20个经典拉伸体式，每天拉拉筋，身材变好又延寿，赶紧收藏！

2018-03-07 瑜伽网

常见瑜伽体式解剖图

综合：瑜伽路上、瑜伽湾

瑜伽练习的每一天每一次，我们都会有拉伸，但却很少有人知道，练习这些瑜伽体式，到底拉伸身体的哪些部位，哪些肌肉。我们通常会在练习后，感受到身体的某个部位的酸痛，却未能在练习前，根据我们想要的拉伸目的，去规划我们想要练习的部位和体式。

更重要的是，每个瑜伽体式，要做到正位，启动特定的肌肉，才能达到最好的效果。

今天就为大家介绍20个常见的瑜伽体式解剖图，让你了解什么动作锻炼什么身体部位，才能根据自己的需求，在自己的瑜伽练习中有所侧重，有针对性地提升你的瑜伽水平。

1、鸽子式

主要拉伸腿部、副部、背部、胸部和肩颈部。

2、幻椅式

对腿部有深度的锻炼，注意在练习时，脚尖、膝盖、并拢，大腿内侧加紧。

3、坐姿单腿侧拉伸

整个腿部、侧腰有明显拉伸感觉，亦可拉伸到胸部。

4、天鹅式

拉伸臀部和大腿内侧，背部也有较强的拉伸感。

5、瑜伽蹲式

刺激臀部，拉伸背部，但要注意时间控制，防止起身头晕。

6、战士一式

屈膝腿的大腿前侧和后侧全部收紧，双臂上举，肩背、胸也有拉伸感。

7、乌鸦式变体

对胸、肩背的力量和耐力要求很大，对大臂的力量也有一定的要求，由于双脚悬空，对下腹部的刺激也很大。

8、风吹树式

侧腰的深度拉伸，以及对胸、肩部肌肉的锻炼。

9、坐角式

大腿前侧挤压的感觉、后侧和小腿有拉伸的感觉；身体前倾拉伸背部和臀部，对胸部也有拉伸感觉。

10、坐姿扭转式

身体扭转，对腹部的刺激超强，亦拉伸背部、颈部。

11、半鸽子式

拉伸大腿外侧和前侧，打开胸腔，拉伸肩颈背部。

12、半月式

锻炼平衡，加强下方腿部。

13、英雄坐牛面式

拉伸肩膀和大腿前侧，柔韧性不够的伽人可以臀部下垫一块瑜伽砖。

14、女神式变体

打开髋部，锻炼腿部力量。

15、鱼王式

拉伸腿部和身体前侧。

16、三角式

拉伸身体侧面，锻炼腿部肌肉，打开髋部。

17、蝗虫式

能深层次地锻炼背部肌肉。

18、简易反台式

打开身体前侧，锻炼手臂臀部肌肉。

19、战士二式

打开髋部，锻炼臀部肌肉。

20、头倒立

倒立是瑜伽体式之王，能锻炼核心和平衡感，初学者尽量靠墙练习。

瑜伽的每一次拉伸都是肌肉的每一次认识，今天我的极限停留在这里，明天或许又会比今天再进步一点点，只要瑜伽不停，进步就不会停止，身体的认识也不会停止，所以说，瑜伽是永无止境的。

这20个解剖图能很好地指导你的瑜伽练习，记得理论与现实相结合哦！