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2019.05.14
坚持瑜伽是一种态度,而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。
Wendeyaho-Sudha来自瑜伽网00:0005:50
随着时代在进步,腰出现问题的数量也跟着进步,腰肌劳损、腰椎间盘突出等腰部疾病越来越常见,也越来越年轻化。
但70%的腰痛属于“腰肌劳损”,腰椎间盘突出所产生的腰痛不到10%。所以腰部疼痛,不一定是腰椎间盘突出,却很有可能是腰肌劳损。
会出现这种情况大概有三个原因。其中,大多数的是因为现在的生活方式造成的,久坐久站作为一种常态,长期的不良姿势容易造成腰部受力不当,造成腰椎压力过大。
平日里缺乏运动,导致腰背部肌肉薄弱,对脊柱的保护力不够,促使腰椎间盘的退化,进而压迫到神经,形成腰部疾病。
其实除了不良生活方式,我们的运动方式不得当,也会造成腰部问题。
久坐不动不对,久坐成疾运动也不对,那到底该怎么办?
说实话,如果腰部出现问题,是可以通过运动来缓解,只是要得当,基本不会出现腰部问题,但是如果用力不得当的话,是极有可能伤及腰部;而严重的腰肌劳损,一定要去医院就医。
所以,今天小编给大家推荐一套缓解腰肌劳损疼痛的瑜伽序列,腰部有些许不适,想要预防腰肌劳损的伽人们,以下的动作可要经常练习哦。
手扶墙的站立前屈
双脚分开与髋同宽
吸气延展脊柱,从腹股沟处向前折叠
双手推墙,从头顶到骶骨向两侧延展
保持5-8个呼吸
2
山式抬腿
山式站立,双手扶髋
将右腿向上,放在瑜伽椅上
让大腿与地面平行
高度不够可以加瑜伽砖
保持5-8个呼吸,换另一侧
3
山式抬腿+髋外展
面朝墙面站立
将左腿抬高与地面平行
向左侧打开,将脚放在椅子上
大腿内侧用瑜伽砖抵住
保持5-8个呼吸,重复练习另一侧
4
山式抬腿+扭转
侧对墙山式站立
抬起右腿向上与地面平行
将右脚放在椅子上
吸气延展脊柱,呼气身体向右侧扭转
5
靠墙幻椅式双腿夹砖
背对墙面山式站立
双脚打开与髋同宽,屈髋屈膝
背部靠墙进入幻椅式
双腿内侧夹住砖
6
脚抵墙的三角式
山式站立,双脚打开略大于一腿长
右脚抵住墙面,吸气延展脊柱
双手侧平举,呼气身体向左侧弯
左手握住小腿胫骨,右手指向天花板
7
双腿推墙的加强侧伸展
双脚打开略大于一腿长
转右脚转左脚身体转向正右方面对墙
吸气双手向上举过头顶延展脊柱
呼气躯干向前向下,双手推墙
8
加强侧伸展+扭转
脚抵墙进入加强侧伸展
将椅子放在身体的右侧
吸气延展,呼气身体向右扭转
9
坐立扭转
侧坐在瑜伽椅上,双腿夹砖
吸气延展脊柱,呼气身体向右扭转
双手握住瑜伽椅背
10
坐立前屈扭转
坐立在瑜伽椅上,双臂并拢
吸气延展脊柱,呼气身体微微前屈
扭转身体向左,右手臂抵住左小腿外侧
右手抓住后面的椅背
11
椅子上的坐立前屈
坐立在椅子上
双脚打开略大于髋部
吸气延展脊柱,呼气身体向前向下
双手从椅子下方抓住椅子
吸气延展脊柱,呼气放松下腰背部
12
单腿排气式
仰卧在垫面上,双脚推墙
屈左膝,将左大腿靠近腹部
双手抱住左小腿外侧
13
仰卧手抓大脚趾
仰卧在垫面上,双脚抵墙
左脚套伸展带,抬左腿向上
双手握住伸展带
14
仰卧手抓大脚趾外展
将左腿向右侧打开
左手拉住伸展带
15
倒箭式
仰卧在垫面上,臀部双腿靠墙
双手放在身体的两侧
颈部下方也可以垫毛毯
16
挺尸式
仰卧,将双小腿放在椅子上
颈部下方可以垫毛毯
闭上眼睛,冥想5-10分钟
除了以上的练习外,倒走也能缓解腰肌劳损的疼痛,轻揉放松促进血液循环,避免不正确的坐姿,长期久坐,搬重物等。不管什么动作体式,终究还是要坚持才能见成效。
在匆忙忙碌的生活中,渐渐地,我们丧失宁静与生活的意义,修炼瑜伽能重新发现宁静,重建享受宁静的好习惯。
宽心生活,修持身心,乐观自信,真实观察,视一切皆善……瑜伽给我们平和、宁静和舒畅。
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