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作者介绍
郑西希
北京协和医院临床医师
毕业于协和医学院,公众号“西希营养学”创造者。
是一个有着一枚吃货的心和一个医生的学术控的医学女博士。
在临床工作和生活中遇到很多关于健身,减肥,营养的问题,答案真真假假难以分辨,所以致力于通过微信的平台,用原创的图画和文字,向大众讲述实用,有趣而靠谱的营养学知识。
本文摘自郑西希老师新书:《边吃边瘦营养书》
已授权《中国临床营养网》发布
第一组对照饮食:比较接近当时美国居民的正常膳食。水果、蔬菜和豆类偏少,零食、甜食、肉类和饱和脂肪摄入更多。 第二组水果蔬菜饮食:多水果、蔬菜和豆类,少零食和甜食。 第三组复合饮食(之后这种方案被称为“DASH膳食”):多水果、蔬菜、豆类和低脂乳制品,少零食、甜食、肉类、饱和脂肪和总脂肪。在这项研究中,DASH膳食的营养素比例为脂肪 26%,碳水化合物 56%,蛋白质 18%。
1.尽量多吃新鲜蔬菜和水果。
2.用全谷物替代精制谷物作为主食。
3.尽量选择低脂乳制品。
4.尽量选择鱼类、禽类及豆类作为蛋白质的来源。
5.使用植物油烹饪。
6.限制高糖食物的摄入,包括含糖饮料、甜食等。
7.限制高饱和脂肪食物的摄入,包括黄油、椰子油和棕榈油等。
8.尽量选择低热量饮品,包括水、茶及不加糖的咖啡等。
1.尽量选择新鲜水果蔬菜而不是罐头食品,因为罐头食品往往会添加盐。
2.选择新鲜肉类,避免加工肉类,如火腿、熏肉、酱肉等,因为加工肉类是钠盐的重要来源。
3.减少快餐食品,如方便面、方便米饭等食物的摄入。
4.对于罐头食品,可以在食用前用水洗以减少钠盐摄入。
5.减少零食或者用水果、蔬菜替代膨化食品等零食。
6.以食用香料、醋、橄榄油等调味品替代盐和酱油等含钠较高的调味品。
(点击图片看大图)
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《中国临床营养网》编辑部
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