阴瑜伽的好处有很多：拉伸经络、肌肉、修复身体能量，最适合现在久坐办公的人。年纪稍大的人也适合练习，可以缓解腰背疼痛。
每个体式保持3-5分钟。
冥想（五分钟）
· 英雄坐姿，呼吸冥想约五分钟。
· 可以将折叠的毯子放在膝盖下，缓解小腿压力。
· 在臀部或膝盖后放毯子或者砖，提供一些舒适的支撑。
默念内在的口头禅意：吸气时说：“我现在知道了”，呼气时说：“放下不好的情绪”。
· 从英雄坐姿，将脚趾放在脚下，将重量放在脚趾上，尽量把脚和腿并拢。
· 可以用任何辅具来支撑体式。
· 如果仍然感觉太强烈，可以采取高跪姿，直到你感觉舒适。
· 如果很痛苦就出体式！脚趾张开，强壮脚踝。
这个体式与鞋子的压缩力是很好的对抗，鞋子将我们的脚和脚趾挤压在一起，除了通过挤压踝关节的前部来打开肝子午线，它还为下半身的所有经脉提供了一种奇妙的刺激作用。
· 将重心向前移动伸展脚趾，可以在膝盖下放个毯子。
· 重心保持在脚踝，然后稍微向后倾斜，指尖放在背后地面上，胸腔向天花板抬起可以温柔的后弯，膝盖会慢慢地抬离地面。
· 出体式时，把手放在体前的地板上，回勾脚趾，抬起臀部、膝盖，向前挪动，一只脚一只脚地站立起身来到山式。
· 双脚打开与髋部同宽站立，身体向前折叠，双手抱住手肘，如果感觉舒适，可以将肘部放在大腿上。
· 保持腿部弯曲以避免肌肉太累。这个体式可以刺激膀胱和肝经。
· 如果下背部或腘绳肌没有任何感觉，可以用手腕或前臂环抱双腿后侧。
· 从悬挂体式曲膝，脚后跟向两侧打开，脚趾指向45度，然后将臀部向下来到花环式。
· 双手合十，肘部按向膝盖内侧，同时膝盖又向内压，心脏抬起眼睛凝视前方。
· 如果脚后跟接触不到地面，可以将毯子放在臀部下面。
重复悬挂（三分钟）和下蹲（两分钟）
· 出体式，将手放在体前地地板上，抬起臀部，双脚打开与髋部同宽，然后再来一次。
· 这次尝试伸直腿多一点，保持三分钟，然后再做下蹲两分钟。
· 当第二次完成花环式后，坐下来，双腿向前伸直， 双手放在身后地板上，倾斜身体，放松双腿，然后来到婴儿式放松一分钟。
从婴儿式开始，手臂向前伸出，双膝分开，保持臀部在脚跟正上方。在蝌蚪式中保持两分钟。
然后抬起臀部向前，直到臀部与膝盖垂直，让骨盆下沉到地面。
保持一半到青蛙式，或者双脚打开直到小腿平行脚踝，保持双脚回勾。
· 无论你身处青蛙还是青蛙，持续三分钟。
· 要出来，移动到小孩的姿势一分钟。
从婴儿式开始，将左膝向左手腕移动，右腿向后伸展来到天鹅式。
让骨盆下沉（如果一侧较高不舒服，在较高的髋部下放毯子或垫子支撑以保持骨盆平衡）。
· 左膝应该放松，如果紧张，让左脚靠近左髋。
· 一旦膝盖舒适，让左小腿尽量平行垫子前边，右脚保持伸展或者曲膝。
· 如果小腿平行于垫子边缘，回勾脚。
· 如果小腿在对角线上，保持脚放松。
· 让髋部向地面释放，手或者前臂支撑身体慢慢向前折叠。
· 也可以将身体完全放在小腿或者抱枕上，保持三分钟，后面脚背伸展，然后下犬式保持一分钟。
· 另一边重复。
· 从下犬式开始，右脚向前放在双手之间，左膝放平来到低位起跑式。
· 保持重心在左膝，或在膝盖下放毯子减轻压力。
· 如果手在地面上不舒适可以放在瑜伽砖上。
· 保持一分钟，然后抬起身体，将双手放在右大腿上，保持两分钟。
· 将双手放在右脚内侧来到低飞龙式。
· 右脚向右移动几英寸打开45度，可以将前臂放在地面或者砖上，努力释放髋部向前和向下沉。
保持这里，右脚向外转动膝盖向外打开，保持两分钟。
· 接下来，将整个右脚放在地板上，右手放在右膝顶部或内侧，轻轻向外推，将左手或前臂放在地板或块上。
· 扭转身体，胸部找向天空，保持一分钟。
然后来到下犬式30秒，婴儿式30秒，另一边重复。
· 从婴儿式开始，转动背部，将右膝来到胸部，伸展左腿，将右膝穿过身体放下来，左手放在右膝外侧。
· 右肩放松，下沉到垫子。
· 四分钟后，将双膝膝收回胸部放松腰椎骶骨和脊柱，然后在另一侧重复。
完全沉浸在摊尸式5分钟。意识回到呼吸上，默念内在的口头禅意：吸气时说：“我现在知道了”，呼气时说：“放下不好的情绪”。
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