这类蔬菜是公认的“抗癌明星”！肿瘤患者更应该多吃

有一类蔬菜

不仅营养全能还抗癌

被医学指南和顶刊点名表扬

建议赶紧安排进三餐里

它就是十字花科蔬菜

降低癌症诱发风险

它是公认的“抗癌明星”

十字花科蔬菜，顾名思义，是指开花呈现四个花瓣的“十字”型蔬菜。代表蔬菜除了标准“十字型”的西兰花，还有抱子甘蓝、油菜花、白萝卜等。

（常见的十字花科蔬菜）

《中国居民膳食指南》指出，十字花科植物可抑制多种致癌物质诱发的癌症，降低胃癌和结肠癌的发病风险；流行病学调查也显示，常吃菜花、西兰花、卷心菜的地区，患胃癌、食管癌的比率都有所减低。

十字花科蔬菜的抗癌原理重要来自一种叫“硫代葡萄糖苷”的天然成分。十字花科蔬菜富含的高浓度硫代葡萄糖苷，在咀嚼和消化过程中会分解代谢产生具有显著抗癌活性的萝卜硫素及其他抗癌活性物质。萝卜硫素是天然抗癌活性物质之一，表现出“广谱”抗癌特性，对多种癌症都有预防和治疗作用。

这里要提醒一下：

碘摄入不足的甲状腺疾病患者注意不要大量吃十字花科蔬菜，因为硫代葡萄糖苷在体内水解后可能抑制甲状腺吸收碘。

除了抗癌，十字花科蔬菜还有好处：

①补钙

小白菜、油菜、芥蓝和雪里蕻的含钙量较高，每100克能提供100~230毫克钙，成年人每人每天钙的推荐摄入量为800毫克。

②控血压

十字花科菜具有高钾低钠的特点，有助控制血压和维护心血管健康，并且草酸含量低，味道不涩嘴。

③预防糖尿病

《糖尿病治疗》刊载的研究显示，在各类蔬菜中，绿叶蔬菜和十字花科蔬菜预防糖尿病的效果，最为显著。

这几种十字花科蔬菜建议多吃

①西兰花

西兰花拥有“蔬菜皇冠”的美誉，富含蛋白质、维生素K、β-胡萝卜素、叶黄素、钙、维生素B2，有很好的增强机体免疫力、抗炎、抗氧化、抗癌等作用。

②上海青

上海青钙含量和胡萝卜素含量双高，而且草酸少，不会太影响钙的吸收率，营养价值高。

③紫甘蓝

紫甘蓝的“紫色外表”下是丰富的花青素，它是一种强大的抗氧化成分。《Ntrition Journal》上的一项研究中，研究者测定了24个大类共3139种食物的总抗氧化成分含量，紫甘蓝的抗氧化成分含量在各种蔬菜中遥遥领先。

④萝卜

大部分常见萝卜（除胡萝卜外）都属于十字花科蔬菜。萝卜中的维生素C含量比苹果和梨高8-10倍。而且萝卜含有的多种酶，在消除亚硝胺致癌作用的同时，还能刺激人体的免疫力，提高巨噬细胞的活性，增强其杀死癌细胞的能力。

⑤羽衣甘蓝

每100g羽衣甘蓝中，含有4368µg胡萝卜素，维生素B6、B2的含量都超过了成人每天推荐摄入量的1/10，叶酸含量超过了每天推荐摄入量的1/3，维生素C也比同类蔬菜更高，有63mg/100g。

羽衣甘蓝中的维生素K含量高达704.8µg/100g，基本上吃个一小碗就能满足每天摄入80μg维生素K的需求，而且维生素K对于骨骼、凝血都很重要。

十字花科蔬菜怎么吃？

① 每周至少吃5次十字花科蔬菜

在《中国居民膳食指南》（2022版）中，关于如何挑选蔬菜，除了提到深色蔬菜外，也提到了十字花科蔬菜富含异硫氰酸盐等有益物质。每周至少吃5次十字花科的蔬菜，深色蔬菜摄入量的二分之一以上。

② 尝试每餐三分之二是植物

营养专家推崇的“植物性饮食”是一种健康的抗癌饮食方案。这意味着你吃的食物中至少三分之二是植物：如蔬菜、全谷物和豆类等，水果、坚果和种子、植物性蛋白质（如豆腐）也包括在内。剩余的三分之一可以是肉、鱼或动物制品（如奶酪和鸡蛋）。植物性饮食有多种版本，包括地中海饮食。

参考资料：

[1]中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 第1版. 北京:人民卫生出版社, 2022.

[2]MD Anderson Cancer Center.Your body runs on food. Foods affect how you feel, how your body operates and your risk for diseases like cancer.https://www.mdanderson.org/prevention-screening/manage-your-risk/diet.html