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十月怀胎是一个幸福而又艰辛的过程，准妈咪除了要孕育胎宝宝，还要承受孕期带来的各种变化，因此营养和休息一定要跟得上。今天，小编为大家整理了十月怀胎营养手册，让准妈咪知道孕期各个阶段该如何补充营养。
从受孕开始算起的最初三个月，是胎宝宝细胞发育及组织生长的关键阶段，包括五官、脏腑、皮肤与神经系统，都在这个阶段开始形成。所以在这个阶段，一定要及时补充叶酸、维生素B6等。
重点营养素：
★叶酸
如果女性在怀孕一个月前及怀孕开始三个月内摄取足够的叶酸，每天400微克，可预防2/3的胎儿先天性神经病变，因为叶酸为神经传导的重要物质，胎宝宝细胞分裂及神经发育都会在孕初期快速发展，所以此时期是摄取叶酸的关键期。若摄取不足可能会造成胎儿神经管闭合不全，发生无脑、脊柱裂、脊髓膜膨出等状况。
摄取来源
除了服用叶酸片外，准妈咪可以从日常饮食中摄取叶酸，比如榴莲、酪梨、空心菜、芦笋等。
★维生素B6
不少准妈咪在孕初期都有孕吐的症状，维生素B6可以缓解孕吐、关节疼痛、维持氨基酸的代谢及作用等，准妈咪也可以适量摄取。虽然胡萝卜及菠菜都含有维生素B6，但其主要来源仍为肉类。
摄取来源
动物肝脏、猪肉、鸡肉、鱼类、蛋、胡萝卜、菠菜等。
★镁离子
镁离子是构成骨骼和牙齿的主要元素，还可以帮助神经传导。女性怀孕后，建议每日比正常人多摄取35毫克镁离子，有助于降低罹患失眠、子痫前症、骨质疏松和抑郁症等疾病的概率。
摄取来源
小麦胚芽、坚果种子以及菠菜、苋菜等。
孕中期是大多数准妈咪觉得最舒适的一段时间，除了恶心、呕吐感逐渐消失之外，食欲也会逐渐变好。在这段时期，准妈咪可以适当摄取多一点维生素B1、B2等，以促进热量、糖类、蛋白质及脂肪的代谢。
重点营养素：
★维生素B1、B2
两者均参与糖类、蛋白质以及脂肪的代谢，维生素B1还可以安定情绪、减缓压力，也能维持心脏运作、肌肉协调及神经系统功能；维生素B2则事关血细胞增生及皮肤修复，有助健全胎儿口腔、指甲及皮肤。如果准妈妈有嘴角发炎的症状，可多补充维生素B2。
摄取来源
维生素B1能从小麦胚芽、糙米、坚果种子、全谷类、动物内脏、乳制品、强化谷类、蛋类及深绿色蔬菜中摄取。维生素B2则从内脏、乳制品、谷类、蛋类及深绿色蔬菜中摄取。
★维生素B3
这一阶段胎儿各部位器官皆逐渐发展成形，维生素B3可帮助维持神经系统与脑部发育，还能保护皮肤组织与肠胃道，因此准妈咪要及时摄取。
摄取来源
菌菇类、蛋、鱼、瘦肉、乳制品、坚果、酵母、动物肝脏及深色蔬菜等。
★维生素E
维生素E与生殖力息息相关，又被称为“生育醇”。若准妈妈有习惯性流产的问题可多加补充，以确保胚胎的健康成长。另外，维生素E也有增加血管弹性，减缓孕期静脉曲张的症状等功效，适量进补对准妈有好处。
摄取来源
西红柿、芒果、猕猴桃、豌豆、甜椒、小白菜等。
此时期胎儿的各个阶段都趋于成熟，除了热量之外，为形成血液及骨骼，必须开始储存维生素A、铁质等营养素，以利于出生后的养分供应。而且，准妈咪在产后容易贫血，提前补充这些营养丰富的食物有助于产后恢复。
重点营养素：
★维生素A：
维生素A参与胎儿骨骼及牙齿的形成。准妈咪在怀孕后期，每天应多摄取100微克的维生素A，但由于维生素A为脂溶性营养素，不易被人体排出体外，摄取过量恐造成胎儿畸形，所以建议从饮食中摄取即可。
摄取来源：
西红柿、哈密瓜、芒果、胡萝卜、地瓜等等。
★铁质：
到了孕晚期，准妈咪很有可能会因为贫血而出现早产、疲倦、头晕、食欲不佳等情形，尤其是分娩时将面临大量出血，若铁质不足，恐怕会引起日后出现缺铁性贫血。建议准妈妈可从红肉、深绿色蔬菜、动物肝脏等食物中摄取丰富的铁质。烹调时，再搭配可促进铁吸收的维生素C，能达到更好的效果。
摄取来源：
紫菜、红凤菜、干猴头菇等等。
除了要了解孕期需要摄取的重要营养素外，常犯的进补误区，也要知道并避免哦。
1.不宜进补人参、桂圆等大补食物
准妈咪最好少吃或不要吃人参、桂圆等，这种大补的食材，会对心脏、血管以及中枢神经有作用，让人产生兴奋感，可能导致烦躁、失眠、心神不宁等，影响休息质量。而且，人参有升压和利尿作用，准妈吃了可能引起血压高浮肿现象加重，若服用过多人参还可能导致死胎的危险。
2.认为“一人吃两人补”，毫无节制大量进补
有些准妈咪以为，“一人吃两人补”，为了宝宝就算已经吃饱了也要多吃点，其实这种想法是错误的。孕期营养补充过剩，不仅会引起肥胖，而且对胎宝宝也不好。尤其是孕晚期，如果没有控制，很有可能造成胎儿过大，需要进行剖腹产。准妈咪最好根据以上提到的营养素，制定合理科学的进补计划，让自己既吸收了所需营养，又能保持健康体形。
3.害怕变胖只吃素，不吃荤
在我们身边，的确有部分准妈，因为害怕自己孕期长胖了而不敢吃肉，甚至在烹饪时，连油都不敢多放。这样做，无疑减少了营养的摄入，很有可能会出现低血糖、贫血等症状，也容易使胎儿营养不足，甚至发育不良等等。准妈妈在孕期想要营养均衡，最好做到科学进补，荤素搭配，既要吃蛋白质、热量丰富的猪肉、牛肉、鸡肉等肉类，也要多吃些含钙丰富的乳制品和富含维生素的蔬菜水果。
4.认为鸡蛋有营养就大量吃
鸡蛋含丰富的优质蛋白，每百克鸡蛋含12.7克蛋白质，两只鸡蛋所含的蛋白质大致相当于3两鱼或瘦肉的蛋白质，它能为准妈咪提供充足的营养。但是，任何食物在进补的时候都应有个量，不能因为它对身体有帮助就毫无节制地吃。曾经有准妈告诉小编，自己一天要进食8-10个鸡蛋，而医生表示，为了保证平衡膳食、满足机体需要，又不致营养过剩，在一般情况下，准妈每天吃1~2个就好。
5.盲目吃药膳进补
中国传统的药膳绝不是食物与中药的简单相加，而是通过药物、食物、调料等配合，在中医指导下精制而成的用以防病治病、强身益寿的特殊食品。如不具备医药常识而盲目制作或食用药膳进补，极易对胎宝宝产生不利影响。
总结：准妈咪在孕期要根据营养需求，科学地制定进补计划，并根据自身情况自行调整，才能让胎宝宝摄取更多的营养哦。
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