尼克是一位优秀的睡眠教练，他曾为包括NBA、英国天空车队，英式橄榄球联合会、美国国家橄榄球联盟、英超足球联赛选手和奥运会金牌得主在内的诸多顶级团队和运动员提供咨询服务和长期合作，很多体育名将如大卫·贝克汉姆、瑞恩·吉格斯等都是其睡眠方案的获益者。
R90方案：
一、首先要清楚知晓：最好的睡眠是顺应天然的昼夜节律。
昼夜节律：是生命体24小时的内循环，是我们的内置生物钟的管理，生物钟主要根据日光，此外还包括温度、进食、时间等其他因素，它是经历了成千上万年进化后的产物，我们无法摆脱昼夜节律。这里日光是最主要的调节工具，夜晚只要在黑暗环境中呆上足够长的时间，我们的身体就会分泌褪黑素，帮助入睡；早上随着日光渐强，我们体内开始分泌血清素，它是一种刺激情绪的神经传递素，和褪黑素此消彼长。因此，在该清醒的时候可以拉开窗帘或者用模拟自然光的日光灯帮助清醒，用日光调整生物钟是最有效的办法。
二、清楚知晓自己是什么睡眠类型，判断自己是早起星人（百灵鸟型，应该更多利用早上的时光），还是晚睡星人（猫头鹰型，应该更多利用晚上的时光），这两种睡眠类型，最多会相差两个小时左右。我当然是晚睡星人了，猫头鹰型的。
三、以90分钟为一个小周期，获得身体修复，即本书的主要睡眠方案R90；以24小时*7天（一周）为一个大的睡眠周期来考量睡眠是否充足。
我们所需要的浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠构成了一个90分钟的小周期（R90）。每个晚上4-5个小周期，即6小时-7.5小时，每周来看28-35个小周期为适宜（不能少于28个小周期）。如果每周能获得35个小周期是最理想的，如果一晚只睡了三个周期（4.5小时）不用过于担心，只需在第二天白天补充一下或一周内其他晚上、白天补充满即可。应考量每周获得的睡眠周期是否充足，但要避免连续三个晚上睡眠不足的情况发生。
必须设定固定的起床时间，无论是否工作日。举例：我在这一周内将自己的起床闹钟均设在早上6：45，然后往前推，若是今晚打算睡5个周期，则需在23：15入睡（23：15-12：45；12：45-2：15；2：15-3：45；3：45-5：15；5：15-6：45），如果错过了23：15入睡，则不要急于入睡，索性延迟到下一个周期的开始12：45入睡，睡4个周期，但第二天早上一定要在固定的时间6：45起床，起床后让日光调整自己进入白天模式，然后在中午或傍晚再补眠。这一周我按作者的方法实施了以后，竟然都不用闹钟就在固定的时间醒了，初步形成了适应的生物钟。
四、睡眠前后例行程序：在理想状态下，各需要90分钟的睡眠前适应时间和睡眠后适应时间。举例来说，若今天晚上我需要4个睡眠周期，所需要的时间就不仅仅包括了6小时的夜间睡眠，还包括了前后各1.5小时的适应时间，也就是总共加起来9个小时的修复过程。
睡眠前后各90分钟：做事放慢速度、将那些于事无补、反而会影响睡眠或影响迎接新一天的挑战的种种因素暂时搁置一旁，并引入一些更符合昼夜节律和睡眠类型的东西。包括睡前：3小时不再吃东西；睡前提前关闭电脑、智能手机，将操作系统设为夜光模式；让卧室保持凉爽，以睡前由温暖入凉爽为宜；营造一个昏暗或一片漆黑的睡眠环境；冥想。醒后：拉开窗帘，让日光照射到房间内；醒后不要马上碰手机或者至少15分钟不要碰；吃早餐；让自己沐浴在阳光下，调节生物钟。（光线，永远是我们最强大的武器，可以利用光线来重置我们的生物钟，最佳是日光、其次是模拟日光）
对于晚睡星人来说，睡眠后例行程序更加重要。如果偏爱在休假日睡懒觉，那么仍应该在固定的时间起床，醒来后沐浴一下阳光，并慢慢享用早餐，然后回到床上休息，这样的话就既能在休假日睡懒觉又和昼夜节律保持了一致。
五、日间小睡。我们要学会不再只把睡眠当成睡眠，而把它看成是一个身心修复的过程。
日间小睡的几种形式：
（1）中午1点到3点及下午5点到7点（晚睡星人向后延迟一会），插入半小时的可控修复期。小睡前喝点咖啡因（咖啡或者茶），因为咖啡因的起效作用是20到30分钟，它可以帮助你在半小时后正常醒来；小睡后走到日光下让昼夜节律帮助清醒。
（2）或者在中午1点到3点及下午5点到7点（晚睡星人向后延迟一会）插入90分钟的一个小睡眠周期。
以上两种，30分钟或90分钟都可计为一个周期，加入一周获得的总睡眠周期数中。在这段时间内即使睡不着也不要紧，利用这段时间闭上眼睛、脱离这个世界片刻，让大脑处于一片混沌中，完成身心修复。
（3）或者多相睡眠，即想睡就睡。
随着年龄增长，睡眠效率会下降，但睡眠需求并不会随之降低。人会随着年龄的增长，自然而然的更倾向于多相睡眠。找一个安静的地方，设上30分钟的闹铃，获得一个可控修复期，使自己能从中获得最大收益。
六、适合的寝具。关于寝具、床的尺寸、床上用品、睡姿等参考本书108页-134页。
七、良好的睡眠环境：让卧室成为睡眠圣地--一个身体和心灵的修复之所，把所有杂物都移出卧室。朴素、清爽、中性的布置是最佳的；睡眠时一片漆黑的环境是最理想的。
我相信，尼克介绍的R90方案对我来说会是一个有效的工具，记住睡眠前后的例行程序和生物钟、保持协调适宜的睡眠环境，并结合饮食和锻炼，我能更好地掌控我的睡眠与生活。（另外，本书还对如何跨越时区倒时差作了详细地介绍，很专业。）
作者：薛莲
來源：简书
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