（一) 初级阶段 基本原则
第一，不要过多考虑细节，就舒舒服服的站去。体会一下站在辽阔的平原上，一眼望出去，心胸开阔，杂念俱销的感觉。站桩就是休息是滋养，不是体能锻炼，更不是思考！！！心态上要保持轻轻松松。别把练功夫当负担，“要玩而求之”，这是内家拳入门的钥匙。大家要往轻松愉快里练，往神清气爽里练。站桩的时候可以听轻松的音乐，可以看风景。刚开始诸事不问，累也不管，错也坚持！先在姿势大概正确的前提下保持时间。最起码冲到三十分钟，然后再往里面转。
第二，重心在全脚掌上，保持下肢三节（胯、膝、踝）的弹性，千万不要把腿站死了。不要把重心全压在脚跟上，不然容易伤后脑。因为脚跟联着后脑的神经。
第三，颤抖是好事，出汗是好事，不用担心。长辈说“出完大汗出臭汗，出完臭汗出细汗”，到了只细细出汗，但不疲不喘才算进门。刚开始大汗淋漓的关是一定要过的。
第四、肩的问题不要问，先站去。松肩涉及的要素太多，说不明白，越说越糊涂。其实就是耗的肌肉没劲了，筋就抻开了，筋一开就不用别人给讲了，自己就明白了。
第五、调整桩架的时候可以用点劲，站桩的时候不要用劲了！调整桩架，肯定是要用点力气的。但是调完之后，要在保持桩架的基础上，把肌肉慢慢放松下来，一丝丝的放松。刚开始一放松，桩架就散了，又恢复原状了。不要急，也不要怕，这是正常的。千万别为了保持桩架，把肌肉绷得死死的。那就失去桩法的灵性了。怎么办？架散了？再调。又散了？还调！ 一遍一遍，来它个千百遍就这么跟自己做游戏，找找到底是哪的肌肉还紧张着，碍着自己桩架定型？把它松下来。就这么一遍一遍的碰。碰来碰去，咔嚓一下，骨头对上了，肉一下就松下来了，血也就通了。
（二） 练功时间与强度：
初学者开始训练松静桩，一定要贯彻放松的要点，以舒适内养为主，要求保证每天练习一次，多则不限。松静桩的根本是松、静二字，松则血脉畅通，静则心神滋养，关键是要站的舒舒服服。此功法具有非常良好的养生内壮功效，练后应感觉到精力充沛，虽身体稍有疲惫，是为疲劳关未过之故。
刚开始初练的时间不用太长，以自己能坚持住为标准。5-10分钟即可，但是也不可过于贪图舒适，每次训练都要冲击一下自己的时间极点，每次增加一点练功时间，即使增加数十秒也可，这样才能达到练功的目的。无论是为了什么目的练功，疲劳关都是横在初学者面前的第一道难关，必须克服。通过一段时间的适应和学员自己的锻炼，如果练习方式正确，一般情况下，学员应该在一个月时间内使自己的站桩时间达到30分钟左右，既可以进行下一步的深化训练。
最好不要忽停忽练，或者突然加码。筋骨训练应象种树一样，不能一暴十寒。特别是筑基阶段，最好不要中断。如果特别累，或者有急事，可以少站一会，或者带着站桩的意思静坐一会、躺一会。也不要突然拉长训练时间，每天增加一分多钟，每周增加十分钟，坚持一个月，也就基本达标了。
(三)注意事项：
1、练功前后，别沾冷水！口渴可以喝热水。
无论是喝冷水解渴，还是练功前后用冷水洗身洗手，对身体都不好，严重了，会落下病根。不但是冷水，还有其它类似的东西，也不能沾。不信冬天练功之后用冷水洗洗手，估计洗完一会，骨头就不舒服，时间长了得个关节炎，可不是闹着玩的。 所以，练功前后半个小时为限，避冷水！为了你的健康！
2、在此特别强调，以上功法虽然简单，却是内家功夫入门的根基，大道至简之说既是如此。望大家刻苦练习，细心体会，成功取决于您迈出的每一步！
3、特别注意不要憋气，呼吸通畅自然是第一位的。
在最初的一个月里，大家不要急着调骨盆、腰椎，先放松了站，站得丹田四周的筋骨肉有感觉了，自己就会慢慢调整了，那时侯又省力又舒服。现在如果强做，肯定会别扭。命门后贴，可以自己背靠着墙找一找，但是不要拿到桩功里来较劲。咱们的第一目标是放松、养神，然后是丰盈气血，滋养筋骨，再然后才是调整筋骨结构。虽然这些都是揉在一起的，但是大家意识里还是要分个先后的。象含胸拔背、提肛敛臀这些要求，没事的时候可以动一动，找一找。但是在正式站桩的时候，以舒适温养、心情愉快为第一要领，做不到的先不要强做。
4、大家一定要克服急躁冒进、急于求成的心理。
内家桩法里“调顶树项、含胸拔背、提肛敛臀、松肩坠肘”这些要领，不是能一次就做完了的。它贯穿于一生的修炼之中。你只要坚持锻炼，就会发现自己昨天这些还没做到位，今天就做的比较好了，明天会做的更好！所以不要先存对、错的概念，我们这种运动不是改完错马上就对了，而是逐步趋近于正确。先把肌肉松下来，把心静下来，慢慢去体会。不要把练功当负担，一定要用休息、享受的心态去练功，不要求任何效果，出来好感觉就留下什么，没了就算了。
5、有不适的感觉，要及时调整。
练功的时候，只要感觉哪里紧张，就马上放松哪里，随时调整，这就是站活桩的第一个前提。怎么调整？腿酸了就走两圈，膝盖疼了就按摩一下，活动活动。胳膊僵了就抡一抡、抖一抖。脊椎发酸，就左三圈、右三圈晃一晃。就这么简单。
6、练完以后最好是散步。
找一个空气清新的自然环境为好，如果没有这个条件，在屋子里也可以，但是要注意通风，而且练功之后不要马上吹空调。避风如避箭！千万别在空调底下练！电扇都尽量别直接吹，一定要找自然通风的场所。
7、遇到站桩的时候膝盖酸疼，发硬，肘关节也酸痛，如何解决！？
这个问题就是松不下来的问题。解决办法：一个是苦练，熬过疲劳关，咬牙忍，达到一定的时间，训练量上去，把拙力耗干净，也就松下来了，这个办法见效快，但是前提是你身体要好，还要能吃苦。
另一个办法是降低强度，比如你可以看看自己身体下坐的是不是低了点？可以把身体提高，减轻腿部的负担，避免因为腿部负担过重产生紧张僵硬，进而引起全身的僵硬，这样越紧越紧，陷入恶性循环。你把身体提高，腿部强度小了，你就可以多体会上身的感觉，循序渐进的再把身体一点一点调低，因为你这时上身的感觉已经稳定了，上下身不会在相互促使紧张了，在加强下身的强度，这也是一个好办法，这是养练，边养边练，比较适合身体弱一点或者是工作繁忙身体疲劳的学员。
至于酸疼则属于比较正常的疲劳反应，能多坚持就多坚持，不能坚持就下桩走走，站完桩要多走多溜，走的时候不是为了走而走，而是在走这样的身体运动中回味刚才站桩的感觉，这样最长功夫。
8、做到背部正直之后必须放松背部，千万不可用力挺直。
重心放在全脚掌。背部先不要顾及太多，只要身体中正就好。命门的位置就在肚脐对应后背的地方，很好找。不要驼背，即使背部有微弯，也不是驼背，而是命门部位后凸产生的微弯。
9、呼吸的问题只要把气下降就好，关键就是胸部放松，小腹放松，把气放下来就可以了，追求呼吸绵、长、匀、静。对于呼吸方式，本功法不做强制要求，只求自然呼吸，慢慢将呼吸规范，绵、长、匀、静是追求的向。
10、饮食：一定注意营养！另外平时多喝水，（刚练功结束后的休息时间不要大量饮水）。
问题集中主要有下面几个。
问：练功几天下来，能坚持到20分钟
1、 重心放在前脚掌，小腿肚酸胀厉害，步一会就开始微微颤抖。
2、 骨盆上翻，感觉自己做的不错，因为骨盆上翻后就自然屈膝，命门后突，收腹了。不过腰背部稍有紧张感。这是如果放松臀部肌肉，大腿就感到非常酸胀。
3、 对拔背不是很理解。
4、 胸部放松好像有点体会，呼吸比较深沉，小腹有鼓起的欲望。这时就又有问题了，如果让小腹鼓起，就违反了收腹的要求，如果不让他鼓起，好像有违反了放松的要求。
5、肩手的姿势，到后来完全走样了。肘部的角度，腋下的角度都没了。只剩下掌心向后。所以倒觉得挺放松的。请问这种时候要调整吗？还是应该顺其自然？另外，手掌觉得发热，发麻（针刺样），不知道是哪里没放松？
6。 到最后决定收功是因为腿部的颤抖越来越厉害。其实在坚持到40分钟应该也没问题。可是想到要放松，就偷懒了。又有一个问题，所谓放松，我想并不是全身放松吧。如果真是全身放松，就像睡觉一样，那也不会有坚持不了的问题了。所以我想腿部的紧张和疲劳还是正常的，是吗？
7、 练完后浑身发热，微微出汗，腿部还会不自觉地颤抖。
8、 这两天精神确实不错，希望是练功的原因。
9、 因为对练功比较痴迷，这两天连走路，等车时都在想功法。好像走路时也可以让骨盆上翻。不知这样做事有利，还是有害？是不是操置过急了？
10、 又想到一个练功的问题，姿势放好后是应该体会呼吸的深沉，还是因该体会肩手的感觉？
解答
1，小腿抖、酸涨都是正常反应，不要管它，以后从这里也会出功夫，呵呵，先卖个关子，不说了。
2，命门后凸，但是不要收腹，腹部还是放松。肚脐后吸就可以了。
3，拔背先不要管它，你只要身体正直保持好就可以了。
4，小腹应该放松，肚脐后吸，这样就不矛盾了。
5，现在这个阶段，不用调整了，顺其自然。手部发热是自然反应，针刺感可能有病灶反应的征兆，呵呵，好事。
6，腿部的紧张疲劳很正常，这就是入门阶段的疲劳关。呵呵，如果刚练就可以做到放松，也就不用练功了。那不是人人都是高手了？呵呵
7，都是好现象，继续练，加油啊！
8，精神健旺就对了，呵呵。
9，呵呵，这可是好现象啊，练功融入生活，永远兄这可是和前辈高手的境界是一样的，厉害啊！走路体会桩态，好，很好，永远兄有成为大高手的潜力啊！！！
10，一般都是应该先体会双手双臂的感觉，也有先体会呼吸的，呵呵，这个无所谓，体会那个不是你主动体会，是那里有感觉了你就体会那里，呵呵，千人千象。
问：肩部的放松，我目前的做法是任其自然，肌肉不用劲。微旋肘后，肩部不用劲，手臂自然成一微弯状态。体会的感觉是手臂是松懈地挂在一个丁字架上，随身体躯干而运动。不知道我这样算不算放松。站完后肩部也没什么感觉，也许是没练对。
答： 松肩就是这样松，不管它。等姿势做到基本正确以后，就马上把双臂松开，不用它们了，就当两臂都已经脱臼了，当两臂都已经不是你自己的了。现在就松肩，别的部位基本正确就行，要循序渐进。挑顶竖项更简单，只要把下巴内收然后放松就可以，只要松，姿势会慢慢自己调整到正确的位置的。
重心应该放在全脚掌，。这个不要搞错。。为了能让古韵学员能改变这一状况我现在再次提出要求让你们把重心发全脚掌。身体的酸疼紧张是正常疲劳反应，不必太过在意，呵呵，疲劳关是一定要坚持过去的。总体来说练的不错，练后的一身轻松就体现出来了，估计你还会发现自己的精神会越来越好，呵呵。至于手臂的沉重感和内在的支持感，呵呵，太着急了，再练练吧，多体会自己手臂的感觉，肯定是手臂比脊椎来感觉快。
问。昨晚站的时候手感觉有点麻
答：不用担心，刚开始筋骨没有练开，气血有凝滞的地方就会发麻，可以抖一抖，动一动，然后再站。
问：我觉得骨盆上翻，好像挺难掌握，我觉得没法翻啊，是不是略微收敛一下就可以了，不用刻意去做？另外意念要守丹田吗？
答：其实不难。要做到骨盆上翻，只要身体后靠，命门后凸，肚脐微吸，小腹放松，骨盆基本也就做到位了。确实不用太刻意了。也不用什么意念，你的意念就是安静放松，身体那里有感觉就体会那里，这是一个认识自己过程。呵呵，先打人，先练知己功夫，知己知彼，百战不怠。
下面说说关于练功次序的问题
第一，先安静下来，心情不要太激动，脑子里不要想太多，像准备休息一会儿一样，放松。把姿势基本摆正，各大要领粗粗的走一、两遍——肯定到不了位，没关系，不驼背、不挺胸、不前俯后仰，就可以。 刚学习的学员，肯定心情特别激动，恨不得今天练，明天就出功夫，在这里我得先给泼点冷水，内家拳这东西，跟种树一样，得按月、年算，踏踏实实的练，一定可以成功，想一步登天，反而是欲速则不达。
第二，先松肩。想象两臂脱臼了，挂在身上，可以轻轻左右摇晃一下身体，看看胳膊是不是那种柳枝随风摆的感觉 这是入门第一关，把这个找好了，后面特别顺，有的朋友跳过这一折，直接找腰胯，就好像想直接从一楼上三楼一样。
第三，手沉，慢慢体会，手是不是发沉、发胀。如果没有，继续从松肩上找。 有了手沉的感觉，就等于摸到门了，这时候应当勇猛精进，千万别两天打鱼，三天晒网
第四，贴肩胛，手沉了以后，肩部会进一步放松，这时候要体会肩胛贴圆了没有。这个同时会出现空胸圆背的状态。刚开始贴，胸背肩会紧张，在这种状态下，再次放松。 这时候可能出现一系列不舒服的现象，那是胸背一些平时不吃劲的肌肉开始被唤醒的缘故，这时候不能怕，得积极的调，调好了，过去了，又上一层楼。抖一抖，是自然调节的好办法。
第五，等空胸圆背要领固定住，而肩松手沉的感觉仍然存在的时候，开始调整命门后贴，这个时候同时会出现翻裆拧胯，丹田前卷。 前几步，腰就放松就行，现在可以动腰了。提醒初学的兄弟一点，臀是内敛的，别上翘。
第六，胯翻到一定程度，会感觉翻不过去，这时候，适时地往下蹲一点，膝盖有上提之意，这时候胯也翻过来了，同时会出现五趾抓地的现象。 这个不多说了，以前说得太多，也没几个能练出来，后来不说了，有几个特别下功夫的兄弟自己就找出来了。看来关键还在一个“练”上。这个过程很长，可以每次都找一遍，但不要想一次做到位，要一步步来。呼吸不要着意，通畅就好。一旦发现，呼吸不畅，就证明你现在求的要领超过你身体的负荷，应该减小强度，或者加强上一阶段内容的训练。 其实说到底就四个字“大道至简”，戒骄戒躁，踏踏实实的练就是了。内家拳的技术体系比书法、绘画、杂技都简单，过去很多高手，就是农民、车夫、匠人，没什么学历，也练成了功夫，练出了智慧，所以大家应该有自信，每天坚持一个小时，一定可以成功。
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