大家好，我是圣熙
今天和大家分享一套简单实用的办公室瑜伽，在家也可以做，这套动作组合可以非常有效地缓解肩颈疲劳、僵硬、酸痛等不适，打开胸腔，灵活脊柱，唤醒身体机能，开心愉悦，还能提高工作效率。赶紧和同事们一起练起来吧
现代人运动时间越来越少，久坐时间却越来越长，导致非常多的亚健康问题，比如肩颈不适、脊柱侧弯、腰酸背痛、身体僵紧无力等症状，危害非常之大，有以下五点：
（科普：每天≥8H，每周≥5T ，即是久坐，包括坐着办公、吃饭、开车、斜躺、谈业务等）
1.冠状动脉长期受到挤压，影响血液流通，增加心脑血管的负担
2.骨关节粘液减少，增加颈腰胸椎、脊柱负担，颈椎病和腰椎方面问题多发
3.隐私部位温度升高，影响男性小蝌蚪的活力，功能下降；女性容易滋生细菌和被细菌感染的风险大大增加
4.影响新陈代谢和营养物质吸收，阻碍循环，加速衰老
5.导致肥胖、便秘、失眠、近视、四肢麻木、消化不良等多种亚健康症状
图一
2.每隔20分钟左右，调整一下坐姿，可以伸展腿或者伸个懒腰
图二
3.生活中，工作中保持正确的脊柱使用习惯（参考图一、二、三、四）
图三
4.中间休息时运动，推荐如下的瑜伽运动方式
图四
每天坚持练习不仅可以缓解久坐带来的负面影响，还可以很好地地改善相关亚健康状态，更能提高专注力和工作效率。（如果觉得有用，请关注我，每天更新瑜伽干货）
体式一：热身
坐实后，手放在双膝上，脚尖指向正前方，不要内外八字
吸气抬头，胸腔向前向上提起，保持3个呼吸；呼气收紧腹部，低头弓背，脊柱向后
配合呼吸，停留5-10组
坐姿猫牛式
体式二：热身
臀部深入地坐在凳子上，承托住双腿,让坐骨坐实，保持骨盆摆正、脊柱立直（下同）
双手抓蹬直边沿，手臂伸直，让肩膀下沉，大臂外旋，胸腔打开
收紧腹部避免腰部受到挤压，吸气，头部找右肩（不要耸肩），左肩尽量往下抓凳子，保持5-10组呼吸，头部回正，做左侧，前侧，后侧
坐姿颈部练习
体式三：
坐实后，呼气身体前屈，双手背后十字交扣，肩膀下沉，肩胛骨后收
吸气，双臂向上抬起，配合呼吸，停留5-10组
坐立前屈
体式四：
坐在凳子1/2处，脚趾指向正前方，骨盆稳定，脊柱直立，让右腿缠绕左腿，左臂缠绕右臂
呼气时双手臂缠绕着向前、向上，使其远离脸部，吸气停留
呼气再向前、向上，保持5-10组呼吸，做反侧
坐姿鹰式
体式五：
侧坐实凳子，脊柱直立，骨盆稳定，脚趾尖朝前
吸气，收紧腹部，身体从胸椎处扭转（不是腰部）停留3个呼吸
呼气，脊柱回正，做反侧，做3-5组
坐姿背部扭转
体式六：
双脚并拢站立，双腿内收，大臂外转，手掌根放在办公桌上（双腿和双肘微屈）
随着呼吸掌根逐渐发力，停留5-10组呼吸，感受手腕、手肘的拉伸（脖子放松，不要扣肩）
站姿反手亚掌
体式七：
双脚打开略宽于骨盆，脚趾指向正前方，双腿内收，骨盆稳定，脊柱直立，双手抱肘贴于额头
呼气，以髋（不是腰）为折叠向下前屈，随着呼吸做前后弹动，做5-10组
站立前屈前后动态
体式八：
双脚打开略宽于骨盆，脚趾指向正前方，双腿内收，骨盆稳定，脊柱直立，双手抱肘贴于额头
收紧腹部，吸气向左，呼气回正，吸气向右，左右动态拉伸侧腹，做5-10组
站立前屈左右动态
体式九：
臀部在凳子1/3处坐实，二脚趾和膝盖在一条直线，双大腿内收，骨盆稳定，脊柱直立
肩胛骨下沉，肩膀放松，胸腔向前向上提起，双手背后十指交扣
吸气，腹部收紧，手臂上抬，停留3个呼吸回正，动态练习，做5-10组
坐姿背部拉伸
体式十：
臀部在凳子1/2处坐实，左侧大腿外旋、屈膝，脚踝放在右膝上，右小腿撑地，脚掌压实地面，骨盆稳定，脊柱直立
呼气，折髋前屈，胸腔与左小腿贴合，双手触地（双肘交叠放在桌子上，额头放在小臂亦可），停留5-10组呼吸
坐姿天鹅式
体式十一：
双脚打开与骨盆同宽，膝盖脚尖一条直线，大腿内收，髌骨上提。
呼气，折髋前屈，手放靠背，双臂伸直，肩膀下沉，脖子放松
吸气，下压肩膀，停留3个呼吸，上下动态弹动，做5-10组
站立半前屈
结语：心境的平静来自于友谊、仁爱、喜乐和平等心。感谢阅读，敬祝安康，Namaste!
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