食品怎样方便有营养？

一提方便食品，大伙可能首推方面便。前两天朋友在吃方便面，我习惯性地瞅了一眼包装袋上面的营养标签，其中钠的含量深深吸引了我。于是我决定写一篇方便面的投名状，分享给大家。

我浏览了市面上一些常见品牌方便面的营养标签，大致类似，以图1为例说明：一份方便面（加调味包）的能量在2743kJ，即655kcal，满足了建议全天能量摄入量的31%，这个比例是合适的，所摄取的蛋白质约为建议全天摄入量的21%，而脂肪就有点多了，为37.5g，占到建议全天脂肪摄入量的63%。钠的数量就更多了，面饼加调味包的钠含量总共1755mg，达到了建议钠全天摄入量的80%，且目前中国营养学会新发布的中国居民膳食营养素参考摄入量中，建议成人每日钠摄入量为1500mg，也就是说，你若连面饼带调味料吃完了这一袋方便面，基本就够一天的食盐摄入量了。

那么，这一袋方便面的能量相当于多少未经工业加工的食物呢？一袋方便面中的能量与同时吃进去100g馒头、500g蔬菜、75g瘦牛肉、50g鸡蛋、200ml牛奶、150g苹果的总能量相当呀！（见图1）。您一次能吃这么多的食物吗？

一袋方便面虽然能提供相当于多种食物的能量，提供的能量也能达到全日能量需要的30%，能管饱，但钠的摄入量实在高得惊人，能量也主要来源于面粉和油脂，且一袋方便面中蔬菜类、水果类、动物性食物也非常少，并不能满足人对多种营养物质的需求，故只能作一时应急的食物，并不是理想的方便食品。要合理营养，做到食物多样和少盐少油，既要考虑食品的方便性，还应关注合理地选择与搭配食物。

在此推荐大家一些很方便的食物组合。如果是上班、旅游一族，根据图1，可以将主食换为面包、红薯、玉米等，而如果是饼干的话，你就得少吃几片了；可以将蔬菜换为可携带、可生吃的如黄瓜、西红柿等，可以将牛奶换为酸奶、奶酪等，当然，一份三明治也是不错的（快餐式汉堡就不推荐了），细心的人还可以准备一些零食，水果、原味坚果都是不错的选择，但要注意适量即可。这样的吃法既简洁方便，也基本符合中国居民平衡膳食宝塔推荐的比例，多种食物提供的各种营养素也可以满足你每日的营养需求，盐、油的摄入量也大为减少。这才是真正的方便营养食品。

营养君：以前都只关注方便面的脂肪，但没想到它的钠也这么高！大家千万不要让自己的口味变得越来越重啊！

参考文献：[1]中国营养学会.《中国居民膳食指南》.2007年.人民出版社.

[2]《中国食物成分表》.2009年.北京大学医学出版.

作者：郑洁 医务工作者

审阅：莫宝庆 中国营养学会老年分会副主任委员

编辑：betty