一、游泳：每天40分钟以上，一个月至少减5斤
游泳几乎是有氧运动中耗费体能最大的，人在水中8分钟，所消耗的热量等同于在空气中2小时消耗的热量。因此，相对于陆上的运动方式更能消耗能量，但能否真正减掉皮下脂肪就取决于游泳的时间了。通常游泳的前半个小时减掉的是内脏的脂肪，40分钟之后才开始减皮下脂肪。
最佳运动时间：每天下午2点到4点之间，游泳40分钟以上，距离在800米到1000米左右，一个月下来，体重最少也能减掉5斤。
二、跳绳：每天30分钟，燃烧脂肪700卡
跳绳主要燃烧的是大腿和臀部的多余脂肪，还能够预防关节炎、失眠症、高血压等疾病。在跳绳前不要大量喝水，在跳绳接近尾声时，不要立即停止，应选择循序渐进的方式，从快到慢、从花式跳绳变为简单的双腿跳，在呼吸逐渐平稳后停止。据统计，每跳30分钟的绳就会燃烧身体近700卡的热量，天天坚持一个月就可以减掉约6斤。
最佳运动时间：人体每天下午3点到6点间，体温上升，肌肉的力量和弹性到达了顶点，并且心脏功能和肺活量更强，全身的协调能力最佳，在这个时间段选择任意的30分钟均可，但要避开饭前和饭后的半个小时。
三、慢跑：最少30分钟，排毒又减肥
慢跑可能并不会有游泳、跳绳、仰卧起坐等运动立竿见影，但它确实能锻炼全身肌肉、加快新陈代谢，慢跑的时间可以循序渐进地增加，一开始的15分钟，到逐渐的30分钟，到最后的1个小时。慢跑和游泳相同，只有坚持30分钟以上，才会消耗到皮下脂肪，通常坚持2个月后能减轻5斤左右。
最佳运动时间：慢跑的时间最好选在上午，这段时间人体温较低，关节和肌肉最为僵硬，适合做一些强度较小的运动。在慢跑前要做好手腕、脚腕、压腿、拉伸等准备运动，并在慢跑快结束时，改为快走，逐渐变为慢走直至停止。结束后，还可以用手握拳轻敲腿部的肌肉，能起到一定的缓解作用。
四、呼啦圈：每天30分钟，腰围可以减掉6厘米
坐办公室的人常被腰部的赘肉困扰，不如每天抽出30分钟的时间转转呼啦圈，减掉腰部脂肪的效果很明显。让腰部用力晃动呼啦圈，方向可以选择左方向3分钟、右方向3分钟来回的循环，并配合深呼吸。晃完后，可做一些肩部的绕环运动和颈部前后左右的运动拉伸背部和颈部的肌肉。
最佳运动时间：避开饭前或饭后半个小时，其他时间都可以。若每天都坚持的话，一个月腰围最多可以减少6厘米，但这不是一劳永逸的运动，需要坚持。
运动巧搭配，效果会更好。运动减肥和饮食有几分相似，也讲究“粗细搭配”，也就是在运动中可以根据自己身体想要减肥的部位选择一项专项的减肥方法，再配以一个锻炼全身的减肥方法。比如，想减腰围的人，可以选择呼啦圈加慢跑；想要减腿部脂肪的人，可以选择跳绳加游泳，想要减手臂的人，可以选择哑铃加上瑜伽。（据一位体育运动教授讲座整理）
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