本文转自公号：北体能
作者：研发A组 陆鹏
文章思路：
快速伸缩复合训练就是Plyometrics，也是增强式训练，超等长训练等，就是肌肉快速拉长然后快速缩短的训练。
这个训练目前被广泛应用，也从经典动作跳深延伸到无数类似的动作，起源时更多是下肢训练为主，现在开发了很多上肢的训练。
今天就和大家分享这个训练。最后有三个视频。
——陆鹏
快速伸缩复合训练
（Plyometrics）
概念
肌肉被快速爆发性的拉长（离心收缩阶段），紧接着爆发的积极收缩（向心收缩阶段），利用跟腱弹性，肌肉收缩性和牵张反射来发展力量的训练形式。
发展历程
传统Plyo训练
1.起始叫冲击式训练（Shock training）
2.主要用于训练有素的运动员，力量爆发力出色的选手
3.特征典型练习：跳深高强度，频率少，训练量少，间歇时间少
现代Plyo训练
1.充分利用拉长-缩短周期
2.使用范围广泛
3.特征：低强度到高强度的各种练习动作
机制
简单来说
1.弹性势能的增加，储存和释放
2.牵张反射
分类
分类标准不同，分类结果就不同，举两个例子。
按照强度分类，分为
1.最大强度的Plyo训练
2.次最大强度的Plyo训练
按照训练方式，分为
1.冲击式的Plyo训练
2.非冲击式的Plyo训练
还可以按照缓冲时间，发力部位等分类方式
拉长收缩周期
这是Plyo训练的核心，包括三个阶段
1.离心阶段
2.缓冲或转化阶段
3.向心阶段
动作的选择
1.动作形式
原地跳，立定跳，连续跳跃，跳箱，跳深，投掷，扔抛等
2.身体部位
上肢，下肢，躯干
3.器材
栏架，跳箱，药球，甩球，自重等
负荷安排
负荷量
1.下肢：以接触地面的次数，跳的距离衡量
2.上肢或躯干：以抛，接，传的次数衡量
NSCA（2015年）建议
1.初级水平80-100次
2.中级水平100-120次
3.高级水平120-140次
训练频率
NSCA建议：每周两次，间隔48-72小时。
Boyle（鲍爷）建议：最多每周四次，直线型训练日（矢状面的训练）和多方向训练日（额状面和水平面的训练）交替进行。
间歇时间
中等强度及以下的Plyo训练：休息=1：5
高强度的Plyo训练：休息=1：10
进阶安排
1.强度从低到高
2.双腿跳跃到单腿跳跃
3.原地跳跃到有位移的跳跃
4.直线到侧向到旋转
5.跳箱高度逐渐升高
6.逐渐使用弹力带增加阻力
7.不断增加药球的重量
8.不断增加栏架的高度和数量
训练课时长与训练周期
1.一次训练课
Plyo训练20-30分钟
热身+整理方式20-30分钟
2.基础Plyo训练周期：4-6周
3.理想情况：非赛季+准备期一共12-18周
进阶安排
训练动作的进阶
1.动作模式/协调性
SKIP，跳绳，跳的动作模式
2.落地及缓冲
跳箱，下落缓冲，蹲跳，立地跳远，动态提踵，单腿蹲跳
3.反应性力量
连续跳跃，单腿跳，交替弓步，弹簧跳，栏架跳
4.爆发力
跳深，跳高栏架，单腿跳远，弹簧跳（勾脚尖/背屈）
场地的进阶
1.沙地2.天然草地3.人造草地4.硬木场地5.塑胶场地
Plyo训练和其他形式训练结合
力量训练+Plyo训练
1.力量训练+Plyo训练=复合训练
2.Plyo训练可以与技术动作结构相似的力量训练相结合，比如负重蹲+蹲跳，高翻+跳箱，卧推+前推药球
3.力量训练+Plyo训练的安排
力量训练使用4-6RM
Plyo训练进行5-8次
两者间隔30-45秒
组间间歇2分钟左右
4.如何组合（a为力量练习动作，b为Plyo训练动作，ab可以任意组合）
第一套组合
a：后蹲，前蹲，硬拉
b：蹲跳，跳箱，收腹跳，跳深，跳深+跳箱
第二套组合
a：弓箭步，箭步蹲，上台阶
b：交替弓箭步跳，箭步蹲跳，跨步跳，单腿纵跳摸高，单腿收腹跳
Plyo训练+速度/灵敏
这个安排比较自由，举个例子，跳箱+冲刺跑，蹲跳+5-10-5灵敏跑等
Plyo训练+耐力+力量
这个多用于中长跑或者耐力为主的项目运动员。可以设计成循环训练或者间歇训练。
一周Plyo训练计划示范
周一：直线练习
1.跳箱双脚跳
无反向：1组*5次
有反向：2组*5次
2.栏架单腿跳
2组*5次*2侧
周二：多方向练习
1.横向交换跳
有反式：1组*5次*2侧
连续跳：3组*5次*2侧
2.向内向外单腿跳
2组*5次*2侧
周四：直线练习
1.栏架双腿跳
有反式：1组*5次*2侧
连续跳：3组*5次*2侧
2.垂直跳
2组*5次*2侧
周五：多方向练习
1.横向交换跳
有反式：1组*5次*2侧
连续跳：3组*5次*2侧
2.向内向外单腿跳
2组*5次*2侧
（备注：这只是Plyo训练的部分，可能还有其他的训练）
Plyo训练的周期化
NASM的建议：
1.稳定阶段：一组动作5-8次，进行1-3组，间歇90秒，落地后暂停3-5秒。
2.力量阶段：一组动作8-10次，进行2-3组，间歇60秒，落地后连续无暂停。
3.功率阶段：一组动作8-12次次，进行2-3组，间歇60秒，尽可能快。
女性运动员的Plyo训练
女子运动员容易受伤
1.神经肌肉控制能力不足（先天不足）
2.生理期是韧带松弛
3.前交叉韧带损伤风险很高（先天结构，骨盆宽，Q角大）
4.研究表明：女性运动员前交叉损伤风险最高的年龄是16岁
对策
1.正确的落地-起跳技术
2.神经肌肉控制训练
3.Plyo训练
一，落地起跳训练：4阶段进阶（力量训练+平衡训练+Plyo训练贯穿整个过程）
1.技术训练+一般力量训练（6-12周，每周2-3次）
2.离心力量+稳定性与姿势训练（6-12周，每周2-3次）
3.拉长-缩短周期，落地起跳训练（5-10周，每周1-3次）
4.结合专项的落地起跳训练（5-10周，每周1-2次）
高水平运动员的Plyo训练
高质量的跳深练习
根据SSC（拉长缩短周期）触地时间区分Plyo训练
=0.1s/短跑
=0.2s/跨步跳
=0.3s/跳深
=0.4s/负重跳
反应力量指数（RSI）
RSI=起跳高度/触地时间=100*(下蹲跳-静蹲跳）/静蹲跳
通常下蹲跳-静蹲跳=10-15cm，如果这个值＜10cm，则需要先进行负重的离心训练，因为SSC的效率低下。
RSI的水平等级
1.5——反应力量水平低下，多加强力量，进行初级Plyo训练
1.5-2.0——反应力量中等，进行中级Plyo训练
2.0-2.5——反应力量良好，可以进行强化Plyo训练
2.5-3.0——反应力量优异
＞3.0——世界级水平
离心利用率（EUR)
EUR=下蹲跳/静蹲跳，通常大于1。这个数值反应SSC工作效率
视频
下肢
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上肢
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综合
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