''健身居然也会生病?''
这个问题我已经听过太多遍
好像健身的人都百害不侵似的
健身先健脑
究竟健身是为了什么?
浅了说是锻炼体型,谁不爱美,帅啊!
往深了说
是为了在健身房学习、强化、习惯一些基本的动作模式
这样才不会在日常生活中进行一些体力活儿
因为错误的动作模式,一不小心就伤到扭到
问题来了
你应该如何用安全有效的动作进行正确的训练?
学习健身动作,你真的需要学什么?
应该如何循序渐进的进行练习?
就这是你为什么要看此文的原因
人体6大基础动作模式
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专业的讲动作模式是
建立在人体的 3 个运动轴和面的基础之上
按照一定的时间、空间和顺序
所进行的一系列协调组合的动作
而那些让人体重心进行前后、横向、 上下移动的
简单而协调的上、下身体动作模式
被视为人体基本动作模式。
通俗的说
想要强壮?想要肌肉增长?或者获得力量
都需要建立在这6个基础动作模式上进行训练
而这些动作模式也会伴随你一生
会在你的日常生活中,健身运动中
不断学习,改变和完善的动作
双腿蹲
屈髋(铰链动作)
单腿蹲
推
拉
搬运(提拉carry)
但问题是,不是所有人都能立马能够做到正确的动作,这和你的身体结构,掌握动作熟练度,伤病历史等因素相关,这也就是有些人说,自己无论如何也做不到看起来正确的动作一样,所以,一味强求并不会获得什么好的效果,顺其自然反而能够避免运动伤害,就需要有一个循序渐进的过程,或者叫替代动作。
让我们从以上动作一个个来分享
01
蹲(squat)
你可能想的是杠铃颈后深蹲,而我们要说的是一个无特定器械,没有特定动作描述的动作模式,蹲(squat),千万别把''不做杠铃深蹲不够男人''这种想法带到训练中,很有可能不是你不想,是你压根做不到。
不是每个人都需要做杠铃颈后深蹲,但大多数人都需要通过这种双边的动作,锻炼各个身体部位肌肉的协同能力,肌肉张力、稳定以及柔韧、灵活性。
而且这和你生活息息相关,不仅仅是运动,能脱离健身房还会练,拿你就真的练到家了!至少你知道为什么这么练。其次则是能够让你获得力量、增肌等效果。
如何循序渐进学会双腿蹲
有些人听说,深蹲提高啪啪啪,无深蹲无翘臀,结果刚去健身房就着迷忙慌练杠铃深蹲,其实,杠铃深蹲应该算是最高级的一个动作。
从上往下,从左往右,根据动作变式的难易和掌握程度
徒手深蹲
哑铃高脚杯深蹲
杠铃前蹲(颈前杠铃深蹲)
杠铃背蹲(颈后杠铃深蹲)
回头再看看健身房里,又有多少人做杠铃深蹲的动作是正确的?所以你最应该回到的是徒手深蹲,从头开始修炼,基础不牢,只会有伤。
而且杠铃的动作变式也不是最理想的最佳动作,其中最关键的部分是:先找到正确的动作形式,后选择有挑战的动作去练习。才能在身体功能不受限的基础下练习,获得更好的训练效果,还能减少关节压力。而且随着练习的增多,你也会获得更大的进步空间。
*先找到正确的动作形式,后选择有挑战的动作去练习:先保证动作形式没问题,然后去选择一个有挑战性的动作,例如哑铃高脚杯深蹲对你来说很不舒服,但动作形式完全没问题,那这个就是属于你的动作,这就是你的阈值。
接下来的一步则是微调动作,没问题完全一样的动作,从下蹲深度,到躯干的位置,和脚、脚踝的位置,这些都会因人而异,多多练习才能有所体会。
徒手深蹲
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站距与肩同宽,脚趾略微向外
头微微抬起,视线略高于水平线
腰腹收紧,将臀部向后下方坐下(像做一个虚空的座椅)
膝盖与脚尖保持同一直线
重心始终放置于脚中心略靠脚跟方向
臀部低于膝盖
在下蹲时双臂向前上方抬起,保持躯干伸直
下蹲到底部时不要放松腰腹部
蹲起时和下蹲轨迹完全相同
臀腿发力,重心依旧保持,伸直膝盖与髋部,双臂放下
完成一次深蹲
容易出现的问题
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臀部没有下蹲到水平线下
膝盖内收
低头
腰背弓起
圆肩(肩部下垂)
脚跟离地
没有完全站直身体
可以通过4个动作获得改善
01
面壁深蹲
这个动作要面对一面墙,伸直双臂双手扶墙,但是身体其他部位不能触碰。
如何做: 双脚开立与肩同宽,伸展手臂保持直立,双手扶在墙上,两臂要保持平行。臀部向后坐,自然下蹲,全程控制好自己的力量,双手仍然不能离开墙,但是也不能让身体其他部位,比如头部触碰到墙壁。
关键点: 自然分开双膝,胸部挺起,这样才会让你更好的完成动作而且不触碰墙壁,帮助你保持最佳位置和躯干的角度,尽量保持手臂尽可能的垂直,可以使整个背部更加平直。
提示:随着熟练程度提高,让自己逐渐接近墙壁,直到你的脚趾触碰到墙壁仍能完成一个完整的深蹲动作为止。
02
壶铃or托举哑铃深蹲
这个动作要用到一个壶铃或者哑铃,你要把它像个杯子一样托在胸前。
怎么做:抓握壶铃靠近身体,放置(或者哑铃托举)胸前,你的肘部要自然向外并垂直地面。双脚开立与肩同宽,重心降低自然下蹲成深蹲动作,注意肘部不要宽于你的膝盖,手肘在膝盖内侧推开两侧膝盖。
关键点: 将膝盖向两侧推开,使用你的肘部力量。这样非常有助于你学会打开髋部。
提示: 下蹲后深呼吸,放松腹部,让整个人身体沉到更低,然后再深呼吸,憋几秒,再放松,更向下一些,这样重复四五次,你就会发现自己其实可以蹲的很低。
03
双手杠上深蹲
这个深蹲要用到一个较低的直杠,站在直杠前,保持下蹲过程中,手臂持续与直杠接触,同样需要你伸展手臂。
如何做:站在离低杠二十多公分远的地方,双手or双臂放在杠上。保保持手臂紧挨杠,自然下蹲完成一个完美的深蹲动作,这样做可以利用低杠保持自己的背部平直,让下肢有更大的活动空间。
关键点:在蹲下的时候,要让臀部后坐,并且膝盖打开,这会让你的臀大肌和腿筋更好的负担身体重量。使用低杠可以帮助你保持深蹲动作时所需的背部平直,尽量让你的臀大肌碰触到脚跟然后再起来。
提示:熟练掌握后,可以让自己的身体向前几公分,然后重复深蹲动作,直到不需要低杠,你也能保持背部正直的完成深蹲动作。
04
握杆深蹲
这个动作你需要握住的是一根垂直的杆子,帮助你逐渐找到重心。
怎么做:距离杆子约你一臂长的距离,双脚开立与肩同宽。双手握住杆子,并且向后坐完成一个深蹲,用杆子让你保持上身的平直,并且避免后坐时摔倒。
关键点:下蹲至底部后,可以创建一个小的活动范围,保持双脚不离开地面,固定在原位,适度的轻微活动一下躯体,感受较小范围内不同重心的变化,并且找到最适合自己,或者说让你蹲下后能够很好的保持平衡的重心点,并且保持2-3分钟,这降有助于帮助你找到一个蹲的更低并且更加有利的重心。
提示:以后每次都减少一下握杆的力量,直到自己可以用指尖触碰杆子,而不需要全力握紧,就可以完成动作为止。
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