“小燕飞”就是人们模拟燕子飞行姿势进行肢体运动,以达到锻炼腰背肌,缓解腰部、颈肩部等部位的劳损等保健作用的目的。小燕飞适用于:腰肌劳损、腰肌筋膜炎、腰椎间盘突出症、腰椎峡部裂、轻度腰椎滑脱、腰椎术后。
小燕飞动作要领:
在硬床上或干净的硬质地板上,取俯卧位,脸部朝下,双臂以肩关节为支撑点,轻轻抬起,手臂向上的同时轻轻抬头,双肩向后向上收起。与此同时,双脚轻轻抬起,腰背部肌肉收缩,尽量让肋骨和腹部支撑身体,持续3-5秒,然后放松肌肉,四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。
每天可做30-50下。可分为2-3次,坚持6个月以上。腰椎术后患者最好是作为终身锻炼项目。
刚开始时,可先做10-20下,逐渐增加。睡前在床上做,贵在坚持。拱桥运动
是锻炼腰背肌最好的方法之一。
拱桥式运动对腰椎的负荷较小,锻炼量较轻。
仰卧床上,双腿屈曲
以双足、双肘为支点
用腰背部肌肉发力将腰背部及臀部抬高,离开床面,如拱桥状
故名“拱桥式”
每次持续3~5秒,然后缓慢放下,休息3~5秒,为一个周期。此即为拱桥式运动。
拱桥式锻炼的次数和强度要因人而异,一般一次锻炼20~40次, 约5分钟左右。
锻炼宜循序渐进,每天逐渐增加锻炼量。如锻炼后感到腰部疼痛不适、发僵等,应适当地减量或停止锻炼,以免加重症状。
注意事项:
拱桥式锻炼五点支撑法较飞燕式锻炼运动量轻,对腰椎的负荷较小。
拱桥式运动锻炼过程中头颈部请不要用力。
拱桥式锻炼四点支撑法对腰椎的负荷最大,
拱桥式锻炼(五点支撑法)的作用原理:增强腰背肌和腹部肌肉的力量,维持脊柱的稳定,预防腰部损伤的发生。
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