视频: 太极拳养生功十八式的链接网址
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传统的太极拳养生功十八式，具有较高的健身养生功效。这套功法符合科学健身的规律，对人体的神经、循环、呼吸、消化、骨骼、关节、肌肉等都有积极的影响，能加快血液循环和新陈代谢，提高自身免疫力，对延缓衰老有一定的作用。。练功时要求心静体松，以意领气，以气运身。太极拳养生保健功效是练习“形、神、气、意”综合、长期锻炼的结果，只有坚持练功，才能保持身心的健康，生活的愉悦。练法如下：
1、无极静桩
站稳左脚，右脚横向迈出。平衡两脚重心，两脚相距肩宽。头顶放松，身体下蹲一点；脸放松，身体再下蹲一点；颈放松，身体再下蹲一点；两肩放松，身体再下蹲一点；胸膛放松，身体再下蹲一点；小肚放松，身体再下蹲一点；臀放松，身体再下蹲一点；大腿放松，身体再下蹲一点；小腿放松，身体再下蹲一点；脚底放松，身体再下蹲一点。心静体松的站桩1至2分钟。
2、太极起势
身体慢慢下蹲，两脚相距与肩宽。两脚慢慢蹬起来，两手往上抬。手臂环状收回。松肩，两手分别向外分开。身体慢慢下蹲，两手往下落。练12遍。
3、推波助浪
初式左或右半马步，后脚蹬，转成弓步，膝盖不能突出脚尖，两手向前推。接着前脚蹬，后坐半马步，臀部不能突出脚跟，两手松臂舒指往外侧划开收回在肋旁。左式、右式各练12遍。
4、左右云手
马步站立，左手抱圆。腰胯左转完了，右手抱圆。腰胯右转完了，左手抱圆。左式、右式各练12遍。
5、易筋甩手
身体站直，两脚相距肩宽，两臂同方向前后摇甩，向后用点气力，向前不用力，脚跟抬起离地，脚趾用力抓住地下。练36遍。
6、左右撵猴
初式左半马步，右手在上、左手在下的抱球。滚球，重心向前一点。后坐，左手推出去。转为右半马步，左手在上、右手在下的抱球。滚球，重心向前一点。后坐，右手推出去。左式、右式各练12遍。
7、手肩相合
右手在左上往肩后面的胛骨拍去，左手在右下往腋窝后面的胛骨拍去。左手在右上往肩后面的胛骨拍去，右手在左下往腋窝后面的胛骨拍去。转为左式、右式各练18遍。
8、川字桩功
七分重心在后脚，身体下蹲。三分重心在前脚，脚跟着地。两手像抱琵琶弹奏一样。左式、右式，心静体松的站桩1至2分钟。
9、弯弓射虎
初式右侧弓步，两手交叉与胸前。身体稍微下蹲，同时左手握拳向前方松去、右手握拳屈肘向后松去。转为左侧弓步，身体稍微下蹲，同时右手握拳向前方松去、左手握拳屈肘向后松去。左式、右式各练12遍。
10、拳搓腰眼
身体自然站立，两脚相距肩宽。两手握拳，拳背轻轻贴在左右腰眼处。身体稍微下蹲的上下抖动，让拳背自然搓揉腰眼。练36遍。
11、野马分鬃
初式右半马步，左手在上、右手在下的抱球。左脚蹬，右脚弓，右手向右上侧掤出去，左手往左下侧松开。转为左半马步，右手在上、左手在下的抱球。右脚蹬，左脚弓，左手向左上侧掤出去，右手往右下侧松开。左式、右式各练12遍。
12、沉提借力
初式左丁虚步，八分重心在右实脚，两分重心在左虚脚，心静体松的站桩1至2分钟。左脚由虚变实的下蹲，脚底贴地，左手往下落；右脚由实变虚的提起，脚尖点地，右手往上举。转为右丁虚步，心静体松的站桩1至2分钟。右脚由虚变实的下蹲，脚底贴地，右手往下落；左脚由实变虚的提起，脚尖点地，左手往上举。左式、右式各练12遍。
13、捧球托上
身体自然站立，两脚相距肩宽。身体下蹲，两手在下抱球。两脚蹬地而起，两手捧球托上到胸前，掌心向上。身体再次下蹲，掌心翻转向下的下落。蹲到合适高度，掌心翻转向上的在下抱球。练12遍。
14、开阔胸怀
初式右半马步，左手在外、右手在内的两手交叉于腹前。左脚蹬，右脚弓，两手分别向左前方、右前方挥出去。转为左半马步，右手在外、左手在内的两手交叉于腹前。右脚蹬，左脚弓，两手分别向左前方、右前方挥出去。左式、右式各练12遍。
15、狮子摇头
马步站立，两手分别在左、右的软肋部位，松腰往右下、左上旋转。放松颈部，向右调头。转为松腰往左下、右上旋转。放松颈部，向左调头。左式、右式各练12遍。
16、饿虎扑食
身体自然站立，两脚相距宽于肩。弯腰，两膝微屈，，两手向裆下后面甩去；起身伸腰，两手往上交叉于胸前之后向左右两边分开，两手握拳向下变掌撒开手指，马步下蹲。练12遍。
17、大雁飞翔
身体自然站立，两脚相距与肩宽。身体下蹲。两脚蹬起，两手分别往上抬到平肩，掌心向下。滚动手臂的翻转掌心向上，慢慢的往头顶上方相合。松腕，手指下垂，两手屈肘的放松下落，身体下蹲。练12遍。
18、抱圆动桩
马步站立，两膝微屈，重心分于两脚下。两手小臂向前掤，掌心向内于胸前，如轻抱一个较大的气球，松肩垂肘。当吸气肚腹向外鼓胀时，两手抱圆亦同时向外鼓胀；当呼气肚腹向内凹缩时，两手抱圆亦同时向内凹缩。练36遍呼吸。
练习太极拳养生功有三个要点，必须注意掌握，即是“体要松。气要固，神要凝”。
到底什么是“体松”呢?体松就是身体肌肉松散，筋骨微带劲，不尚用力气，而尚用意；力大则拙，用气则滞。体松后排除杂念，心平气和，则血气流畅，百脉和顺，以养精神。
何为“气固”?气固就是气要沉在腹部，不要浮在胸部，所谓心虚腹实。老子说的“虚其心，实其腹”就是这个意义，腹实自然气固，气固则身体便有重心，无论手足如何动作，重心总在腹部，动作自然运用自如。从养生角度讲，中医认为“正气存内，邪不可干”，只有体内精气充足，才能抵御外邪的侵袭。气是推动血液流动的重要物质，不但要固守，而且要充盈。
那么什么是“神凝”呢?神凝就是内外相合，身心一致。所谓内外相合，是指躯体各肢节运动的协调性与相对平衡，就是上下，左右，高低，进退，对拉拔长。在形式上。要做到动作一致，上下成为一个整体；从心神和意志上。要内外相兼，心气平和，意神乃敛，配合肢节运动。太极拳重在气势，而不在架势，非此不得练拳要领。内经里“上古天真论”说：“恬淡虚无，真气从之，精神内守，病安从来”，“提挈天地，把握阴阳，呼吸精气，独立守神，肌肉若一”。太极拳做到以自得为功，形体不敝，精神不散，就能起到血气流畅、功力增长的作用，从而强壮身体，达到祛病延年的目的。
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