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八段锦(2001年版)文字详解
2016-06-21 17:57
以下文字,
根据2001年版八段锦视频,整理,本人花费多日,手打录入而成!!!
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有缘者得之。不喜勿阅。
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建议配合本文的视频(视频中的画外音,为本人朗诵。因视频速度快,故而与动作并不完全合拍),因此,需要者,请仔细揣摩后,再进行练习。
另一个清晰点的八段锦演示地址:http://toutiao.com/a6260948235176198402/
但其缺点是,未解说功法的具体动作,以及呼吸配合。但对“柔和缓慢,圆活连贯”的理解有帮助,可以一看。
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八段锦
双手托天理三焦,左右开弓似射雕;
调理脾胃需单举,五劳七伤向后瞧;
摇头摆尾去心火,两手攀足固肾腰;
攒拳怒目增气力,背后七颠把病消。
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功法特点:
柔和缓慢,圆活连贯
柔和——不僵不拘,轻松自如,舒展大方。
缓慢——要求身体重心平稳,虚实分明,轻飘徐缓。
圆活——动作路线要带有弧形,不起棱角,不直来直去,节节贯穿
连贯——是要求动作的虚实变化和姿势的转换衔接,不僵不滞,速度均匀,无停顿断续之处。
松紧结合,动静相间
松——精神和形体两方面的放松
紧——是指练习中适当用力,且缓慢进行,他体现在前一动作的结束与下一动作的开始之前,套路中的“双手托天理三焦”的上托动作,“左右开弓似射雕”的马步拉弓,“调理脾胃需单举”的单臂上举,“五劳七伤向后瞧”的转头旋臂,“摇头摆尾去心火”的马步,“两手攀足固肾腰”的两手向下摩运与攀足动作,“攒拳怒目增气力”的冲拳与抓握,“背后七颠把病消”的头向上顶,脚趾抓地与提肛动作。
紧在动作中仅仅是一瞬间,而放松则要求贯穿定做的始终。
这里的动与静,主要是指身体动作的外在表现,动就是在意念引导下使动作轻灵活泼,节节贯穿,舒适自然;静是指在练习中,在动作的节分处做到沉稳,特别是在前面所讲的八个动作的缓慢用力之处,从外观上看,要略有停顿,但内劲没有停,肌肉继续用力,保持牵引伸拉,只有适当的用力和延长作用时间,才能够使相应的部位受到一定强度的刺激,提高锻炼的效果。
松紧结合,动静相间,是健身气功八段锦的主要风格特点,在练习中,应仔细揣摩,认真体会。
神与形合,气寓其中
神——指人体的精神状态和正常的意识活动,
形——指人的形体运动,
神与形是不可分割,相互联系,互相促进的一个整体,
在练习健身气功八段锦时,应当意动神随,神形兼备,
气寓其中——是指通过精神的修养,和形体的锻炼,即可促进真气在体内的运行,达到强身健体之功效。
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预备式
两脚并步站立,两臂垂于体侧,目视前方,左脚向左开步,与肩同宽,两臂内旋向两侧摆起,与髋同高,掌心向后,两腿膝关节稍曲,同时两臂外旋(顺时针旋转后,手掌向前),向前合抱与腹前,掌心向内。两掌指尖距约10公分,目视前方。
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第一式:双手托天理三焦
动作口诀
双手上托抬头看,仰视上撑意通天,
两臂下落沉肩肘,松腕舒指捧腹前。
具体动作
首先,两臂外旋微下落,两掌五指分开,在腹前交叉,掌心向上,目视前方,然后,两腿挺膝伸直,同时,两掌上托于胸前;
随后,两臂内旋向上托起,掌心向上,抬头,目视两掌。两掌继续上托,肘关节伸直,同时,下颌内收,动作稍停,目视前方。
然后,两腿膝关节微曲,同时,两臂向身体两侧下落,两掌捧于腹前,掌心向上目视前方。
全部动作,一上一下为一次,共做6次。
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第二式:左右开弓似射雕
动作口诀
跨步直立搭手腕,马步下蹲拉弓弦,
变掌外推臂伸展,并步起身往前看。
具体动作
第一个动作,重心右移,左脚向左开步站立,两膝关节缓慢伸直,两掌向上交叉与胸前。左掌在外,目视前方;
第二个动作,右掌屈指,向右拉至右肩前,左掌呈“八字”掌,左臂内旋向左侧推出,与肩同高,同时,两腿缓缓屈膝半蹲成马步,动作略停,目视左掌方向。
第三个动作,身体重心右移,两手变自然掌,右手向上、向右划弧,与肩同高,掌心斜向前;身体重心继续右移,左脚回收成并步站立。同时,两掌捧于腹前,掌心向上,目视前方。
右势动作,与左势相同,只是左右相反,一左一右为1次,共做3次。做第3遍最后一次时,身体重心继续左移,右脚回收,成开步站立。膝关节微曲,同时,两掌下落,捧于腹前,目视前方。
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第三式:调理脾胃须单举
动作口诀
外旋上穿经面前,一掌上撑一掌按,
掌根用力肘微屈,舒胸拔脊全身展。
具体动作
第一个动作,两腿慢慢挺膝伸直,同时左掌上托,经面前外旋上穿,随之,臂内旋上举到头左上方,右掌同时随臂内旋,下按至右髋旁,指尖向前,动作略停。
第二个动作,两腿膝关节微曲,同时左臂曲肘外旋,左掌随之经面前下落于腹前,同时右臂外旋,右掌向上,捧于腹前,目视前方。
右式动作与左式动作相同,但左右相反。
该式一左一右为一次,一共做三次。
做到第三次最后一次时,两腿膝关节微曲,右掌下按于右髋旁,指尖向前,目视前方。
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第四式:五劳七伤往后瞧
动作口诀
起身松腕臂外旋,转头双目往后看,
身体调正膝微屈,掌指向前往下按。
具体动作
第一个动作:两腿缓缓挺膝伸直,重心升起,同时双臂伸直(向两侧伸展,掌心向后)指尖向下,目视前方。
第二个动作:(头)上顶不停,两臂充分外旋,掌心向外,头向左后转,动作稍停;目视左斜后方。
第三个动作:两腿膝关节微曲,同时两臂内旋,按于髋旁,指尖向前;目视前方。
右式动作与左式动作相同,但方向相反。
该式一左一右为一次,一共做三次。做到第三次最后一次时,两腿膝关节微曲,同时,两掌捧于腹前,目视前方。
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第五式:摇头摆尾去心火
动作口诀
马步下蹲臀收敛,先倾后旋向足看,
颈尾伸拉头上顶,头摇尾摆对称转。
具体动作
第一个动作:重心左移,右脚随之向右横迈一步,开立站立,同时,两掌上托至头上方,肘关节微屈,掌心向上,指尖相对;目视前方。
第二个动作:两腿慢慢屈膝并半蹲成马步,同时两臂向两侧下落,两掌扶于膝关节上方。
第三个动作:身体重心向上稍升起,随之重心右移,上半身先向右倾,随之俯身;目视右脚面;
第四个动作:身体重心前俯左移,同时上体以腰为轴从右向前,向左旋转;目视右脚根儿。
第五个动作:身体重心右移,正身成马步状,同时,头向后摇,上体立起,随之,下颌微收;目视前方。
右式动作与左式动作相同,但方向相反。
该式一左一右为一次,一共做三次。做完三次后,重心左移,右脚回收,成开步站立。同时,两臂经两侧上举,两个掌心相对,两腿膝关节微曲,同时,两掌下按至腹前,指尖相对,目视前方。
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第六式:两手攀足固肾腰
动作口诀
以臂带身上抻展,转掌下按膻中前,
指顺腋下向后插,摩运脊背将足攀。
具体动作
第1个动作:两腿挺膝伸直站立,同时两掌指尖向前,两臂向前,向上举起,肘关节伸直,掌心向前,目视前方。
第2个动作:两臂曲肘,两掌下按至胸前,掌心朝下,指尖相对;
第3个动作:两臂外旋,两掌心向上,随之,两掌掌指顺腋下往后插;
第4个动作:两掌心向内,沿脊柱两侧朝下摩运至臀部,随之,上体前俯,两掌继续沿腿后向下摩运,经脚两侧置于脚面,抬头,目视前下方,动作稍停;
第5个动作:两掌沿地面前伸,随之用手臂带动上体立起,两臂肘关节伸直上举,掌心向前。
该式一上一下为一次,一共做六次。
做完六次后,两腿膝关节微曲,同时,两掌向前下按至腹前,掌心向下,目视前方。
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第七式:攒拳怒目增力气
动作口诀
马步下蹲握固拳,单臂前冲瞪双眼,
拧腰顺肩趾抓地,旋腕握拳收腰间。
具体动作
第1个动作:身体重心右移,左脚向左开步,双腿屈膝、半蹲成马步,同时双手握拳于腰测,大拇指在内,拳眼朝上;
目视前方。
第2个动作:左拳缓缓用力向前方冲出,约与肩同高,拳眼朝上,瞪目,目视左拳击出方向;
第3个动作:左臂内旋,左拳随之变为掌,虎口朝下;目视左掌。
第4个动作:左臂外旋,肘关节微屈,同时左掌向左缠绕,变掌心向上后握拳;大拇指在内,目视左拳。
第5个动作:左拳屈肘回收至腰侧,拳眼向上,目视前方。
右式动作与左式动作相同,该式一左一右为一次,一共做三次。
做完3次后,身体重心右移,左脚随之收回,双脚并步站立,同时两拳变掌,双手自然垂于体侧;目视前方。
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第八式:背后七颠百病消
动作口诀
两脚并拢要沉肩,呼吸均匀把足颠,
脚跟抬起稍停顿,下落震地全身安。
具体动作
第1个动作:两脚并立,两脚跟提起,膝关节绷直,头上顶,动作微停;目视前方。
第2个动作:两脚跟下落,稍用力,轻震地面;
该式一起一落为一次,共做7次。
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八段锦收功式
动作口诀
体态安详身自然,均匀呼吸鼻内旋,
两手相叠小腹处,将气收归下丹田。
具体动作
第1个动作:两脚并立,两臂内旋,并向两侧摆起,与髋同高,掌心向后;目视前方。
第2个动作:上动不停,两臂同时屈肘,两掌向前交叠于小腹前(男性左手在内,女性右手在内),动作稍停,呼吸自然顺畅,气定神敛,心情舒畅;目视前方。
第3个动作:两臂自然下落(垂于体侧),两掌轻贴于腿外侧;目视前方。
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