第一章 饮食决定健康——食物是最好的医药
合理的饮食结构对健康最重要
在我们的日常生活中，能做的最有益健康的事就是将目光放长远，不管是在智力、体力还是在饮食方面。我们常为了小事斤斤计较，却忽略了真正的重大问题，这其中就包括合理的饮食结构。毫无瑕疵的健康食谱根本就不存在。但无数的人愿意为这不存在的东西花费时间、金钱和精力。其实，只要注意平时哪些东西可以多吃点就已足够。搭配很简单，基本就是四季瓜果蔬菜，加上粗粮以及适量脂肪，这已经能满足大多数人的健康需求了。除了这些，再给大家开一张“亨德森食物搭配食谱”。
1.别老往食物里放盐。过量食盐是导致高血压的一大原因。让盐罐从餐桌上消失，尽量控制自己，少给或不给饭菜加盐。
2.早餐必不可少。米粥、酸奶以及全麦面包，使人一天充满活力。
3.少吃快餐以及方便盒饭，尽可能现做现吃。
4.每天至少喝8大杯水，帮助排除体内毒素。水占人体的比重最大，人体对水的需求甚于食物。
5.每天至少吃5份新鲜水果和蔬菜。不赞成只吃一个菠萝的做法。一份的量相当于～个小苹果或一棵椰菜。
6.每周吃3次鱼，最好是鱼油含量丰富的鲭鱼等。
7.喝酒适量有度。男性每周最多喝21个单位（一个单位相当于一杯125毫升酒精浓度为9％的酒），女性每周14个单位就够了。
8.每天喝的茶、咖啡以及含咖啡因的软饮料总共不超过6杯。
9.少吃红肉（牛肉、羊肉等），每周最多吃2—3份。
10.尽量用植物油和橄榄油代替黄油和动物脂肪。
一日三餐要正常，老年人可以适当地少吃多餐。不吃饭除了使身体觉得饥饿外，对健康也毫无好处。有规律的饮食习惯有助于消化和睡眠。身体就像一架机器，虽然它比一般机器要复杂和精妙得多，但它仍只是一架机器，需要小心呵护。要想让它长期正常运转。就得给它补充燃料。
冲绳岛人长寿的饮食方案
每次逛书店我都发现书架上总有那么多关于饮食减肥的书籍。以我的专业眼光去看，这些书确实能让读者减掉几磅，不过减少的不是腰围而是腰包。我曾经读过一本饮食方面的书，令我印象很深刻。主要饮用酸牛奶需要注意酸牛奶也叫酸奶酪，它是用鲜牛奶经过乳酸杆菌发酵制成的，具有颜色乳白、酸甜适口、清香宜人等特点。酸牛奶含有大量维生素C。营养价值要比鲜牛奶高，不仅保留了鲜牛奶中蛋白质、脂肪和糖等营养成分，而且还能刺激胃酸的分泌，促进人体新陈代谢，使营养物质易于被人体吸收。酸牛奶在防病治病中亦有特殊功效，它能有效地治疗消化不良、腹胀和因饮食不当所引起的腹泻。常饮用酸牛奶能使肠内酸度升高，抑制病原体繁殖，防止蛋白质发酵，减少肠内产气和促进体内糖、脂肪和蛋白质的代谢，具有降低血胆固醇，防止动脉粥样硬化的作用。
饮用酸牛奶要注意几点：一是不要煮沸；二是不要空腹饮用；三是不要与药物同时服用。另外，暂时喝不完的酸牛奶应放在2。C左右的低温中。以免失效变质。
杂食有利于身体健康
人体需要的营养素有很多种，若不杂食，很难达到“营养素齐全”，故杂食是必要的。这方面我们的祖先已为我们提供了丰富的经验，即讲的是日本冲绳岛上的老寿星们，这给了我很多有益的启发。；中绳是世界上老寿星最密集的地方，在那里，人的平均寿命是85岁，在世界上算是最长的了。另外，这些百岁老人的身体，比西方国家更年轻的人还要健康。
岛上的健康统计数据同样给人留下深刻的印象。岛上居民患心脏病的几率仅是西方人的1／5，患癌症的几率是西方人的1／2，胆固醇值是世界最低的。这里男性70岁时雄性激素睾酮还是西方同龄人的3倍，更能享受由此带来的生活乐趣。
这些老人有长寿秘诀吗？有。但不是神药，也没有抗衰老的酒，有的只是一种健康的生活方式：营养均衡的食物，乐观的生活态度。一眼看去，百岁老人的食物有些古怪，大部分是苦瓜、姜黄根茶。不过，这实际上融合了东西方食物的精华。
首先，冲绳老寿星们的能量摄入量比西方人少30％。他们中几乎没有胖子，有的只是肌肉。第二，他们平均每天吃7份新鲜水果、蔬菜，还有数量不少的米饭和鱼。第三，很少吃肉类和乳制品，盐的摄入量也不大。每天不到1茶匙。主要食物有大蒜、生姜、洋葱、西红柿、鱼和大豆，这些东西都富含类黄酮和抗氧化剂。正是这些食物，有效地降低了心脏病和癌症的患病率，这些东西在我们平时的食物中却不常见。
单是食物保证不了长寿。除了健康饮食外，还要有适度且稳定的身体锻炼计划，主要是武术、打坐和减轻压力的运动，比方说舒展舒展肢体、深呼吸，也可和好友一起聊天谈笑。
现在。我们几乎不会为了健康急匆匆赶到超市，买回大堆味道古怪的茶叶和太极拳的光盘。但对真想健康长寿地活下去的人，有几条原则还得遵守。其中之一是，西餐对身体有害无益。再一个是，只强调某种健康食物。收效不会太大。强健的身体还要有清醒的心智，有对自己健康负责的态度，以及亲朋好友的支持。这些在医生开的药方上都找不到。
另外。根据现代营养学，老年人多吃含核酸的食物，可以比较有效地阻止老化，抗击衰老，常见食物有芦笋、蘑菇、菠菜、菜花和芹菜等蔬菜以及鲑鱼、鲱鱼、沙丁鱼、虾和动物肝脏等。
传统的抗衰老食物有核桃、黑芝麻、松子、沙棘、桑椹、无花果、莲子、芡实、大枣、猕猴桃、桂圆、荔枝、杏及杏仁、黑木耳、黑糯米、蘑菇、胡萝卜、鹌鹑及鹌鹑蛋、蜂蜜、黄豆、花生、海参等。人们往往将这类食品与有延年益寿作用的中药搭配，调制后服食。
如何吃出健康
下面的原则和建议，你应该作为健康食谱的基础。
食物多样化
日复一日地食用同一食物会引起食物过敏反应。它也同样会引起“味觉疲劳”，并导致饮食过量。如果你将食物多样化，你就能够更加心满意足地享受所吃的食物。食物多样化还会促进营养素的平衡。每种蔬菜都含有特定的氨基酸、维生素、矿物质和其他营养素，但是没有一种蔬菜能够提供你所需要的所有营养素。我们的建议是将你的食物进行轮换。
减少或避免面食
尽管小麦是历史相对短暂的农产品，但却大量使用在西方食物中。这引起了面食过敏反应，特别是对谷蛋白的过敏反应。谷蛋白是小麦的主要蛋白质成分。很多人发现，减少面食摄入后就解决了长期的消化疾病。你可以自己试验一下，用两个星期避免面食，看其对长期的消化疾病有什么影响。你也可以用前面提到的食物抗体试验，或特定的血液“谷蛋白耐受不良性”检测，来测量你对面食的过敏反应。
多摄入蔬菜
多吃新鲜的，有机的，和淀粉含量少的蔬菜，这一重要性怎么强调也不过分。蔬菜含有大量的营养素和纤维，并且升糖指数和卡路里密度低。但是注意，蔬菜的烹调不要过分。过分烹调蔬菜会导致维生素和植物化学物质等营养素的流失。我们建议，烹调蔬菜最好的方法是稍微蒸熟。很多蔬菜可以生吃，不过，过多生吃蔬菜会引起胃肠不适综合症。
多摄入有颜色的蔬菜（但不要吃发霉变质的肉类）
多摄入自然颜色的蔬菜，你就能获得各种必需的营养素。我们建议你读读马西卡·泽门曼写的书《吃适合你自己的颜色》。
多摄入新鲜压榨的蔬菜汁
最健康的饮料是从压榨机中压榨出来的新鲜的、有机的和淀粉含量少的蔬菜汁。这种蔬菜汁卡路里含量低，但维生素、矿物质和植物化学物质非常丰富。压榨蔬菜汁最理想的蔬菜包括旱芹、黄瓜和茴香，你也可以使用少量的绿叶和红叶莴苣、长叶莴苣、苣荬菜、宽叶莴苣、菠菜、欧芹和羽衣甘蓝。胡萝卜和甜菜糖分含量高，所以，如果要用的话，量一定要少。
喝茶，别喝咖啡
我们不反对喝少量咖啡，它对精神集中有作用。但是，我们强烈推荐用喝茶代替喝咖啡。我们在第四章讨论了咖啡的强酸性特征。另外，咖啡含大量咖啡因，红茶的咖啡因含量仅为咖啡的1／3，绿茶的咖啡因含量仅为1／4。还有，茶中有很多健康成分。
最近的美国心脏学会刊物《循环》杂志（circu1ation）上发表了一项研究，其结果表明，每天喝至少两杯茶能够减少44％的心脏病死亡率。这一发现认为红茶和绿茶具有同样效果，但不包括各种草药。茶还含有1一苏氨酸，它能够降低皮质（甾）醇水平和促进放松。绿茶效果特别好，其所含有的抗氧化剂成分能够减少心脏病和癌症的几率。
饮酒适量
适量饮酒显然能够促进血管健康而减少心脏病和中风的几率。但请明白，酒尽管在科学上不是碳水化合物，但是，其新陈代谢过程是相同的，并且有较高的升糖负荷。过量饮酒和酗酒的危险众所周知。
吃早餐，多进餐
一定不要忽略每天的第一餐，否则会出现疲劳和导致低血糖。最好是吃健康的早餐，并且用少吃多餐代替暴饮暴食。每次少吃，但增加次数，避免消化系统负担过重，并且尽量减少胰岛素波动，从而避免出现胰岛素抵抗和对碳水化合物的强烈需求。
避免不健康的快餐。快餐食品多含有高升糖指数的淀粉、糖分和不健康脂肪。并会导致对更多快餐食品的需求。应该食用低淀粉含量的蔬菜和少量水果充饥。
制定计划
如果你去餐馆，出席宴会或旅游，应该带上健康食品和调味品，并坚持自己的营养计划。例如，柠檬汁和甜菊（卡哈苡苷的非糖部分）制作的糖精就能够配制出味鲜但不含卡路里的色拉酱。
饮食牢记四句话
有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八分饱。
合理膳食中的“四”就是四句话，即“有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八分饱”。
为维持全面均衡的营养，应粗细粮搭配，单吃粗粮或单吃细粮，都不能维持全面的营养。粗细粮搭配，一个礼拜吃三四次粗粮，棒子面、老玉米、红薯这些粗细粮搭配营养最合适，有明显的蛋白质互补作用，能提高蛋白质利用率。还有维生素、微量元素、纤维素的互补效益。2004年，全世界评选十大健康食品，头一个就是红薯。你就是再有钱，永远都别忘了小米、燕麦、南瓜、红薯、老玉米这些东西。因为粗粮含的纤维素、维生素比细粮多得多。
吃过多甜食对健康不利。据我国10个南北城市人群9年前瞻性研究。分别每日平均多吃50克肉、蛋或糕点，则血胆固醇分别平均升高9毫克／分升、31毫克／分升和22毫克／分升。可见蛋类对胆固醇影响最大，糕点次之，肉类最小、。根据实际调查，我国人群食糖消耗量远低于西方国家，目前尚未达到“过食”程度。
“三四五顿”是指每天吃饭的次数，即在总量控制下，少食多餐。仅仅少量多餐这一饮食习惯本身，就可以相当有效地预防糖尿病、高血脂。在每日摄取量不变的情况下，早中餐比例大，有利于降血脂、减体重，晚餐所占比例大则相反。少量多餐可使血糖波动幅度及胰岛素分泌幅度变化趋缓。对于超重者，应当早餐占40％，午餐占40％。晚餐占20％，有助于降血脂减肥。
最后是“七八分饱”。吃饭七八分饱是最好的习惯，因为要留二三分底，千万不要吃得太饱。请大家无论如何记得吃饭一定要七八分饱，记住这一句话就可以延年益寿，这句话非常重要。
老年人饮食十大注意
1.饭菜要香老年人味觉、食欲较差，吃东西常觉得缺滋少味。所以，为老年人做饭菜要注意色、香、味。
2.质量要好老年人体内代谢以分解代谢为主，需用较多的蛋白质来补偿组织蛋白的消耗。如多吃些鸡肉、鱼肉、兔肉、羊肉、牛肉、瘦猪肉以及豆类制品，这些食品所含蛋白质均属优质蛋白，营养丰富，容易消化。
3.数量要少研究表明，过分饱食对健康有害，老年人每餐应以八成饱为宜，尤其是晚餐。
4.蔬菜要多新鲜蔬菜是老年人健康的朋友，它不仅含有丰富的维生素C和矿物质，还有较多的纤维素，对保护心血管和防癌、防便秘有重要作用，每天的蔬菜摄入量应不少于250克。
5.食物要杂蛋白质、脂肪、糖、维生素、矿物质和水是人体所必需的六大营养素，这些营养素广泛存在于各种食物中。为平衡吸收营养，保持身体健康，各种食物都要吃一点，如有可能，每天的主副食品品种应保持10种左右。
6.味道要淡有些老年人口重，殊不知，盐吃多了会给心脏、肾脏增加负担，易引起血压增高。为了健康，老年人一般每天吃盐应以6至8克为宜。
7.饭菜要烂老年人牙齿常有松动和脱落，咀嚼肌变弱，消化液和消化酶分泌量减少，胃肠消化功能降低。因此，饭菜要做得软一些，烂一些。
8.水果要吃各种水果含有丰富的水溶性维生素和金属微量元素，这些营养成分对于维持体液的酸碱度平衡有很大的作用。为保持健康，两餐之间应吃些水果。
9.饮食要热老年人对寒冷的抵抗力差，如吃冷食可引起胃壁血管收缩，供血减少，并反射性引起其他内脏血循环量减少，不利于健康。因此，老年人的饮食应稍热一些，以适口进食为宜。
10.吃时要慢有些老年人习惯于吃快食，不完全咀嚼便吞咽下去，久而久之对健康不利。应细嚼慢咽，以减轻胃肠负担，促进消化。另外，吃得慢些也容易产生饱腹感，防止进食过多，影响身体健康。
老人早餐三宜三不宜
一、宜迟不宜早老年人的早餐一般应在8点半到9点之间较为合适。
二、宜软不宜硬老年人早餐宜吃容易消化的温热、柔软食物，如加些莲子、红枣、山药、桂圆和苡仁等保健食品，则效果更佳。
三、宜少不宜多饮食过量超过肠胃的消化能力，食物便不能被消化吸收，久而久之，会使消化功能下隆，胃肠功能发生障碍而引起胃肠疾病。
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