办公室简易锻炼方法

 

一、放松运动

1. 头俯仰头     

        头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉，而头颈用力向后仰，则效果更好。 

 2. 头侧屈

        头用力向一侧屈，感到有些酸痛时，停止片刻，然后再向另一侧屈，同样停止片刻。

 3. 头绕环头

        头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听 到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。 

4. 肩耸动

       肩部是连接头部的重要部位，但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种：一是反复进行一肩高耸，一肩下降；二是两肩同时向上耸动；三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。 

5. 体侧转

       坐着，上体缓慢地轮流向左或右侧转动。 

6. 腿抬伸

       坐着，小腿伸直用力向前抬起，脚面绷直，停片刻，放下，再抬。如果可能，也可臀部离座，全身尽量伸展，停止片刻，还原后再伸。 

7. 膝夹手

        两手握拳，拳眼相触夹在两膝间，然后两膝从两侧用力挤压两拳。 

8. 体放松

       端坐座位上，全身放松，眼微闭（或望着天上的白云）屏除杂念，闹中求静，呼吸自然深长。  

       放松，说起来容易，做起来难。人们在日常生活中大多是处于紧张状态，也习惯于保持这种紧张状态而不自觉，所以全身肌肉都比较僵硬，各内脏器官系统都比较紧张。要想使身体内外放松，最简易的方法是分段放松法，即默想头部和大脑先放松，然后颈、肩部放松，再次是胸部放松，再次是心、肺、胃等内脏放松等。这样默丰收从头一直到脚地部分一部分地放松。经验证明：练放松功可使全身神经、血管、肌肉全都得到舒松，血液循环畅通无阻，新陈代谢旺盛，既可消除疲劳，又可防治多种疾病。 

二、   简单体能

       锻炼时身体背对椅子，双手手心相对握住椅子边缘，小臂与上臂成90度，上臂与身体成90度，两腿伸直，两脚放松，臀部不能着地。然后双臂用力向上撑起，注意手臂不要完全伸直，身体成一条直线。重复15次。 注意向上撑起时呼气，下降时吸气。

     1、 侧腹、上肢肌肉   

      身体侧对椅子，单手支撑，手掌方向与视线方向一致。身体成一条直线，与地面大约成45度角。保持1分钟。然后换另一侧。 也可增加难度，将另一只手臂举起，使两只手臂在一直线。如果力量小的，可以减小难度，把椅子换成办公桌。

      2、腹部肌肉  

      坐在椅子中前端，双手扶在椅子两侧，让身体尽量成一条直线，双脚离地。然后将腿收拢，上身与腿尽量靠拢，收紧腹部。重复15次。

        1）利用每天上下楼梯的机会，尽可能地做运动，上楼梯时脚尖先着地,长期坚持；

        2）在家有空反复踮起脚尖，再放下，曲膝做效果更好；

        3）利用平时坐公交车或上班坐着的时间，膝盖并拢，内侧用力贴近，踮起脚尖；

        4）站着乘车时，脚尖用力，背挺直，收小腹，双脚用力站直；

        5）利用任何空隙，以平均每分钟不低于120次的速度，上下摆动脚部。