1.增加肌肉的线条，平衡及耐力
4.只要有个悬挂点，在哪里都可以练
5.激活全身的肌肉链，肌肉更有活力，身体更灵敏
练之前一定记得拉伸拉伸拉伸~
目标肌肉：背阔肌
动作要领：两脚分开，与肩同宽，双手抓住把手，身体倾斜成一条直线，上身腰背保持直立，腹部收紧，呼气发力肩胛骨后缩，背阔肌向后收缩，停顿1—2秒，吸气还原。
动作数量：每组12个，三组。
目标肌肉：肱二头肌
动作要领：双脚打开，与肩同宽，反握住把手，保持身体成一条直线，核心收紧；呼气发力，大臂不动，小臂弯举至最大程度，保持肘部抬起，停顿1—2秒，吸气还原。
动作数量：每组12个，三组。
目标肌肉：肱三头肌
动作要领：背向器械架，双脚打开，与肩同宽，双手握住把手，保持身体成一条直线，上身腰背保持直立，腹部收紧；呼气发力，大臂不动，小臂向下压将手臂伸直，对抗自身的重量，至初始位置，大臂不要过度张开。
动作数量：每组12个，三组。
目标肌肉：股四头肌
动作要领：身体呈倾斜状，双脚打开，略比肩宽，双手握住把手，上身腰背挺直；呼气发力下蹲，膝盖不要超脚尖，吸气还原。
动作数量：每组12个，三组。
目标肌肉：股四头肌+背阔肌
动作要领：这是一个组合动作，呼气时腿部发力向上站起来时，背阔肌发力，完成划船动作将身体拉起来，吸气还原，两个动作需同时进行，节奏感很重要。
动作数量：每组12个，三组。
训练肌肉：三角肌后束
动作要领：两脚打开，略步肩宽，两手抓住把手，身体后仰，呼气发力双手打开，靠肩部的力量将身体来回，吸气还原。
动作数量：每组12个，三组。
训练肌肉：腹肌
动作要点：双手着地，支撑柱身体，先完成一个俯卧撑，然后呼气发力收缩身体，吸气展开。
动作数量：每组15次，做3组。
训练肌肉：胸大肌
动作要点：两手握住把手，吸气腿向前迈，成弓箭步，手臂同时打开，呼气发力时，做一个类似龙门架夹胸的动作，手臂向里合，对抗身体的重量，将身体拉至初始位置。
动作数量：每组15次，做3组。
训练肌肉：胸大肌
动作要点：吸气下放，手臂打开，呼气发力，手臂向里合，一定控制身体稳定，不要晃动。
动作数量：每组12个，三组。
动作要点：单脚站立，上身腰背保持直立，吸气前方小腿下蹲，一条腿后撤，呼气发力时前侧腿站起，后侧腿提膝，同时配合手臂摆动。
动作数量：每组12个，三组。
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