练瑜伽 ｜ 瑜伽生活，还缺一个你。
-Namaste-
Preface''
hello 各位伽人们，这是瑜伽君开辟出来的新版块：一周瑜伽问答，每周不定时会出现，邀请专业瑜伽老师来解答伽人们相关的瑜伽知识、体式等问题。瑜伽君每周都会伽人们的问题进行整理，有关瑜伽的问题，伽人们可以直接回复消息或者留言，然后关注每周的 “ 一周瑜伽问答 ”，你想知道的瑜伽都在这里~
▎question 01
平板支撑的练习时间每次需要多长？一次练习几组？需要热身吗？脊椎、腰不好的人可以练习吗？
答 ：视个人情况而定。初学者一开始可以尝试1分钟，每天都练习的话，第二天可以尝试增加到1分30秒，练习几天，再增加30秒。每天建议练习一次，一次三组。习练前稍微热身下，脊椎腰椎不好的人要注意掌握正确的习练方法，一定要注意不能塌腰，要启动全身的肌肉来支撑。
▎question 02
哪些瑜伽体式可以缩小腹的？有子宫脱垂情况的女人，习练瑜伽时需要注意什么？
答 ：蹬自行车式、船式、动态船式、虎式、木板式。至于有子宫脱垂情况的伽人，具体应该咨询下医生。
▎question 03
有哪些瑜伽体式适合孕妇做的？
答 ：孕妇比较推荐去报专门的孕妇瑜伽课程，有专业老师指导，习练更有保障。
▎question 04
生理期有哪些适合习练的瑜伽体式？
答 ：坐角式、束角式、猫式等不对腹部造成挤压的体式，倒立及骨盆高于心脏的体式、不太推荐。生理期前一两天，建议休息为主。
▎question 05
哪些瑜伽体式可以瘦身？针对性瘦部位的具体瑜伽体式。
答 ：能不能瘦身要看练习的准确性，有没有作用到相应部位，还有就是练习的频率和饮食的控制，这些都是影响瘦身的因素。瘦腿：蹬自行车式、虎式、虎式平衡式；瘦腰腹：门闩式、船式、蹬自行车式。
▎question 06
什么是阴瑜伽？具体的体式有哪些？
答 ：阴瑜伽是瑜伽几大主流派之一。在瑜伽修习的基础和经验上结合在医学方面的优势，糅合中国道教和武术的精粹。阴瑜伽强调整个身体的放松，清空一切杂念并结合缓慢自然的呼吸，长时间的动作保持，在肌肉完全放松的状态下锻炼骨骼及其连接组织、调节神经系统、增强耐力以达到身心合一的境界。
阴瑜伽主要有25个体式及其它变体，主要体式可以上网查看下。
▎question 07
丰胸瑜伽一整套的体式。
答 ：没有具体强调丰胸功效的瑜伽体式，但是多练习骆驼式等后弯体式有助于刺激胸部发育，强健大胸肌。某种程度上有益于胸部健康。
▎question 08
入门的瑜伽体式有哪些？
答 ：基本是可以初学者可以参照国家体育总局规定的瑜伽108式中难度系数在1-2之间的进行习练即可，例如：山式、战士习练、树式、船式、幻椅等。
▎question 09
习练瑜伽时，会有疼痛感，是姿势不对，还是自身的问题？
答 ：具体情况要看自身的疼痛是来自肌肉还是骨骼，基本是运动时候肌肉参与造成乳酸的分泌，会有酸痛感，但是如果是因为习练方式错误造成的骨骼疼痛就是有害的需要注意和纠正。
▎question 10
产后多久可以练瑜伽？需要注意写什么？
答 ：产后三个月可以习练瑜伽的所有体式，没有禁忌项。
▎question 11
适合睡前练习的不激烈的瑜伽体式？
答 ：除了例如头倒立等倒置身体的体式外，基本都是可以习练的。
▎question 12
如何进阶头倒立瑜伽体式？
答 ：加强手臂和背部力量，寻找平衡感，从头倒立进阶到手肘倒立甚至是手倒立，需要加强肩背部的稳定性。
▎question 13
瑜伽的流派怎么区分，怎么选择适合自己的瑜伽流派？
答 ：所有瑜伽都源于哈他瑜伽，之后根据不同身体的需要和各个瑜伽大师们所长分出各个流派，例如：流瑜伽，阴瑜伽等。初学者不需要考虑流派问题，先从哈他开始，在习练足够长的时间后再根据兴趣专注某一流派。
▎question 14
如何用瑜伽练出马甲线？
答 ：想用瑜伽练出马甲线的，建议还是不要练瑜伽去健身房练器械，就像希望用瑜伽瘦出十斤一样。瑜伽本身是在静态中调动肌肉和骨骼参与运动，与无氧类的训练相比瑜伽是保持心率不变，在调用核心力量的同时，收紧肌肉起到塑形的效果。
▎question 15
腰椎盘突出，可以练习瑜伽吗？有哪些体式可以练习，并起到缓解腰椎疼痛的效果？
答 ：可以的，练习过程中需要咨询理疗瑜伽师，在不加重腰椎疾病的情况下，适当的进行练习。
▎question 16
瑜伽练习中，一般需要多少时间来练习，需要做几组？
答 ：时间与强度都是根据身体条件、体力来判断，不要勉强身体。刚开始可以每个动作坚持做3-4组。
▎question 17
瑜伽练习中，呼吸要如何正确的配合？
答 ：起吸落呼，开吸合呼，张吸缩呼。
▎question 18
矫正身形的瑜伽，例如驼背、腿型等等。
答 ：束角式、半鱼王第一式、半鱼王第二式、半鱼王第三式。等等。
▎question 19
拉伸瑜伽需要注意什么？
答 ：动作要轻缓，不可过度拉伸，接近极限即可。
▎question 20
一字马瑜伽攻略
答 ：先练开胯，散盘坐坐在垫子上，一腿向后伸直，腰背立直，保持越久越好（接近身体极限即可）。换另一腿向后伸直。两腿练习的时间要保持一直。坚持练习几天后，即可练成一字马。
▎question 21
提臀具体瑜伽体式有哪些？
答 ：站柱式，小腹微缩，不要塌腰，提肛，让臀部肌肉绷紧。
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