健康：菜中人参！喝凤梨甘蓝汁防癌控血脂

如果现在来一盘烫炒青菜，你想吃什么蔬菜，许多人会选择清脆爽口又带有鲜甜味的高丽菜！事实上，高丽菜不只是蔬菜，其营养价值早被古人认可，且被誉为「菜中人参」，而近年来更有不少研究发现，多吃高丽菜具有防癌、改善胃溃疡、降血糖和血脂、预防骨质疏松等好处。

彰化基督教医院营养师廖珮吟表示，高丽菜又名「甘蓝菜」，属十字花科蕓薹植物，原产于欧洲，中医药典《本草拾遗》提到其有「补骨髓，利五脏六腑，利关节，通经络中结气，明耳目，健人，少睡，益心力，壮筋骨，去心下结气」的效果，自古即被视为具有多重功效的健康食物。

而近年来，高丽菜更广泛被作为研究样本，结果发现其营养素具有以下4种潜在性的好处。

1.多种抗氧化成分可防癌

高丽菜所含的植化素可以作为重要的抗氧化剂，预防发炎相关的慢性疾病，包括癌症和冠状动脉疾病。其丰富的抗氧化成分，包括萝蔔硫素（surforaphane）可能增强体内酵素系统的解毒能力，中和毒素对DNA产生的伤害；异硫氰酸盐（isothiocyanate）可能和预防癌细胞转移有关；吲哚及它的衍生物（indole）可预防乳癌、前列腺癌和白血病。

2.维生素U改善胃溃疡

廖珮吟营养师表示，甘蓝菜富含Vitamin U，又称「甲硫丁氨酸」，能帮助消化性溃疡的癒合。除甘蓝菜之外，莴苣、苜蓿芽等深绿色植物也富含此成分。

3.丰富纤维稳定血糖和血脂

近期研究发现，甘蓝菜嫩芽可能改善第二型糖尿病的胰岛素阻抗。此外，甘蓝菜的膳食纤维量不少，一颗600公克的甘蓝菜，所含纤维约7.8克，每天适量摄取可延缓饭后血糖上升、促进血脂肪的代谢。

4.维生素K预防骨质疏松

维生素K是协助酵素合成与钙结合蛋白的辅因子，与执行骨骼钙化、维持骨骼密度有关。每100克的甘蓝菜含有约100至200微克的维生素K9，摄取100克即可达到一天的足够摄取量（男120微克、女90微克），避免维生素K缺乏。

【推荐料理：凤梨甘蓝汁】（1人份）

● 材料：甘蓝菜200克、凤梨150克、水500毫升。

● 调味料：柠檬汁1茶匙、蜂蜜1汤匙。

● 做法：将材料洗净切小块，加入调味料用果汁机打匀即可。

● 营养价值：热量164大卡、蛋白质3.8克、纤维4.7克。

● 备註：凤梨果菜汁因属生食，若为免疫力低下者、忌生食者、需限制钾离子摄取者，需避免摄食。

【推荐料理：高丽菜捲】（3人份）

● 材料：

（A）高丽菜叶6叶、韭菜6条。

（B）低脂绞肉150克、胡萝蔔与荸荠各50克。

● 调味料：

（C）食盐1/2茶匙、米酒1汤匙。

（D）香油1/2茶匙、太白粉水1汤匙、胡椒粉适量。

● 做法：

1. 川烫材料A后，泡冷水且沥干。

2. 将调味料C与材料B拌匀。

3. 将调味料D涂抹在高丽菜叶内侧，放入材料B作内馅后捲成春捲状，用韭菜綑绑固定，以中火蒸煮20分即可食用。

● 营养价值：此为三人份的量，平均每一人份的热量113.4大卡、蛋白质12.4克、纤维3.25克。

● 备註：高丽菜捲内所包含蛋白质量丰富，建议肾脏病患者适量食用。

【营养师小叮咛】

廖珮吟营养师表示，甘蓝菜富含维生素C、含硫配醣体，烹煮时不宜过久，避免营养素流失。且甘蓝菜所含的纤维较多且硬，消化功能不佳者不宜多吃。甘蓝菜虽广泛被为研究与癌症预防有关，但有效摄取量仍需进一步定量证实，总之均衡摄取各类饮食，才是正确的健康维护之道。