下拉这个练背的经典动作有两个版本，在后背锻炼日最经常看到的动作有颈前下拉和颈后下拉，但是你知道哪个动作效果更好吗？研究发现，其中一个动作要比另一个更有效、更安全！
下拉练习主要锻炼背阔肌，尤其适合那些力量还不足以做引体向上的训练者。不过，多年来，很多私教都反对做颈后下拉，主张训练者做颈前下拉。他们认为颈后下拉不如颈前下拉有效，而且容易导致受伤。
那么为什么无论在哪家健身房，你都能看到有人做颈后下拉呢？
有些人喜欢这一变形动作，因为它从不同角度锻炼斜方肌，他们认为这能带来更好的训练效果。事实上，另一些人把它当做斜方肌练习——这没什么道理，因为其他专门的斜方肌练习要比颈后下拉效果好得多。
与其盲目地跟着健身房里的人练习，不如自己先研究研究，看看到底哪种下拉形式更有效、安全。
一些研究把这项旷日持久的争论摆到了纸上。2002年发布在一项研究中，研究员运用肌电图分析了下拉练习中手掌不同位置对肌肉激活的影响。手掌位置包括窄握距、反握、颈前宽握距和颈后宽握距。
研究人员得出结论，背阔肌下拉练习中采取“宽握距颈前下拉”比其他的试验握法更能刺激背阔肌。
这个结论支持了颈前下拉要比颈后对于背部的刺激更好的论点。
而另一项研究评估了一些主要肌肉（胸大肌、背阔肌、后三角肌和肱二头肌）在三组不同的背阔肌下拉变形动作中的肌电图。
这三种不同的变形动作是颈后下拉、颈前下拉和V形杆下拉（窄握距）。
虽然在这三种变形动作中，背阔肌的肌肉活动并无差别，但是在做颈前下拉时胸大肌最为活跃。而颈后下拉时后三角肌和肱二头肌活跃度更高。
考虑到下拉练习的主要目标，研究人员认为颈前下拉是更好的选择。
对肩关节和旋转肌群的压力
肌肉的激活度并不是我们考量一个动作的唯一标准，我们还要考虑的是，它对于关节带来的压力。根据力量和调节杂志的一项研究，人们发现，当肩关节在处于水平外展且外旋（就是颈后下拉的过程）时，肩袖肌群为了稳定肱骨会受到更大的压力。这就迫使肩袖肌群要更加努力维持关节的稳定，这也因此会更加容易造成肌腱炎和疼痛。
“Journal of Shoulder and Elbow Surgery”发布的另一项研究表明，手肘向后在肩胛面与肩部呈30°时，能够减少对肩关节囊的压力。只有颈前下拉才会有这样的效果。
颈后下拉可能导致疼痛并不止这一个原因。
有一种情况是，做颈后下拉时容易造成肩外旋、水平外展以及过度的颈椎弯曲，就可能，导致臂神经丛受伤，引发暂时性手臂麻痹。最糟糕的情况是，在动作底部横杆非常猛烈地撞击颈椎可能会造成挫伤或骨折。
那么，胜者是...
看看这些证据，颈前下拉很明显是更加好的选择。它不仅仅有着更好的背阔肌激活度，同时也会最小化潜在的肩部颈部和神经的损伤。
颈前下拉毫无疑问获得了胜利。
在做颈前下拉时，背阔肌更为活跃，肩部、颈部、神经受伤的风险也降低了。此外，颈后下拉的实用性有限。因此，关于颈后下拉：没有什么理由推荐做颈后下拉，倒是有很多理由不推荐做。比如：
1、增加的风险肩伤 ： 首先，进行颈后下拉双臂置于头部后方把你的肩膀到外旋过大的位置。这放置的肩袖肌肉（尤其肩胛下）成过分拉伸位置，使它们无法适当地支承肩关节和增加肩部受伤的风险。
2、过度紧张对脊柱：其次，因为大多数人都没有适当的灵活性，拉杆倒在一条直线上，他们最终过分突出自己的头部向前对颈椎危险量的压力。
3、促进头部前倾姿势：颈后下拉鼓励头部前倾的姿态，这很容易导致在其他问题肩膀和背部问题。
……
联系客服
