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体式名称
肩倒立式 = Sarvangasana
sarva = 全部，整个
anga= 肢体，身体
体式 = asana
肩倒立被认为是哈他体式中的“王后”，对身心的整体健康有着重要的作用和奇妙的益处。
这个体式中身体处于颠倒的位置，对顶轮和喉轮有着有益的作用。适宜地练习不仅会对身体层面产生强力的冲击，还会对心理层面和精神层面产生积极的影响，让我们重新校准的思想，从全新的角度去观察和透视人生，坦然接受和面对生活中的各种问题。
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体式详解
这叫做个体式的名字“Sarvangasana”，是因为它影响了甲状腺，并且通过这个作用进一步影响了整个身体的功能。在梵文中“Sarva”的意思是整个，“Anga”的意思是身体。
步骤一：仰卧山式（Tadasana）
图 1
练习者首先仰卧在地上，如图1所示。
全身所有的肌肉完全的放松。然后从他的髋关节开始缓慢的升起双腿，到与地面成30度角的地方，在这里保持几秒钟，然后从这个角度再次向上举起双腿30度并稳定保持。接着完全举起腿到90度，同样保持几秒钟。
步骤二：进入体式
图 2
在以上练习过程中，练习者的双臂和双肘不参与到动作中，它们只是处于被动的状态。但现在练习者要通过把他的双腿向上举将整个身体立起来；并将重量放在双臂上。这时，练习者必须将胸部压向下巴，构成前面已经描述过的收颌收束，如图2和图3所示。
步骤三：完成体式
图 3
图 4
为了让收颌收束进一步做的更完美，从双肘处弯曲前臂，用双手托住背部，直到下巴刚好压在颈静脉切迹中，如图3所示的完全的肩倒立式。图4是后侧视图。
在保持时，颈部后侧的肌肉与地面接触，躯干和双腿保持在与地面垂直的一条直线上，意识关注在甲状腺上。只有在特殊的情况下，意识关注在脚趾上，如图3所示。
在某些传统的肩倒立中，当躯干已经完全的垂直了，双臂仍然保持伸展，它也可以被看作是肩倒立的一种变式，叫做无手臂伸展肩倒立。
- 体式保持时间及注意事项-
如果单独练习肩倒立，最长练习时间应该不超过24分钟；练习以上变式的时间不超过4分钟。
如果肩倒立的练习是你日常练习的一部分，那么保持6分钟的时间就足够了，在这种情况下可以不练习变式。
- 练习的益处 -
肩倒立的最主要的益处是它保持了人体甲状腺的健康。
众所周知，甲状腺对每个人身体的健康起着非常重要的作用，通过对甲状腺的锻炼，肩倒立可以使整个人体的机能保持在健康的状态。
肩倒立和头倒立的区别在于头部的位置。在这两个体式中都是身体与地面保持垂直。头倒立由于整个身体完全与地面垂直而产生练习的益处，在肩倒立的练习中也自然会产生。肩倒立对于男性和女性的性腺都有非常有益的影响。
- 治疗的益处-
由于甲状腺功能障碍所导致的早衰症状，可以通过练习肩倒立来治疗。对于男性的性功能下降和女性卵巢功能退化而引起的性功能障碍，肩倒立的练习可以起到很好的控制作用，另外它还可以治疗便秘、消化不良、疝气和内脏下垂等疾病。
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习练要点图解
图 5
图 5 左：
l 颈部
下巴略内收，保持颈部的伸展和放松。
l 肩部
两肩后侧贴地，向两脚方向移动，不要耸肩。
l 手臂
两臂伸展，贴在地面上，两肘伸直。
两手掌心朝下，手指自然分开。
l 腰部
腰椎和两侧的肌群紧贴在地板上。
l 腿部
两腿并拢，自然伸直，后侧紧贴地板。
膝关节伸直，但不要造成超伸现象，不要锁死膝盖（膑骨）。
l 脚部
脚趾和脚掌回勾，脚趾和脚底伸展。
图 5 右：
l 颈部
下巴内收，尽量贴靠在胸骨止，保持颈部的伸展。
l 肩部
两肩向两侧伸展，两肩胛均匀贴紧胸廓后侧。
l 手臂
上臂稳定支撑在地板上，上臂和前臂形成稳定的支撑结构。
两肘略宽于两肩，保持稳定。
两手手指自然分开，掌心和手指紧贴在后背上。
l 腰部
腰椎和两侧的肌群要向天花板方向自然伸展。
l 髋部
两髋内收，腹股沟区域尽量伸展。
l 腿部
两腿并拢，向天花板方向自然伸直。
膝关节伸直，尽量并拢，不要锁死膝盖（膑骨）。
l 脚部
两脚并拢，脚趾和前掌回勾或伸直。
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解剖笔记
身体主要的运动：
l 肩颈
身体处于颠倒的倒置状态，两肩支撑着身体。
肩关节伸展、内收，向外旋转。
肩胛骨内收，向下转动。
作用：强化颈部的肌肉，如头夹肌、颈夹肌、头长肌、颈长肌、头直肌等。
强化肩关节活动涉及的肌群，如斜方肌、肩胛提肌、菱形肌、胸小肌等。
l 脊柱
脊柱颈椎段和胸椎屈曲。
加强脊柱前侧和后侧的肌群和腹部的肌群。
l 手臂
肘关节屈曲，前臂略向外旋转。
腕关节伸直或略屈曲。
作用：强化手臂活动涉及的肌群，如肱三头肌、三角肌、肱二头肌、桡侧屈腕肌和尺侧屈腕肌。
l 髋部
髋关节伸直、内收，略向内旋转。
l 腿部
膝关节伸直，踝关节伸展。
作用：加强腿部的肌群，特别是臀部和大腿的相关肌群。
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教师教学参考
1、体式舒适和稳定的指导要点：
在尝试练习肩倒立之前，应能熟练轻松完成犁式。
保持体式时，身体的重量主要由肩部来承担。
两肘之间不能过宽，保持体式时，两肘不要移动。
下巴贴靠胸骨，保持体式时切忌转动头部！
两腿尽量向天花板方向伸展，两腿的根部腹股沟区域尽量伸展。
自然形成的收颔收束和喉式呼吸可以消除紧张，有助于体式的稳定。
2、 练习的主要障碍及处理：
l 两肘在体式中向两侧滑动
可借助瑜伽带，束在两臂上臂中部，固定两臂，防止在练习中肘部的滑动。另外，可以使用防滑垫，放在两肩的后方，有助于固定两肘的位置。
l 颈部有一定的障碍
颈部有障碍的练习者，在尝试练习肩倒立之前，必须先征得医生的同意，确定可以进行适度的颈部前屈的练习。
如确定可以进行练习，应该在有经验的教师监督和指导下，使用辅助工具进行练习。两肩下方铺垫折叠毯子做为辅助物。
毯子厚度要视练习者颈部的状况而定，毯子折叠成长方形，然后叠放在一起。练习中，两肩要支撑在折叠的毯子上，头部置于垫子之处的地板上，颈部不应感觉有过度的紧张和压力。
可以结合如前所述的措施，使用瑜伽带固定两肘，有助于体式的舒适和稳定。
l 身体抬升困难或难以保持体式
可以借助墙壁做为辅助完成体式。
将瑜伽垫或毯子置于距离墙壁30cm或更远的位置，确切的距离视练习者身高而定，身材较高的离墙远些，身材较矮的离墙近些。
坐立在垫子旁边，身体侧对墙壁。
呼气时，移动你的肩膀，落在垫子上，两腿抬升，置于墙壁上。弯曲双膝，两脚抵压墙壁，抬升骨盆离开垫子。
当你的上半身和大腿与地面垂直时，保持体式。
练习一段时间后，可尝试将双脚抬离墙壁，完成肩倒立式。
放下身体时，呼气，双脚回到墙壁上，身体卷曲落下。
摘自《瑜伽体位法》
作者：斯瓦米·库瓦雷阳南达
演示：默瀚 悠季瑜伽（中国）
翻译：常虹
编辑：Limeng
微信公众号：yogadigest
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