https://breakingmuscle.com/fitness/get-functional-biceps-without-a-single-curl
喜欢自拍炫耀肌肉肱二头肌的人，往往在专业的健身人群中被鄙视，因为二头肌在大部分训练当中都是次要肌群，只有大重量才够装逼。
尤其是的大家都在讨论硬拉重量的时候，二头肌的地位显得无足轻重。
事实上，肱二头肌在各种意义上是一个功能性很强的肌肉。
肱二头肌的功能到底是什么？
“拉”是肱二头肌的主要功能。
从引体向上到硬拉，再到举重等动作，拉类都是必要的。
很多时候，你硬拉、引体向上的成绩可以更好，但无力的肱二头肌却是一个拖后腿的因素。
其实训练肱二头肌并不一定要撑爆袖子或者有很高的二头肌肌峰。二头肌可以不中看，但是至少要中用。
功能性肱二头肌训练的关键概念
愚笨地拿起哑铃进行单纯的肱二头肌弯举是很容易的，但也略显沉闷。
当你想要提高运动表现时，永远不要指望只有各种弯举的”手臂日”训练。
哑杠铃弯举只训练到少量角度的肌肉功能。
当你的手臂处于不同的角度（位置）时（例如在做引体向上的时候），你就会发展更多的力量和功能。肱二头肌必须在多个运动平面上进行动作以提高效率。
除了力量、肌耐力也是一个重要的运动表现因素。
不用肱二头肌弯举如何进行功能性肱二头肌训练？
如果你练二头肌都是用超大重量、极高训练强度或者只针对孤立肌群。
反而可能会让手臂变得进步缓慢。
下面是四个肱二头肌训练动作，提供在力量、动作角度、肌肉耐力等方面的全面进步。你将通过一系列你不习惯的训练动作来完成。
改良版引体向上
找一个引体向上横杆，双手与肩同宽，手掌反握。这个动作让背部有很多的发力，但是练习时意识要把更多的压力集中在肱二头肌上。
做引体向上时，你要把注意力放在手臂上，用你的手臂去使身体上升到横杆的高度。同时，不要挺胸，保持你的背部弧度，含胸更容易让二头肌发力，引体向上拉到横杆时注意挤压肱二头肌，然后慢慢回落到起始位置。
绳索拉类动作
使肱二头肌大幅度增长的动作是雪橇拉。
这个拉的动作通常会用到你全身所有的肌肉，尤其是背部。但是，再强调一次，如果想要同时强化肱二头肌，你应该集中精力去用你的手臂拉，来激活肱二头肌，并且在前进的过程中培养一些肌耐力。
为了区别于传统的训练方法，尽量保持上半身相对静止，减少背部力量的使用，试着用二头肌收缩把重量卷向身体。
悬吊式肱二头肌弯举（TRX肱二头肌弯举）
悬吊式肱二头肌弯举提供给手臂另一个少见的训练角度。
把TRX悬吊在横杆上，然后向TRX后退一步，抓住手把，从头到脚趾呈一直线，把手把放在躯干前，手臂伸直，使TRX和手臂有张力。开始运动时，将手柄向头顶和头部侧面拉，保持躯干挺直，然后重复做几次。（如图）
架上弯举
架上弯举的练法类似上面TRX悬吊式肱二头肌弯举的样子，只是把TRX换成了固定杠铃。将身体向固定杠铃拉近。进阶模式是把身体放到接近水平，身体越接近水平位置，难度越大。（如图）
肱二头肌功能性训练计划安排
现在让我们把这些训练动作加到每周的训练计划中。与其他任何训练计划结合在一起。
你可以不用专门训练二头肌。
例如一周完成两次训练：Workout 1和Workout 2。
Workout 1可以在周一进行训练， Workout 2可以在周四进行。
Workout 1
改良引体向上:3组，尽可能做多的重复次数
悬吊式肱二头肌弯举:3组， 尽可能做多的重复次数
Workout 2
绳索拉类动作:在指定距离内3个来回
架上弯举: 3组， 尽可能做多的重复次数
一开始不用太在意肌肉的体积和造型，随着时间的推移，你会注意到肱二头肌在功能性训练中变大是很棒的一件事情。
拥有饱满的肌肉把衣服撑起来，同时具有超强的功能性，这才是肌肉的更高境界。
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