半月式的动作要领以及三角扭转伸展式你了解多少？

功效

“半月式” 是初级课程体式第三讲中新增的体式之一，它是以三角式为基础，但难度肯定会比三角式大很多，需要单腿单手撑地，侧面保持平衡，此体式有助于改善双腿血液循环，强壮脊椎骨的下部区域，能使脊椎得到很好的伸展，还有助于消除腰侧、臀部外侧及大腿外侧过多的脂肪，由于此体式能够挤压和伸展胃部，还能治疗胃部疾患。

动作要领

“半月式”的起始动作和“三角式”及“侧角式”很相似，因此你可以在练习上述这两个姿势后接着练习“半月式”。它对平衡力的考验可不少，如果做不好、千万不要勉强。

1.先按步骤完成“三角式”；

2.呼气‘弯曲右膝，把右掌放在离右脚30cm左右的地方，同时左脚接近右脚，保持此体式两个呼吸；

3.呼气，从地面抬起左腿，脚趾向上，伸展右手和右腿；

4. 吸气，收起左手，放在左边盆骨上，胸部想左侧翻转，保持平衡；

5.注意，身体重量放在右脚和右臀上，右手只是作为保持身体平衡的支撑；

6.保持这个姿势约半分钟，深长均匀的呼吸，然后逐步放下左腿，回到三角式，换另一边脚重复以上步骤。

提示 ：单腿站立时，保持膝盖绷直，屈膝容易导致身体无法平衡， 要保持双肩外展下沉，伸展脊柱，蹬直抬起的腿，保持脸部、胸部及腹部朝向下，胯部向内缩。如果你难以伸手按着地面，可借用一块瑜伽砖，然后按在砖上。

功效

三角扭转伸展式是与三角伸展式相反的体式，这是一个非常具有挑战性的站立姿势。在这个体式中，脊椎的伸展与扭转都非常重要，尤其是前弯、扭转、平衡等姿势，很难同时做的很到位，所以这个体式在练习初期会比较困难，如果实在做不到位，可以通过减少两脚之间的距离，然后用砖块放在前面脚的内侧，手按在砖块上，而不是通常的手放在脚的外侧等方式来减轻难度，坚持一段时间后自然能够做得越来越好。

此体式有助于加强大腿、小腿的肌肉以及腿部跟腱，增强脊柱下部的血液循环，从而能够使脊椎骨和背部肌肉得到很好的锻炼，使胸部得到完全的伸展，同时还可消除背部疼痛，增强腹部器官功能。

动作要领

1.山式站立准备，两臂侧平举与肩平，手掌朝下，手臂与地面保持平行；

2.右脚向右转90度，左脚稍向右转，保持左腿伸直，膝盖绷直；

3.呼气，躯干与左腿一起向右转，从而使左手掌贴近右脚外侧的地面；

4.向上伸展右臂，使其与左臂成一条直线，眼睛注视右手拇指方向；

5.注意保持膝盖绷直，摆正髋部，要有意识地把前面腿的外侧包括胫骨和脚踝向内压，使脚内侧和大脚趾压在地板上，使身体保持平衡；

6.尽量伸展肩部和肩胛骨，保持此体式半分钟；

7.吸气，从地面抬起左手，躯干转回到起始位置，呼吸方式，换侧练习。