髂腰肌在瑜伽体式中的应用

髂腰肌在腰椎两侧和骨盆内面，由腰大肌和髂肌组成。

起点：腰大肌起于第十二胸椎和第一~五腰椎体侧面和横突；髂肌起于髂窝。

止点：股骨小转子

髂腰肌是多关节肌肉，它移动时会动到的关节不只一个。髂腰肌跨过骨盆前缘，附着在骨股上。其作用就像滑轮系统，当髂腰肌收缩时，可以产生加倍的力量，并能以多种方式移动下背部、骨盆和臀部。

髂腰肌首次开始发挥作用，是在婴儿第一次学坐及学步时。一旦开始运作，髂腰肌就会持续地勤奋工作，不管是站立或走路，都少不了它。不过，一般人都对髂腰肌的运作浑然不觉。反过来想想，要是每一次走路时，都得下达命令，那有多累人啊。

学习瑜伽，可以重新唤起我们对这条重要肌肉的认识。通过了解髂腰肌的作用，在练习瑜伽体位时，就能通过收缩或放松这条肌肉来提升及深化你的动作。

三角式是收缩腰大肌最理想的方式。

练法：

1、以山式站立

2、深呼吸，跳步分开两腿，两脚距离约为100厘米（根据个人实际情况）。两臂侧平举与肩齐，手掌朝下，手臂与地面保持平行。

3、右脚向右转90度，左脚稍转向右，左腿从内侧保持伸展，膝部绷直。

4、呼气，向右侧弯曲身体躯干，右手掌接近右脚踝，如果可能的话，右手掌应该完全放在地面上

5、向上伸展左臂，与右肩成一条直线，并伸展躯干。腿后部、后背以及臀部应该在一条直线上。两眼注视向外伸展左手拇指。提升右膝盖，右膝正对脚趾，始终保持右膝挺直。

6、保持这个姿势30秒到60秒，均匀深长地呼吸，感受你的腰髂肌！

骆驼式可以延展髂腰肌

练法：

跪在地面上，两大腿和两脚靠拢，脚趾朝后放在地面上。

2、手掌放在臀上。伸展大腿，脊柱后弯，肋骨延展

3、呼气，把右手手掌放在右脚跟上，左掌手掌放在左脚跟上，如果可能，把双手手掌尽量放在脚底上。

4、手掌下压脚底，使头部向后，脊柱尽量向大腿方向推，同时大腿应该始终与地面保持垂直。

5、收缩臀部，进一步伸展背部脊柱和尾骨区域，颈部始终向后伸展。

6、保持这个体式半分钟，正常地呼吸，感受髂腰肌的伸展。