如何快速拉伸开腿部的韧带？了解腿部肌肉，成年人也能拉开韧带！

如果不是从事舞蹈和体操，需要增加关节活动幅度，其实成年人的大众健身，很少涉及到拉韧带。你觉得自己柔韧性不好，很多拉伸的动作做不下去，于是你要拉开大腿后侧的韧带。

韧带弹性不可过度拉伸，过度拉长会使关节稳定性变低，易损伤，其实大腿后侧柔韧性不好跟肌肉的柔韧性有很大关系，对于一般健身者而言，拉伸不仅仅是韧带，其实更需要拉长的是相关肌肉，也就是大家日常所说的拉伸。

拉伸不是跑步后随便压压腿这么简单，这也是一门很系统的学科，主要是为了增加人体关节的柔韧性。柔韧性、力量和耐力是构成体能的基本素质之一。发展力量和耐力的方法大家都很熟悉，而发展柔韧性通常是要通过各种拉伸方法来达到。

一、大腿肌肉构成

总的来说，控制和活动膝关节的大腿肌可以分为两类：前腿肌群和后腿肌群。

1、前腿肌肉群

大腿前侧肌肉发达的话，简单来说，就是现在很流行的人肉榨汁机。

从肌肉构成来看，是这几块：

主要由股直肌、股中间肌、股外侧肌、股内侧肌组成，统称为股四头肌，主要是伸膝肌。

2、大腿后侧肌群

大腿后侧直观来看，是这个地方

从肌肉构成来看，是这几块：

大腿后侧肌群亦即腘绳肌，由股二头肌（biceps femoris）、半腱肌（semitendinosus）、半膜肌(semimembranosus)组成。其中股二头肌又分为股二头肌长头和短头，股二头肌长头起于坐骨结节，短头起于股骨粗隆线外侧唇下部。

腘绳肌是大腿后侧一系列肌群的统称，是主要的屈膝肌群之一。

接下来介绍股四头肌和腘绳肌主要放松方式，动作将围绕着伸和屈这两个动作展开。

二、大腿肌肉拉伸

1、大腿前侧（股四头肌）的拉伸

跪姿

站姿

躺姿

被动拉伸（教练或者康复师帮你）

2、大腿后侧（腘绳肌）的拉伸

站姿

坐姿

抬腿姿

平躺姿

被动拉伸（教练或者康复师帮你）

三、拉伸提醒

1.呼吸

不要憋气，很多初学者拉伸时候容易憋气。拉伸时候，我们应该保持身体的放松和自然呼吸，更多的氧气可以帮助身体更好的燃烧脂肪同时加快新陈代谢。

2.时间

千万不要过度拉伸，时间不要过长。通常，一个拉伸动作维持10-30秒就可以了，总共的拉伸时间一般在10-20分钟即可，合适的时长可以使得肌肉充分拉伸，如果这个时间仍然继续拉伸，只能适得其反，严重的会拉伤肌肉和韧带。

3.感受

拉伸的动作基本上都差不多，但是每个人的身体条件不同，柔韧性差很多，要根据自己身体的感受随时调节动作和时长，不要一味勉强自己，以免弄伤肌肉。