腕力提供支撑力量，你做倒立、俯卧撑以及卧推这些动作，手腕稳定是个最基本的要求。

抓握力则提供手指勾拉力量，譬如引体向上、高位下拉以及硬拉这些项目，就需要基本的手指抓握能力。

而要想提高腕力和抓握力，它的终点其实都指向前臂也就是小臂肌肉，小臂肌肉越粗，腕力和抓握力则一般比较强。

下面介绍六种小臂训练的动作，能有效刺激小臂肌肉，帮助你提升腕力稳定和抓握力锁紧。

一、悬吊

悬吊这个动作是训练门槛最低，但效果也是最好的前臂强化动作，它主要针对小臂内侧肌肉。

在做悬吊的时候，持续时间越长越好追求力竭，如果感觉费时间的话，也可以进行悬吊摆浪。

二、静态硬拉

将一个比较重的杠铃做硬拉顶峰状态，坚持事件越长越好，这就相当于一个反向悬吊的动作。

可以先在深蹲保护架上面放好杠铃片，做一个半程硬拉拉起，这样可以拉起更大重量。

农夫走是针对整个身体的一项强化训练，但是它对小臂力量更为依赖，可以很好的强化前臂的抓握力。

这个动作具有一定难度，它属于前臂增肌动作，前臂属于功能肌群，相对而言，很多动作都是针对功能，但哑铃旋臂则目的是增肌。

哑铃旋臂可以用单侧空片的方式来做，这样难度更高，肌肉刺激更全面。

手指俯卧撑具有强化腕力的作用，可以让你的手腕力量更加强大，刺激手腕支撑性的发展。

同时手指俯卧撑还可以让你习惯手指支撑的形式，从而让你练倒立俄挺时更加容易。

同样的，这个动作也属于增肌动作，可以提升小臂强度和耐力，为恒久抓握力打下牢固基础。

在做的过程中，你还可以加入抬腕动作，便于更深入的刺激小臂肌肉的发展。

以上就是强化前臂肌肉的六个动作，前臂属于小肌群，容易疲劳也容易恢复，所以每次训练量不必太大，但是练的时候要勤一点，比如一周五练。

作者：强硬健身

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