关于胸肌，是全部男性健身爱好者所以追求的第一塑形目标。
胸肌的轮廓是随天赋的，也就是基因。
有的人方形，有的人却偏向圆形。
就好像地基一样，占地面积该是多少、什么形状。基本在生下来那一瞬间已经决定了。
但是，我们后期能够通过力量训练，进行肌肉肥大发展，让胸肌肉更多，也就是饱满强壮。
所以我们该练还是要去练，而且需要知道怎么练！
如图上标示，我们的胸大肌按照肌肉所在位置。区分有三个：
1.胸上部（U0PER Chest）
2.胸中部（Middle Chest）
3.胸下部（Lower Chest）
如果按照塑形目标区域，区分有两个：
1.外沿（outside）
2.中缝（inner）
按照尺寸来区分，也是有两个：
1.厚度
2.宽度
说了那么多，被搞糊涂的吗？其实并没有那么复杂！
只要我们弄清楚，什么动作能够针对性的刺激哪个区域和达到什么效果即可！
练起来思路会清晰很多。
这也是今天这篇文章的主要内容！
最近有才练不到半年的朋友问我，胸肌新手训练怎样才能够到达一个比较好的效果？
其实答案只有一个：学习与掌握基础动作，多练习找到感觉即可。
基础动作分类：推和夹
平板哑铃卧推
无论哪个阶段的你，卧推都是必练动作。
能够上较多的配重、所以是发展力量、肌肉围度的最重要手段。
效果：胸大肌整体厚度（也就是肉量）和推的力量。
上斜杠铃卧推
主要针对我们的胸大肌上部，使用的配重需要适当减少，以找到感觉为主。
双杆臂屈伸（推类）
是发展我们胸大肌下部与肱三头的极佳训练动作。
在做动作的过程中，我们需要体会胸大肌纤维，被往上主动拉长的感觉。
为什么不说下斜杠铃卧推？
因为这个动作，现在用的比较少，由于体位问题容易造成身体不适。
不过你可以尝试一下这个动作：臀桥哑铃卧推
以上三个动作，分别针对我们胸大肌的三个区域：中部、上部、下部
胸肌的外沿（outside）与中缝（inner）训练
使用哑铃进行卧推训练
由于关节并没有被杠铃杆限制。所以我们做动作的幅度可以适当增加。
效果：胸大肌宽度（也就是外沿）和厚度
上斜哑铃卧推，所使用的重量可以是平板卧推重量的6-70%
重点是要找到胸大肌上部肌肉纤维主动伸展和收缩的感觉。
因为：胸上部本身就不容易找到感觉。
我们在做上斜哑铃卧推的时候，可以是适当在底部进行1秒的停留。
器械夹胸
这个动作要求：大臂朝外打开同时扩胸。然后使用夹的力进行动作。
效果：伸展针对外沿、收缩能够挤压中部与中缝
平板哑铃哑铃飞鸟
龙门架绳索夹胸
这些动作，都能有效刺激的我们胸大肌外沿生长。也就是让胸肌变宽一点。
但是中缝嘛，在你的胸肌肉量低下的情况下，是夹不出来中缝的。
所以我们还是需要把推的动作！放在首位。
下面我们来看看三个针对胸肌训练的不同方案。
GOGOGO
1.平板杠铃卧推：1个热身组+4个正式组，次数12-15次。
2.上斜哑铃卧推：4个正式组，次数12-15次。
（为什么最大次数高达是15次？
对于新手来说，肌肉募集能力并不强，说白了也就是因为用得少。调动能力低下。
我们需要通过多练习，就能够慢慢的增加运动神经元的链接。胸肌发力感会越来越强烈。
当我们掌握了之后，就可以循序渐进的增加强度。）
3.俯卧撑（自体重训练）：同样4组，12-15次。
4.平板哑铃飞鸟：4组，12-15次
5.器械夹胸OR龙门架绳索夹胸：4-5组，次数15次。
这套是基础训练方案，包括3个推类动作，2个夹类动作。
关于俯卧撑需要知道：
1.上斜杠铃卧推 ：1个热身组+4个正式组 8-10次
2.平板哑铃卧推 ：4个正式组 8-10次
3.上斜哑铃卧推 ：5个正式组 12-15次
4.平板哑铃飞鸟OR器械夹胸 ：4组 15次
5.上斜哑铃飞鸟 ：4组 15次
6.龙门架低位绳索夹胸 ：4-5组 15次
这套训练方案，包括3个推类动作，3个夹类动作。
1.平板杠铃卧推 1个热身组（15次）+4个正式组（6-8次）
2.上斜杠铃卧推 1个热身组（12次）+4个正式组（8-10次）
3.平板哑铃卧推（对握） 4个正式组（10-12次）
4.上斜哑铃飞鸟 4个正式组（12次）
5.器械夹胸 4个正式组 （12次）
6.双杠臂屈伸 4个尽力组（能做多少就做多少）
7.龙门架绳索夹胸（3-4个方向）：4个尽力组
这个动作能达到多个角度对胸肌纤维进行刺激。当然也会比较累。
建议使用较轻的重量，通过3-4个角度的变化！感受和挤压我们的胸肌吧！
这套训练方案，包括4个推类动作，3个夹类动作。
如果你觉得这些方案中，有适合你的！那么就动起来吧！
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再见
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