护眼之星—维生素A
我们常说眼睛是心灵的窗口,那么你注意养护自己的眼睛了吗?想想我们每天是不是经常会面对着电脑、电视、书本等,年轻的朋友有一点空闲时间,还要打游戏、玩手机,几乎不让眼睛有一刻儿休息的时间,是不是这样啊?像这样过度用眼又缺乏养护,都会对眼睛造成伤害。这样下去我们要通过窗口看世界,世界就会变得越来越模糊。因此,保护眼睛已经势在必行。
那么保护眼睛都需要哪些营养素呢?首先最重要的营养素就是维生素A;除此之外,其他的营养素,如 B1、B2、VC和锌对提高人体暗适应能力都有很好的效果;叶黄素、玉米黄素、维生素E、花青素和其他抗氧化物质对保护眼睛也很有帮助。今天我们先来说说维生素A对眼睛的保护功能。
大家都知道,我们祖国的医学历史是非常悠久的,早在1000多年前,唐朝的医师孙思邈在《千金方》中就记载了羊肝可治疗眼病,这是世界医学史上最早用动物肝脏治疗眼病的。而在千百年后的1920年,维生素A才被英国科学家正式命名,因为它是第一个被发现的维生素,所以命名为维生素A,也叫抗干眼病维生素。那维生素A对于保护眼睛都有哪些作用呢?
1、在夜视力方面的作用。视杆状细胞里有一种特殊色素,在黑暗中却会快速大量的组成,并将讯息快速传回大脑,使的我们适应黑暗,迅速观察周边环境。大家回去可以做一下自我检测。就是太阳下山之后,在光线暗淡的楼道里上下楼梯,如果你的目光敏锐,动作敏捷,这说明你对暗适应恢复的时间短,维生素A比较充足;如果视线不清,需要小心翼翼的摸索前行,说明维生素A不足而导致了眼睛内的感光物质合成受阻,暗适应恢复的时间就延长,严重时就可导致夜盲症,夜盲症是在黑暗的环境中看不到东西。
2、维持粘膜健康的重要元素,如果缺乏维生素A,影响泪腺功能,出现泪腺阻塞分泌泪液减少,导致角膜和结膜干燥,这就是干眼症。
VA对于眼睛有这么大的作用,那么我们经常吃的食物中,哪些维生素A的含量比较高呢?
看图表:维生素A是脂溶性的维生素,它只存在于动物性的食物当中,肝脏是VA的储藏地,所以只要是动物的肝脏,都含有极为丰富的VA;其中鱼肝油中含量最为丰富。另外,蛋黄和全奶也含有一定的VA。
植物性食物中不含VA,但可提供β-胡萝卜素,它可以在人体内转化成维生素A,并发挥维生素A的作用,所以我们把β-胡萝卜素称为维生素A 原。一提到胡萝卜素,我们最先想到的就是胡萝卜和一些橙色的蔬菜和水果,可是β-胡萝卜素含量最高是却是西兰花,每100g西兰花中含有7210μgβ-胡萝卜素,是β-胡萝卜素的冠军得主;这是为什么呢?因为β-胡萝卜素常与叶绿素并存,它的绿色掩盖了橙色,所以大家可以这么记,颜色越绿、越橙,则β-胡萝卜素含量越高。
我们看到了胡萝卜并不是β-胡萝卜素含量最高的蔬菜,但对于它大家总会问这样一个问题,胡萝卜是生吃好还是熟吃好?
β-胡萝卜素与维生素A一样都是脂溶性的维生素,要在油的陪伴下才能被人体吸收利用。有研究表明胡萝卜在生食的同时再吃进带油的食物就可以使β-胡萝卜素吸收,首先我们要说这个观点是正确的。但是,经进一步研究证实,食物在加热时,食物的细胞壁会出现破裂、溶解。这里我们提到了一个词叫细胞壁,是不是有人会认为它就是胡萝卜的外皮呀?其实不是这样的,胡萝卜是由无数个细胞组成,每个细胞的最外层就是细胞壁。胡萝卜一加热,这些细胞壁就会破裂、溶解,β-胡萝卜素就会溶出,更容易和油接触。所以胡萝卜熟吃,它的β-胡萝卜素更容易被人体吸收利用。
我们知道什么食物中VA含量丰富了,那我们就放心大胆地吃,能吃多少吃多少行不行呀?答案是不行的。
少不得,多不可:
长期缺乏维生素A ,学龄前儿童会出现夜盲症,严重时可导致失明,还会患一些皮肤疾病。
又因为维生素A是脂溶性维生素,不能通过尿液直接排出体外,如果过量摄入,容易在体内大量蓄积,引起中毒。出现嗜睡或过度兴奋,头痛、呕吐等症状。
温馨提示:
但大家也不要过于担心,因为普通膳食和强化食品一般不会引起维生素A中毒,中毒几乎都是因误食过多或过量摄入VA补充剂而引起的。β-胡萝卜素摄入过多会出现皮肤变黄的现象,但这种情况一般没有生命危险,也不需要特殊治疗,停止大量摄入2~6周内即可逐渐消退。
少也不行,多也不行,那到底应该吃多少呢?正常成人男性每天为800微克,女性700微克。以男性为例,猪肝800÷(4972÷100)=16克(熟的约2~3片), 菠菜800 ÷(2920÷6÷100)=164克,由于吸收率和转化率的问题,6份β-胡萝卜素相当于1份维生素A。就可满足成人男性一天对维生素A的需求。但如果已经缺乏VA的人,摄入量就要按照医生或营养师的建议适当的增加。
说到这, VA对眼睛的好处、什么食物中含有VA和吃多少我们都知道了,那怎样才能轻松吃到这些食物呢?这里介绍两款非常经典的护眼美食,
我们先来看一款主食:枸杞南瓜小米粥
这里粥和菜的做法非常简单和我们平时做的一样,我就不细说了。
营养评价:这几种食材中,β-胡萝卜素、叶黄素、玉米黄素的含量非常丰富,口感香甜软糯,既养眼又养胃。
说了主食,同样,营养美味的菜肴也可以达到护眼的功效。
它就是非常经典的:猪肝拌菠菜
营养评价:猪肝中富含维生素A,和富含β-胡萝卜素、叶黄素、玉米黄素的菠菜一起食用,属于强强联手,对于预防夜盲症和眼睛衰老都有很好的帮助。
眼睛不仅是心灵的窗口,更是接收信息的主要器官。所以我们要保护好自己的眼睛,每天应适量摄入一些含有护眼营养素的食物,使我们的眼睛更明亮!
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