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平地崴脚的主因竟然是足内翻?运动康复师教你几招快速复原

爱美之心,人皆有之

但是爱美之路也会出现意外

比如,穿着高跟鞋却总是容易崴脚

爱美的女性喜欢穿高跟鞋,崴脚发生的频率很高。而她们通常崴脚的情况属于跖屈内翻,由于外侧副韧带突然受到过度牵拉,造成踝关节的扭伤。

崴脚在医学上称作“足踝扭伤”,因为踝关节的运动超过正常活动的角度,导致踝关节周围的肌肉、韧带甚至关节囊被拉扯,严重的话会有韧带撕裂的情况,继而出现肿胀、疼痛的症状。

人体的确是有强大的自我修复能力,但崴脚后没有得到及时处理和康复训练,再加上日常生活中进行一些强大稍大的运动,久而久之形成习惯性崴脚,踝关节极度不稳定,每次走路距骨撞击它覆盖的软骨,而软骨特性是不可再生,容所以易出现踝关节骨性关节炎、距骨囊肿,引发更大的危害。当这种重复性的扭伤形成更严重的关节炎后,严重者需要手术介入。

因为穿高跟鞋的缘故,似乎女性比男性更容易发生关节扭伤或骨折。但是还有一类人群即使穿着平底鞋,还是频频发生崴脚,这就跟女性穿不穿高跟鞋没关系了。而这类人通常都有足内翻的症状。

自我判断是否有足内翻

从背面拍照看跟腱的位置

从背面拍跟腱照片,观察跟腱额位置,如果是足内翻,跟腱这条线向内倾斜,反之向外倾斜是足外翻。

观察鞋底磨损情况

观察鞋底的磨损情况,如果外侧磨损较内侧严重,说明走路的是外侧着力过多,不有效发挥足弓和脚掌的缓冲作用,会对足部及腿部带来更大压力,造成损伤。

足内翻其实可以理解成内旋不足,足内翻者在走路、跑步过程中,侧重使用脚外缘发力,由于过度用力,脚外侧会磨出厚厚的的茧子,可以观察自己脚去判断。而有些人由于肌肉失衡、体态、姿势不良造成后天性的足内翻。

因此,除了以上这些自我检测的方法外,想要具体评估自己是不是足外翻请寻求专业机构的帮助。

引起足内翻的因素

根据研究发现,足内翻的人群发生崴脚的几率更大,主要从以下几点因素考虑。

1、关节活动度的差距

  • 正常足内翻的角度:45~60度

  • 外翻角度:15~30度

  • 因为内翻的角度远大于外翻角度,在走路、跑步的过程中更容易出现内翻崴脚的情况。

2、肌肉控制失衡

足部内侧肌肉:胫骨前肌、拇长伸肌、胫骨后肌、趾长屈肌、拇长屈肌

足部外侧肌肉:趾长伸肌、腓骨长肌、腓骨短肌

由此可以看出足部内侧肌肉更多,并且足内侧有三角韧带,稳定性更强,外侧相对薄弱一些。所以在足内翻和足外翻中,足内翻发生崴脚的几率更大。

改善足内翻的自我训练

足底筋膜放松

站立,足底放置一个筋膜球前后滚动,放松足底筋膜,每次滚动15~20S,共3~5组。

足底趾屈训练

坐立在地面,前脚掌放置弹力带包裹住脚趾,双手拉紧弹力带,脚趾做自主的屈曲动作,20次/组,每天3组。

足外翻训练

坐立在地面,双脚可以套上弹力环,也可以选择弹力带将一头固定在一处,将弹力环放置在前脚掌处,以脚踝为中心进行足外翻训练,20次/组,共3~5组。

坐立足外翻训练

坐立在椅子上,脚掌踩在地面上,以脚踝为中心进行足外翻训练,15~20/组,共3~5组。

脚踝的稳定性训练

在地面进行单腿平衡站立,保持身体稳定,核心收紧,可以微屈膝盖。

第二阶段,选择一块软垫进行单腿平衡站立,保持身体稳定。

崴脚是一种常见的损伤,但频繁的崴脚则需要重视。如果是足内翻引起的反复性崴脚,就需要及时调整自己的足内翻,避免更严重的损伤出现。

如果已经出现踝关节扭伤,赶紧戳下方进行正确处理和康复训练,别耽误了踝关节的最佳恢复时间。

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