想健身,肌肉增加,而脂肪不增加(或极少增加)。这主要靠力量训练(比如哑铃、仰卧起坐、拉力器械等),配合高蛋白饮食。举例如下:
早餐主食推荐:全麦面包(粗粮)、玉米、紫薯、藜麦饭等1份。蔬菜一份,高蛋白低脂肪食物(如鱼、瘦肉、蛋清、低脂奶)1-2份。
作者:史晓毅 国家二级公共营养师、大连营养学会理事、大连营养师俱乐部营养大使、大连营养师俱乐部横膳巧厨菜品部长。擅长营养与美食的配制。
1、鸡蛋
健身的人都爱鸡蛋白,其中的蛋白质最能满足人体肌肉的需求。少量鸡蛋的增肌的效果与大量牛肉相当。蛋黄中还有帮助肌肉收缩的维生素 B12 以及核黄素、叶酸、维生素 B6、维生素 D 和维生素 E、以及铁、磷和锌等矿物质。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂,这些都能帮助肌肉生长。
如果你很渴望长肌肉,别喝脱脂、减脂牛奶!那些是给减肥的人用的。一盒 450 毫升的全脂奶能提供 16 克蛋白质和 16 克脂肪。和其他食物比较起来,牛奶中的脂肪一般都是短链的。短链脂肪可以合成肌肉,对锻炼恢复和肌肉生长而言,水果酸奶是蛋白质和碳水化合物比例最理想的黄金搭档。
3、苹果
去健身前吃 3 个苹果或者喝 300 毫升苹果汁,可以提供 45 到 60 克碳水化合物并且迅速给你补充能量(因为果汁里的葡萄糖),而且能量源源不断(因为还含有果糖)。这得以帮助抑制皮质醇,减少肌肉损伤,让你可以训练更多组。
4、燕麦片
每个想增添肌肉的健美者都要吃麦片粥,因为它们富含膳食纤维。这种粗纤维是不可多得的促进肠胃蠕动的谷物,适合早上食用。能使人的血糖维持在高水平较长的时间,不容易饿。同时膳食纤维含量还可以消耗体内脂肪,减少肥胖。燕麦富含维生素 B,对肌肉协调非常有益,让人不容易累。
1、蔬菜(白灼或者生吃,都可以淋点香油或者橄榄油)-----每天都必须有,消化时间短;
2、鸡胸肉(只要不用油,任何烹饪方法都可以)------每天都必须有,消化时间中;
3、奶酪(用来办在蔬菜、肉类或直接食用)--------每天都要有,消化时间长;
4、隔天,加一些淀粉类(以粗纤维的为首选或者坚果类)
健身调整食物谱还是能达到事半功倍的效果,方法有许多,我个人建议就是每顿饭需要安拍的食物,要分成消化快、中、慢的,利于身体代谢一直在比较高的水平!
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