虽然营养专家建议糖尿病患者尽量在家就餐,但是很多情况下,如工作聚餐、工作午餐、宴请客户等还是需要,在外就餐。
很多糖尿病患者只要在外就餐,血糖就居高不下。其实,按以下10条建议在外就餐,餐后血糖同样不超标。
1.根据餐前血糖值选择食物
对于餐前血糖已经≥7.8mmol/L的糖友来说,建议不要食用面条、饺子、饵丝、馒头、卤肉饭、烤肉饭等升糖指数高的食物,这类食物在平素血糖控制理想时,都需在搭配大量蔬菜及适量蛋白质的情况下食用。
此时,肉类建议选择鱼肉、牛肉等优质蛋白食物,蔬菜尽可能多样化,并增加摄入量,碳水化合物减少1/4-1/2。
对于餐前血糖控制在合理范围内(4.4-7.7mmol/L)者,也不可以“放肆”食用上述的食物,如果你的血糖对这类升糖指数较高的食物很敏感,即吃上述食物,即使量不大,血糖也会升高,同样建议避免食用上述食物。
2.尽量选择少加工的食物
饭店里做的食物,油、盐、糖以及各种保证色香味俱全的调味料一般都很多,建议:
3.食物多样化
糖尿病病人每一餐都要有主食、蔬菜、蛋白质,不能仅是主食和肉类,学会加点瓜类、绿叶菜等,这样既能吃得饱,营养又好。
糖友每天最少进食500克蔬菜,以深色、绿色蔬菜为佳。
4.控制主食的摄入量
很多外卖餐,米饭都是一盒装的,有时候工作比较累或食物比较美味时,不知不觉就会摄入更多主食,建议:
糖尿病病友尽量在餐前分出自己可以吃多少量的主食,一般在一盒装的1/4-1/2之间。
5.不合适的食物减量吃
有时候,遇到一个单位集体点餐时,可能此时的外卖餐不太适合你,你更要提高警惕,控制你的进餐量,建议:
食用你可以食用的部分,如果你感觉餐后仍有饥饿感,可以餐后2小时再适量加餐。
需要警惕的是:即使你有饥饿感,但你摄入的热量已经超了。
6.自备小餐具控制饭量
建议糖尿病病友,根据个人的标准体重、活动强度、监测的血糖结果等摸索出适合自己需要的主食量,如果不是重体力劳动,一般糖友每天的主食摄入量每餐在1-2两之间。
进餐时,可以选择容积小一些的餐具,少量多次盛装,可更清楚地控制摄入量,也有更多的时间来感知胃的饱腹信号。
7.吃饭顺序仍有讲究
吃饭前先喝一杯温开水,再吃菜,然后再吃主食及鱼肉类;每口饭充分咀嚼,时刻提醒自己细嚼慢咽,充分体会食物的味道,使得用餐时间持续至少20分钟。
餐中根据需要可适量增加饮水量;
餐后尽快离开进餐处,转移自己的注意力,如与同事聊天、办公室外散步等。
8.加强血糖监测
如果自己不能评估所食用食物适不适合自己,更要加强餐前血糖和餐后血糖的监测,使血糖波动幅度尽量小一些,更要使之成为一种习惯。
餐前血糖高可适当延长开始进餐时间及控制摄入总量,避免血糖的再次升高。
9.药物与进餐的时间不可马虎
特别是吃集体餐时,不能为了顾及面子而把应在餐前用的药物放在餐后用;还有些药物需与开始进餐时间隔开15-30分钟,不能提前用。
建议糖尿病病友在外就餐也要坚持原有的用药时间,不可随意更改。
10.自备适量低糖食物
习惯少食多餐的糖尿病病友,自备适量低糖食物也是好的,但如果你进食外卖餐的餐后2小时血糖高了,不能再加餐,适当活动或适量补充短效胰岛素后至血糖降至正常时再加餐。
低糖食物可以选择圣女果、火龙果、红柚、青枣、2-4片无糖高纤维粗粮饼干、1/4-1-2无糖原味酸奶(不超过75ml)、3-5个坚果、1/4原味荞麦饼等,进餐量还是要根据你的血糖值及胰岛功能决定。
糖尿病病友,如果经常不得不在外就餐,一定要根据自己的血糖值摸索出适合自己吃的外卖食物及食物量,这样即使在外就餐也不用担心血糖升高了。
作者:沐欣欣
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