出品 | 搜狐健康
作者 | 蒋力
编辑 | 吴施楠
随着生活水平的逐渐提高，生活节奏的不断加快，人们的身体健康受到了各种各样的疾病困扰，心脏病就是其中发病率较高的一种。据国家心血管中心2019年的统计数据显示，我国每年心源性猝死者高达55万，另据数据推算，中国心血管病现患人数达到3.3亿。
然而心脏病并不是不可避免的。近日，美国每日健康网（Everyday Health）列出了“9个预防心脏病的方法”。文章指出，人们可以通过多种方式预防心脏病的发生，即便是被诊断出患有某种特定心脏病，也可以防止病情的恶化。
以下是经过多次证实的9个预防心脏病的方法：
多摄入纤维
美国心脏协会（AHA）建议每周吃几顿无肉的饭，增加饮食中纤维和全谷物的含量。
大多数使胆固醇升高的饱和脂肪来自动物肉和全脂奶制品。多吃素食食品可以帮助降低胆固醇，降低患心脏病的风险。有很多方法可以在你的饮食中加入更多的纤维，注册营养师Jill Nussinow推荐了以下几种食物：
全谷物，如燕麦、大麦、藜麦和糙米
豆子和小扁豆
坚果、种子和水果
适量的豆制品
“要注意的是，植物性食物含有纤维，而动物性食物不含纤维。相反，动物性食物含有胆固醇，而植物性食物不含胆固醇。”Nussinow说。
注意你的体重
肥胖是心脏病的主要危险因素，同时还会增加患其他与心脏病有关的健康问题的风险，例如中风和糖尿病。“但是只要一开始减肥，一切都会得到改善：血压下降，血糖下降，而且好胆固醇水平提高。”心脏病专家George P.Rodgers博士说。
事实上，不需要过多减肥就可以强健心脏。即便是减掉几斤、十几斤，或是体重的10%，仍然能有不小的作用。
规律锻炼
美国心脏协会建议，每周至少进行150分钟的中等强度运动或75分钟的高强度活动。维持体重可以从很多方面改善你的心脏健康，比如帮助降低血压、控制体重、降低胆固醇、控制血糖，甚至减轻压力。
至于如何坚持锻炼，建议可以在网上参加一个团体健身班，或者让朋友和你一起在外面散步，让运动变得更有趣。这样就更有可能坚持下去。
如果连续几天连半个小时的锻炼都没办法完成，那就把它分成几个更短的时间段来锻炼，例如早上散步10分钟，午餐时散步10分钟，然后晚上再散步10分钟。一个简单的方法是把锻炼作为你日常生活的一部分，比如把车停在离建筑物入口较远的地方，这样你就可以多走几步。
佩戴计步器或其他健身跟踪器
预防心脏病最简单、最方便的方法之一就是系上运动鞋，然后出门快步走。散步是一种很好的适量有氧运动，它有助于降低患肥胖症、高血压等心脏相关疾病的风险。
但这并不意味着在小区里闲逛就可以了，注册营养师Joanne Larsen说：“如果你戴了能计算步数的计步器，那么每天的目标是10000步。”
研究表明，可穿戴健身跟踪器可以激励人们锻炼得更多。《英国运动医学杂志》（British Journal of Sports Medicine）在2020年12月发表的一项研究发现，与不使用这些流行数字设备的人相比，使用这些设备的人每天多走1850步，大约相当于1英里。
建议更多地把散步融入到日常，工作完可以去散步而不是吃零食，并且尽可能走楼梯。
阅读营养标签
遵循心脏健康的饮食意味着要注意钠、糖和脂肪的摄入量，因为这些都与高血压、高胆固醇等心脏病风险因素有关。
一般来说，包装食品不如新鲜食品健康，因此阅读食品标签很重要，这样才能真正了解自己在吃什么。“有时候，全脂食物对你来说其实更好，因为低脂或脱脂食物的热量水平通常差不多，但含糖量要高得多。”Nussinow说。另外，有些情况下，产品的热量可能会更低，但钠含量却更多。
“通常来说，吃少量的全脂食物更好，尤其是含有健康脂肪的食物，如花生酱和牛油果。”当然，如果摄入了太多健康脂肪食物的热量，还是会伤害自己的健康。因此，适量是关键。
睡个好觉
睡眠不良与许多心脏病的危险因素有关，包括高血压、中风、糖尿病和心力衰竭，以及一种称为睡眠呼吸暂停的睡眠障碍。
患有睡眠呼吸暂停症的人在睡眠中会经历多次呼吸暂停，导致睡眠质量下降，血液供氧减少。AHA指出，当这种情况发生时，身体会释放压力激素，随着时间的推移，这种激素会增加患心脏病的风险。
此外，睡眠呼吸暂停患者的高血压、中风、心律失常（如房颤）和心力衰竭的风险也更大。睡眠呼吸暂停的症状包括打鼾的声音大到足以扰乱你或其他人的睡眠，偶发性的窒息实际上每晚会把你吵醒好几次，以及白天过度嗜睡或疲劳。如果你怀疑自己可能患有睡眠呼吸暂停症，那么可以去医院做睡眠测试以确诊。
认识红酒对心脏健康的益处
关于喝红酒对心脏健康的好处，人们做了很多研究，但证据仍然不一。
一些研究，例如2018年11月发表在《营养》杂志上的一项研究表明，红酒中的白藜芦醇可能有助于减少对心脏健康产生不利影响的炎症。红酒还含有抗氧化剂，还可能提高血液中高密度脂蛋白（好的胆固醇）的水平。但是其他一些证据表明，只要做到适量饮酒，无论是啤酒、红酒，还是白酒或烈性酒，都可能有助于提高好的胆固醇水平。
不过需要特别提醒的是，如果你现在不喝酒，也不必为了喝酒对心脏健康可能的促进作用而喝酒。事实上，还有很多其他方法可以帮助你的心脏，比如经常锻炼和健康饮食。如果你平常就有喝酒的习惯，也要知道，只有适量饮酒对心脏有好处。也就是说女性每天饮酒一个标准杯，男性每天饮酒两个标准杯。在北美，一标准杯相当于12盎司啤酒、5盎司葡萄酒或1.5盎司烈酒。通常情况，1盎司约等于28.3495克。
想办法减轻压力
压力是生活中正常的一部分，但过高的压力水平与许多心脏病的危险因素有关，包括高血压、暴饮暴食、吸烟、睡眠不良和缺乏体育锻炼。当身体处于压力状态时，它会释放激素皮质醇，皮质醇水平过高会增加胆固醇、甘油三酯、血压和血糖。因此，减轻压力是健康生活方式的重要组成部分。
有证据表明，练习正念冥想是一种方法。发表在《临床精神病学杂志》上的一项研究发现，以正念为基础的减压项目可以减少压力症状，包括慢性焦虑和睡眠不良。此外，AHA建议参加自己最喜欢的减压活动，包括看书、做运动、做艺术、和孩子和宠物玩耍，听音乐、园艺或练习瑜伽，哪怕只有10到15分钟。
戒烟
吸烟本身就是心脏病的主要危险因素，当它与高胆固醇水平、高血压和肥胖等其他危险因素相结合时，会进一步增加患心脏病的风险。吸烟会损害动脉中的细胞，增加血液凝结，导致血压和心率升高。
二手烟的影响几乎具有同样的破坏性。这意味着自己的吸烟习惯甚至有可能危及到周围人的健康。如果需要帮助戒除吸烟的习惯，可以找医生谈谈。好在有数据表明，戒烟五年后，心脏病发作的风险可以降到与不吸烟的人一样。
参考资料：
Everyday Health
9 Ways to Prevent Heart Disease
https://www.everydayhealth.com/heart-health-pictures/heart-disease-prevention.aspx
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