学习认识七大营养素：水

第五讲：营养素：水

我们都说水是生命之源，但放在营养素里，水大概是最容易被忽视的那个了。很多人对水都有这样的印象：没有颜色，没有味道，没有能量。这怎么能算是营养素呢？

我们在第一讲就提到，在营养科学看来，营养素说的是维持人体正常新陈代谢的重要物质。我们已经介绍的每一种营养素，都在代谢的某个过程中起到了重要作用。

水作为营养素的不同之处在于，它参与了代谢的全过程。

咱们就拿一个人体代谢旺盛的场景，马拉松长跑来举例子。整个代谢过程从摄入开始，到消化分解，再到合成身体成分，最后代谢产物排出体外。我们来看看水在整个过程中是如何工作的。

你现在站在马拉松的起点上，马上就要开始一场严酷的耐力考验。

为了储存能量，你在跑步前两个小时已经吃好了早餐。我们前面说过，产能主要是三大宏量营养素，也就是碳水、蛋白质和脂肪的功劳。不过别忘了，所有营养物质的消化，背后还有一个功臣，那就是水。因为接下来的整个消化过程，必须在液体环境中才能进行。

碳水和组成蛋白质的氨基酸都溶于水，脂肪的代谢也需要能溶于水的蛋白质包裹着，才能继续消化代谢。除了三大宏量营养素以外，水溶性的维生素和矿物质也都溶于水。你看，水是我们消化代谢的重要载体。

好，你现在开始跑步了。跑步的时候有个很重要的动作是调整呼吸，在这方面水也有帮忙。水分子会进入你的呼吸道，作为润滑剂，让呼吸道上的纤毛定向摆动，帮助你把吸入的灰尘、杂物通通排出去，保证你的呼吸是顺畅的。

为了帮你完成每一次高效的跑步动作，水还会进入到肌肉里，通过在细胞内外的移动，维持细胞内外的离子浓度平衡，离子浓度平衡了，才能保证你的肌肉能正常收缩。你跑步的时候大量出汗，补水又不够，细胞内外的离子浓度失衡，就很有可能引发腿部抽筋。

运动时补水很重要，像马拉松这样长时间的运动，补水更加重要。

长期高强度的运动会损伤关节的软骨，而水会进入关节软骨里，让每一个软骨细胞都充盈起来，起到润滑关节、减少摩擦和增加缓冲的作用。软骨细胞水量充足时，运动对关节的损伤就能降到最低。

身体的各种代谢废物也需要依托水来通过皮肤、呼吸和泌尿系统排出体外。跑步的时候，水的排出更多地会通过皮肤组织，它会形成汗液帮你散热、调节体温。

在这整个代谢过程中，人体内有一个水量调节机制。如果身体失水太多，大脑里的一个很重要的部位，叫下丘脑，会释放喝水信号；肾脏也会同时接收到信息，加强对水的回收，更多的水分会停留在身体内。这样的水量调节机制，也在帮助我们维持细胞内外离子浓度的平衡。

我们刚刚说了缺水的情况，可能会肌肉抽筋、会损伤关节等，那如果水喝多了呢？

马拉松全程有很多个补给站，你可以在补给站补充损失的水分。但我要提醒你一个情况，就是“水中毒”。短时间内大量饮水，血液里的离子浓度迅速降低，会引发细胞水肿。如果没有及时纠正，最终甚至可能导致死亡。这种情况就是“水中毒”。在马拉松比赛中，几乎每年，你都能在新闻里看到一些这样的案例。

当然，我们刚刚讲的是马拉松这样的极限运动，日常生活中，很少有人因为喝水太多导致“水中毒”。

不过，只要有身体活动，水参与代谢过程的方式都是类似的。水参与了新陈代谢的整个过程，是代谢顺利进行的基础。

对普通人来说，“水中毒”的情况很少见，常见的是“慢性脱水”。说“慢性脱水”很学术，其实就是长期喝水喝不够。你别看只是每天少喝了点水，但它引发的损伤很可能是不可逆的。

2002年，发表在《柳叶刀》医学杂志上的一项长期研究结果显示，每天液体摄入量不足1.5升，就会引发慢性脱水。

如果长期低于这个数值，肾脏这个“水泵”就不能正常工作。刚开始或许只是泌尿系统感染或者结石，时间长了，肾功能会受到损伤，一路发展成肾衰竭、尿毒症。不少肾病患者早期的生活习惯，都有一个共同的特点，那就是特别不爱喝水。

所以对普通人来说，最重要的事情就是喝水要喝到足够的量。

提到要喝足水，你脑子里可能马上跳出了“每天八杯水”。有的人很较真，就会问那是多大的杯子？是一定要八杯吗？有的人不太在乎细节，觉得渴了就喝啊，哪有那么多标准。

我得先提醒你，千万不能跟着自己的感觉走。

因为产生渴的感觉比身体缺水要滞后很多。你感觉到口渴的时候，身体大概已经缺了500毫升左右的体液，这可是一瓶矿泉水的量了。而且随着年龄的增长，我们对“口渴”的感受也会变得越来越不准确。

那怎么办呢？对忙碌者来说，我给你一个简单好记的办法：工作间隙每次忍不住拿起手机的时候，同时也拿起水杯喝上几口，这样就很合适。

如果一定要记一个液体摄入量数值的话，正常成年人每天大概是2.5升左右。这当中包括白水，还有其他含水分的食物。比如黄瓜、生菜、芹菜和西红柿，这些蔬菜的含水量都在95%以上，和喝水差不多。

那怎么知道自己喝水喝没喝够呢？

最直接的信号是尿液的颜色。如果是接近透明的浅黄色，那就说明饮水量很理想了。如果颜色过深且量少，多半是好久没喝水了。 

别的身体信号一般没有那么明显，但如果你观察到了明显的缺水信号，那就要高度重视了。

比如婴儿腹泻失水过多的时候，你捏起他腹部的皮肤，可以看到皮褶的回弹速度变慢。这往往提示代谢平衡已经被打破，必须尽快寻求专业医生的帮助。

但有的人可能还有困惑，就是感觉自己喝了很多，身体还是有缺水的表现。这是为什么呢？

那我就要多问你一个问题了，你以为自己喝的“水”，是不是饮料？特别是含有酒精或者咖啡因的饮料？啤酒、咖啡、茶、可乐，这都算。如果是，那这就是问题所在了。

我们前面说了，水参与了代谢的全过程，营养代谢都需要水的帮助。饮料中除水以外的配料，在代谢的过程中当然也需要水分来帮助代谢，这自然就会损耗一部分的水分子。

如果是酒和咖啡，那损耗得就更多了。因为对大部分人来说，酒精和咖啡因是利尿剂，会促进水分通过尿液排出体外。

所以，酒和咖啡不是不能喝，而是最好不要把它们算在你的液体摄入量里。我们刚才提到的2.5升液体摄入量，白水应该占到至少三分之二。

有人还会问，那白水也分好多种啊，我看广告说矿泉水含有矿物质，是不是喝矿泉水更好？

我的看法是，咱们喝水只有一个核心目的，就是补充身体水分。你只要确认你喝的水没有有害物质，比如重金属和致病菌群，保证饮用水安全就行了。

至于里面是不是有有益身体的矿物质成分，无所谓。因为矿泉水里的矿物质含量太少了。我们就拿钙来举例子。一升矿泉水里的钙含量在4毫克左右，这4毫克的钙，你喝一口牛奶就补回来了。 

总结：

水参与了人体新陈代谢的整个过程，是新陈代谢能顺利进行的基础。

产生渴的感觉比身体缺水要滞后很多，所以喝水千万不能跟着自己的感觉走。

判断水喝没喝足，可以看尿液的颜色。饮水量很理想时，尿液的颜色是接近透明的浅黄色。

补充水分最好喝白水，如果喝酒和咖啡，那就最好不要把它们算在你的液体摄入量里。

听完这一讲，就拿起水杯喝口水吧。从现在开始，让“喝水”成为你排在第一位的日常健康习惯。

1 水参与了人体新陈代谢的全过程，是代谢顺利进行的基础。

2 产生渴的感觉比身体缺水要滞后很多，所以喝水千万不能跟着自己的感觉走。

3 判断水喝没喝足，可以看尿液的颜色。饮水量很理想时，尿液的颜色是接近透明的浅黄色。

4 补充水分最好喝白水，如果喝酒和咖啡，那就最好不要把它们算在你的液体摄入量里。

喝水要注意的是“量要足”，