学习认识七大营养素：蛋白质

第二讲：宏量营养素：蛋白质。

你可能在新闻上看过一些生活在非洲食物极度匮乏地区的孩子们。他们身体消瘦，肚子却鼓鼓的。这其实是严重蛋白质缺乏的表现。实际上，蛋白质缺乏导致的营养不良，一直是世界上最严重的公共健康问题之一。

我们现在的饮食条件越来越好了，但我们这一讲还是要说说蛋白质摄入不足。因为在今天，蛋白质摄入不足的情况也并不少，只是很多时候，它在以一种我们难以察觉的形式默默发生。

我们先来看三个情况，你猜猜看它们之间有什么联系。

第一个情况。老张是个退休老爸，在女儿的支持下开始尝试每天去健身房健身。这几天他发现，健身之后膝关节很疼。他去医院检查后，医生确认这既不是有炎症，也不是骨质疏松。那到底是怎么回事呢？

第二个情况。小李是个准妈妈，在怀孕期间该补的维生素片一样都没落下，还常常煲汤补充营养。可是孕晚期检查的时候，医生告诉她胎儿发育偏小。小李想不明白，自己明明很注重营养摄入了，为什么还会这样呢？

第三个情况。小赵是个中学生，他最近很苦恼，因为上课的时候注意力总不能集中，被老师叫起来回答问题，总是反应不过来。妈妈带他去神经内科检查，也没发现有什么异常。那问题出在哪儿了呢？

你会说，这三种情况完全没关系啊，一个膝盖疼，一个胎儿发育不好，一个注意力不集中，去医院看病都是不同的科室。但从营养科学的角度看，这些情况背后的原因可能是相同的，就是蛋白质的摄入不足。

我们先来看，蛋白质摄入不足，为什么会导致膝盖疼呢？

人体关节的疼痛可能不是骨头的问题，而是肌肉的问题。关节的正常活动要依靠周围肌肉的支撑和保护，如果肌肉量减少，关节得到的保护减少、压力增加，就会逐渐引发慢性疼痛。

其实，肌肉量减少是中老年人关节疼痛的常见原因之一。减少的原因，可能是年龄增加，肌肉量自然减少，还有可能就是蛋白质的摄入太少了。人体内的大量蛋白质都集中在肌肉组织里，蛋白质摄入跟不上，肌肉量也就随着减少了。

再来说说第二个情况，很注重营养摄入的准妈妈，在检查的时候却发现胎儿发育得不好。这是怎么回事儿呢？

那位准妈妈煲汤喝汤，摄入的都是脂肪，其实没多少蛋白质的摄入。而蛋白质才是胎儿生长发育的基础材料，可以促进胎儿的发育。

按照世界卫生组织和《中国居民膳食指南》的推荐，对孕妇来说，摄入的蛋白质要比怀孕前多50%。这位准妈妈的蛋白质摄入太少，当然就会影响宝宝的生长。

第三个情况，孩子注意力不集中，这为什么也和蛋白质摄入不足有关呢？

在医院的时候，医生询问了这个孩子的日常饮食习惯，发现他特别偏食、不爱吃肉。问题就出在这里。

大脑活动时，每一次有效的神经冲动都需要神经传导物质的帮忙。如果传导物质不足，那大脑的活动就会受到影响，表现出来就是“注意力不集中”“反应慢”。而要合成足够的传导物质，蛋白质的摄入就必须充足。

普通的鱼肉蛋奶就是蛋白质的主要来源，而那个孩子几乎不吃肉，就可能出现蛋白质摄入不足的情况，导致他的注意力不集中。

这三个例子，只是缺乏蛋白质的三种情况。参与人体生命活动的大概有10万种蛋白质，它的功能也涉及生命活动的方方面面。有的蛋白质组成了身体组织，完成心脏跳动、肌肉收缩这些基本生命活动；有的蛋白质作为功能分子，承担消化转运、释放信号等各种职责。所以，蛋白质摄入不足的表现可以非常多样化。

你看，蛋白质缺乏的表现形式多种多样，还很容易让人误以为是其他的疾病，所以我才说，蛋白质缺乏的情况常常难以察觉，默默发生。

既然蛋白质的功能涉及生命活动的方方面面，那“怎么补充蛋白质”就是很重要的问题了。

你可能在很多地方看到过一种说法，说有些蛋白质是“优质蛋白”，要多吃优质蛋白。

到底什么是“优质蛋白”呢？

要说得学术一点，那我们得看蛋白质内部的搭配。我们前面说，参与人体生命活动的有10万种蛋白质，但组成这些蛋白质的，只有大概20种氨基酸。在这20种氨基酸中，有近一半是人体没办法合成的，一定要从食物中获取，它们被叫作“必需氨基酸”。

如果有一种食物，它的蛋白质必需氨基酸种类齐全、数量充足，我们就叫它“优质蛋白”。

但放在我们平时吃的食物上，优质蛋白没什么特别的，普通的鱼肉蛋奶和大豆类制品，都是优质蛋白的来源。所以在我看来，要补充蛋白质，“吃什么”没那么重要，重要的是“吃足量”。

那每天摄入多少合适呢？

对于普通成年人来说，每天的蛋白质摄入量是用体重来折算的，每公斤要摄入0.8到1.2克的蛋白质。比如对一个60公斤重的成年人来说，每天要摄入60克左右的蛋白质。

但你可能想说，这数算出来没法直接用啊，怎么才能知道食物里的蛋白含量呢？

网上能查到各种食物的营养成分表，在这我就不多说了。我想分享一个简单的估算方法。你只需要记住三个数，就能搞定“食物蛋白含量估算”这件事儿。这三个数分别是20、6和3。

这是什么意思呢？

100克肉类，大概你手心那么大的一块牛排，能提供20克左右的蛋白质，一个鸡蛋能提供6克左右的蛋白质，100毫升牛奶提供3克左右的蛋白质。肉、蛋、奶，这是三种我们最常见的蛋白质摄入来源，分别对应的蛋白质含量就是20，6和3。这就能覆盖我们摄入蛋白质大部分的场景了。

有人可能还想问蛋白质有没有吃过量的情况。其实只要你平常吃的都是天然食物，基本上不用担心吃过量的问题。

当然，有喜欢健身的人可能会特地补充蛋白粉，我必须提醒，这个补充剂量和频次，最好和你的营养师确定。

咱们刚才说的都是健康人群，但在临床上有些患者，说自己平时很注意补充蛋白质，但还是被诊断出蛋白质摄入不足。这是为什么呢？

很简单，不管是健康人群还是临床患者，在蛋白质要吃足量的大原则下，还有两个需要注意的地方，也就是你要记住两个“搭配”。

第一个搭配，就是要注意蛋白质和碳水化合物、脂肪的搭配。

人体内含量和人体需求量比较多的营养素，我们叫宏量营养素，包括碳水化合物、蛋白质和脂肪。我们在前面的课程里提到过，这三大宏量营养素都能够提供能量，但是蛋白质生产能量的特性和其他两个营养素完全不同。

碳水化合物的分解高效、直接，是人体供能的主力；脂肪的能量密集，是储能的主力。而蛋白质呢，它既不是供能主力，也不是储能主力，用它来提供能量特别不划算。

什么意思呢？消化食物本身就是一种生命活动，咀嚼、吞咽、产生消化酶、胃肠道收缩等，这些环节都需要消耗能量。

消化碳水和脂肪的时候，只损耗它们不到10%的能量就可以了。比如你吃了100克的碳水或者脂肪，那在消化环节会损失掉10克，剩下的90克都可以用来供能。

而蛋白质用在消化吸收环节损耗的能量，达到了它总能量的20%到30%，剩下的70%才真正发挥作用。

这么看，在三大营养素中，消化蛋白质的能量成本最高，用它提供能量特别不划算。而且我们前面说了，蛋白质的功能涉及生命活动的方方面面，除了提供能量，它还有更多更重要的事情要做。

所以，只有碳水化合物和脂肪摄入充足的情况下，蛋白质才能主攻它自己的独有功能。这就是蛋白质和其他宏量营养素的搭配。

第二个搭配，是蛋白质在自己内部的搭配。

什么叫在自己内部搭配呢？蛋白质是由氨基酸组成的，在自己内部搭配，其实搭配的就是氨基酸。

我们前面提到，蛋白质当中必需氨基酸的种类齐全、数量充足，才是优质蛋白。虽然鱼肉蛋奶都是优质蛋白的来源，但总有一些食物，含有的蛋白不那么“优质”。比如面包、米饭里含有的谷物蛋白，猪蹄、鸡爪里的胶原蛋白，氨基酸组成和比例都有缺陷，就没那么优质了。

但这也不是说，这些东西就最好不吃，“多元组合”就是个出路。只要这些食物巧妙搭配，长短互补，一样可以组合出“优质蛋白”。

举个例子，切片面包里头的谷物蛋白，含有的赖氨酸少，但花生酱里的赖氨酸含量丰富，所以花生酱三明治这个组合就很不错。猪蹄里的胶原蛋白缺少色氨酸，但黄豆里头色氨酸充足，那黄豆炖猪蹄这搭配就挺妙的。

所以，摄入蛋白质可以吃含有“优质蛋白”的食物，也可以用多元组合的方法，凑出优质蛋白。这就是蛋白质自己内部的搭配。

总结：

蛋白质缺乏的表现形式多种多样，很容易让人误以为是其他的疾病，所以它常常难以察觉。

摄入蛋白质，吃什么没那么重要，重要的是吃足量，日常的鱼肉蛋奶就是优质蛋白的摄入来源。

除此之外，还要注意两个搭配：第一个，和其他宏量营养素的搭配，碳水和脂肪必须吃；第二个，和其他氨基酸的搭配，多元的食物组合，可以组合出优质蛋白。