3分钟伸展操,柔软肌肉血管

◇ 肌肉和关节变得柔软，血管和头脑也会有弹性。

过了40岁之后，肌力退化的速度超出想象。但这不只是因为肌肉减少，而且也变僵硬了。肌肉一旦僵硬，便很容易受伤。不知道大家有没有这种经验？卯足了劲在孩子的运动会奔跑，结果脚踝和小腿、大腿肌肉痛了好几天。

同样的，迈开大步冲去赶电车或电梯的瞬间，闪到筋或肌肉的人应该也不在少数。这类伤害所带来的疼痛，不但走路都有困难，最糟的是上了年纪，一旦伤到就不太容易治好。因此，我建议各位一定要练习做伸展运动，把它当作一种健康习惯。每天缓缓伸展身体，就能提高肌肉和关节的柔软度。而且它不只能防范突发性的伤害，根据实验证明，伸展运动还能预防高血压和动脉硬化。藉着伸展，渐趋僵硬的血管也会慢慢变柔软。

◇ 从早到晚一有时间就做，想做整套请在就寝前。

理想的伸展，是全身肌肉完全伸展开来，但是要做到这个地步相当费时。我在给病患建议的时候，都会请他考虑早上起床到晚上睡觉前，只要有时间就做短暂的伸展，每次约三分钟就好。例如，早上起床时拉拉背肌，走路到车站前伸伸腿肌。处理文书到一半时，也可以做些伸展，象是上午固定做手臂和脖子，下午做背部和腰部等。晚上洗好澡或睡前，便可以多花点时间，把当天没伸展到的部位，好好地伸展一番。

◇ 伸展时有四个重点要注意：

1）花20秒以上缓慢伸展。

2）把意念集中在伸展的肌肉或部位上。

3）做得舒服就好，不需要用力到痛的地步。

4）一边吐气一边伸展。

脖子的部分，前后左右各伸展20秒的话，就要花1分20以上。左右肩胛骨往前转，往后转共40秒。手腕和手臂伸展的话，一转眼三分钟就结束了。不论伸展哪个部位，伸展的肌肉与弯曲的肌肉都会成组，所以，前后左右、斜、扭、转等，将能动的方向全都动到，该部位的肌肉就能完全伸展开来。这种三分钟伸展操，如果能每1～2小时，配合调整心情时做的话，工作效率应该也能提升。

◇ 40岁起的养生心得／做伸展运动时，如果用力过度而伴随疼痛的话，肌肉会僵硬而出现反效果。不论是行走、肌肉锻鍊、伸展，最好都能倾听自己身体的声音，找到最适合自己的量与强度。每天与自己的身体对话，是40岁以后最重要的习惯。