８到８８岁一生都要好骨力

好骨力，一生都要有。人生走到快到尽头，除了希望健康快乐，还有很重要的就是要避免卧床。或许很多人认为老人卧床是不可避免，但这是错误的观念。

错误1：被称为老人就是老。

实际上根据科学的定义， 65-74岁是年轻老人(young-old)，75-84岁称为老人(aged)，而85岁以上为最老老人(oldest-old)。请用这个定义鼓励家中的长辈，他们一定会备感窝心。

错误2：老人就非得卧床。

传统照护观念普遍认为卧床无可避免，所以认为让高龄者卧床多休息、少走动是最好的照顾，同时可以避免老年人摔跤意外。但事实上，让老年人在安全环境下的多走动，以维持肌力避免快速退化，才是正确的观念。

钙质足够，是避免卧床的第一步

钙质的不足除了造成骨质疏松进而卧床外，也会造成肥胖、睡眠障碍、半夜抽筋、长不高等问题，特别是以下这些族群为钙质缺乏高危险群，需特别注意每日钙质是否足够。

缺钙高危险群

1. 白雪公主：要注意自己是不是太阳晒太少了，足够的日晒(冬季每周至少晒3次太阳、每次晒15~30分钟左右)可使皮肤合成维生素D， 维生素D又称为「钙质的搬运工」，最主要的功能是帮助钙质被人体吸收。

2. 缺乏运动：足够的运动能减少骨骼中的钙离子流失到血液中，避免血钙不够，骨钙来补的状况发生。

3. 药物：长期吃利尿剂、含铝的药物影响钙的吸收。

4. 更年期或停经：女性停经后最初的5-7年，骨量会额外丧失20%。

5. 家族史：身体巅峰的骨量80%决定于基因的控制。

6. 咖啡摄取过量：每天喝3杯以上的黑咖啡。

7. 爱吃肉也真的吃进很多肉：过多的蛋白质摄取会增加尿钙的排出。

8. 吃重咸：过多的钠会增加尿钙的排出。

9. 爱喝碳酸饮料：碳酸饮料中添加的磷酸使尿中钙质的排泄增加，影响钙质吸收。

8-88岁一生要有的好骨力，你可以这样做

1. 减少蚀骨细胞

避免蚀骨细胞过多造成骨质流失，建议多以类雌激素食物例如黄豆入菜，来控制蚀骨细胞数量。

2. 钙质无时无刻都要补到够

根据调查，19~64 岁成人每日缺钙约400mg，65 岁以上老人则每日缺乏367mg(每日钙质建议量皆为1000mg)，同时各年龄层钙的摄取，女性皆低于男性。成人与老人男女性钙的摄取量仅达建议量的 50~70%，不足建议量的人数高达 81~97％以上。

血钙不足，骨钙来补。骨骼作为钙质的「仓库」，对于维持血液中钙的浓度有着重要的作用。当通过饮食摄取的钙质不足以维持血钙浓度的时候，蚀骨细胞则会分解骨骼释放钙离子以维持血钙浓度。所以钙质足够的饮食是非常重要的，并且建议年轻时多存钙，因为人体对于钙质的吸收率随着年龄降低。

好的钙原料要本身钙含量高，吸收率也高。建议芥菜、芥蓝菜、高丽菜、传统豆腐、黑芝麻、牛乳都是CP值很高的钙质来源。

3. 增加造骨细胞，保持好肌力

建议要有规律的运动及体能训练，保留肌肉可以消耗热量、维持心血管健康。特别是负重型的运动，例如爬楼梯、快走、慢跑等，能将压力作用于骨骼上，会使骨细胞数量增加，从而增加骨密度，而游泳并非负重型运动，则无这样的效果。

强度训练(Strength training)对于老年人非常有益，不仅可以增加热量消耗15%以上，同时可以预防肌肉质量及肌肉强度的下降，这些下降和老人的退化与功能性残障(Functional disability)有关。一个针对包含96岁高龄老人所做的强度训练计划，使腿部肌肉面积增加9%，而且这些人的行走能力改善，不须别人协助。

不论当你看到此篇文章时是几岁，每日钙质的摄取足够是非常重要且刻不容缓的，同时建议每年作骨质密度的检查，才能保有一生的好骨力。