健身房一周训练计划表!完整动画演示！(2)

　　关于组数、次数、重量和组间休息时间

　　提示，我们健身房训练计划一般采用多动作、多组数、组间休息在60秒左右来进行，这样会给你的肌肉充分的刺激，不同的动作从不同的角度刺激肌肉，多组数能够完全刺激到肌肉！组间休息不要太长、60秒钟可以保持你的肌肉全程都在充血的状态！

　　重量：rm表示的是相对重量，8rm是指你最多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，肌肉耐力训练用15-20rm的重量，每组至力竭。我们的建议是男生每组采用8-12RM的重量、也就是每组做8-12下！女生采用较轻的15RM,

　　周一：胸肌+肱三头肌

　　杠铃平卧推3-5组*8-12RM

　　哑铃卧推3-5组*8-12RM

 

　　哑铃飞鸟3-5组*8-12RM

　　拉力器夹胸3-5组*8-12RM

 

　　绳索下压3-5组*8-12RM

　　凳上反屈伸3-5组*8-12RM