正確的飲食可以控制三高、維護腎臟健康

在一份三高調查中發現，有高血壓、高血糖、高血脂的民眾，5年內罹患腎臟病的機率分別為非三高者的1.7倍、2.4倍、1.6倍。可以說，三高疾病是造成慢性腎臟病的一大凶手。

因此，透過正確的飲食方法來控制三高，可以從源頭保護腎臟健康，降低罹患腎臟病的風險。

三大飲食重點 護腎控三高

1. 維持血糖穩定

血液中的葡萄糖若無法正常被身體吸收利用，造成血糖過高，就會傷害腎元，引起腎臟病變。所以在飲食方面要注意升糖指數（GI）。

◎ 少吃高GI食物，如白飯、白吐司、巧克力、糖果等精緻澱粉或甜食。

◎ 多吃高纖維食物，如胚芽米飯、五穀飯、全麥土司、堅果巧克力。

吃進高GI食物之後，會使血糖快速升高，刺激胰島素分泌，轉成脂肪儲存。如果血糖經常上上下下不穩定，就容易肥胖，隨之心血管疾病、糖尿病、代謝問題也會接踵而來。

吃低GI食物較能產生飽足感，不會一直刺激胰島素分泌，減少體脂肪合成，不僅可以穩定血糖，也能減少罹患心血管疾病、高血壓、糖尿病的風險。

但有一點要注意，並非高GI食物都不能吃，而是要控制吃的份量。也不是吃低GI食物就不會發胖，因為低GI不代表低熱量，發胖與攝入的份量（總熱量）有關。

2. 維持心血管系統健康

高血壓、高血脂、高膽固醇血症等心血管疾患，會傷害腎臟中的小血管，受損的血管若不能正常運作，就無法從血中過濾毒素。

保護心血管健康，飲食應注意以下原則：

◎ 烹調以少油、少糖、少鹽為原則。

◎ 少吃動物內臟、蟹黃、蝦卵、魚卵。

◎ 盡量不用回鍋油烹調食物，應使用新鮮衛生的油品。

◎ 適量的水果：水果富含維生素、礦物質及天然抗氧化物，有助於維護心血管健康。

◎ 多吃高膳食纖維的食物：五穀類（米、大麥、玉米、燕麥、小麥、蕎麥、裸麥、薏仁）、豆類（黃豆、黑豆、紅豆、綠豆）、根莖類（地瓜、馬鈴薯、芋頭）、蔬菜類、莢豆類、海帶、菇類、堅果。

黃豆及堅果類還含有不飽和脂肪酸，能促進脂肪及膽固醇的代謝。

◎ 有研究發現，黑芝麻、深海魚、菇蕈類、木耳、茶、大蒜含有保護心血管的成分，也可適量攝取。

3. 減少感染與發炎

有研究指出，一些腎臟病的案例可能是由感染及發炎引起，而很多慢性發炎又是不當的飲食與生活習慣造成的。留意以下這些飲食習慣，有助於減少慢性發炎。

◎ 節制飲食

肥胖是慢性發炎的原因之一。體內多餘的游離脂肪酸會刺激並活化脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，引起慢性發炎。每天攝取適當的熱量，不過飲過食，保持正常體重，非常重要。

◎ 使用低溫烹調

低溫烹調可減少食物成分的裂變，水煮、水炒、清蒸是較好的料理方式。

◎ 吃原態食物

多選擇原態（原型）、少加工的食物，以減少攝入添加物，同時也可獲取較多的膳食纖維。

◎ 補充抗氧化、抗發炎的食物

許多食物含有抗氧化的維生素、類黃酮，可抑制引起慢性發炎的NF-κB。除了各種蔬菜水果，一些辛香料，如薑、薑黃素、大蒜、八角、辣椒、羅勒、迷迭香等，也有此效。

◎ 選擇含Omega-3的油脂或食物

葵花油、大豆油、玉米油等一些精製過的油脂，其Omega-6脂肪酸比例偏高，代謝後的花生四烯酸會生成促炎的前列腺素，造成慢性發炎。

而Omega-3脂肪酸代謝後，卻可產生抗炎的前列腺素，並與Omega-6抗衡，阻止Omega-6與酵素結合而產生促炎的前列腺素。因此，多攝取高Omega-3食物能減少慢性發炎。

富含Omega-3的食物有鮭魚、鯖魚、鮪魚、海藻、亞麻籽、亞麻籽油，以及一些堅果類，每天吃1湯匙的堅果，持之以恆，就會有所助益。也可以改用Omega-9含量較高的初榨冷壓橄欖油或苦茶油，來取代精緻油脂。

◎ 維生素D助免疫平衡

人體的維生素D接受器存在於大部分的免疫細胞中，適量的維生素D有助於平衡免疫細胞功能，減少發炎。除了曬曬太陽，平時也可多吃些含有維生素D的食物，如乳製品、肝臟、雞蛋蛋黃等。

健康的生活習慣

養護腎臟除了要有正確的飲食方法，也要留意一些生活習慣：

1. 維持正常體重。

2. 不抽菸。

3. 適量喝水。

4. 規律運動。

5. 避免久坐不動。

6. 維護良好的睡眠品質。

7. 保持愉快的心情，適時釋放壓力，尋找適合自己的紓壓法。

8. 勿長期服用未經醫師處方的藥物或偏方。有些中草藥、止痛劑、抗生素、減肥藥或利尿劑，裡面的成分可能會傷害腎臟，應避免長期服用。