瑜伽体式精解

牛面式 Gomukhasana

这里将配合瑜伽的英雄坐姿、金刚坐姿以及牛面坐姿来练习牛面式，练习者可以根据自己的需求或者想要加强自己较弱的部分，选择一种坐姿配合练习，或者可以每次采用不同姿势练习。瑜伽的坐姿具有加强上半身的血液循环的功效，稳定的坐姿让骨盆正位，让腰椎释压，才能让胸腔更充分的打开，以至于更直接精准的练习肩臂。

不适宜人群：肩部、髋部、膝部、踝部严重受伤者。

生理功效：三种坐姿分别有助于伸展大腿前侧肌肉，辅助修复膝关节、踝关节，消除跟刺骨，辅助治疗痛风和风湿病，调整骨盆、脊柱，改善坐骨神经痛和痔等。肩臂的练习，有助与缓解肩颈僵痛、颈椎疲劳，辅助治疗肩周炎；伸展肩部、手臂，扩张胸腔、肩胛骨，纠正圆肩驼背，使呼吸更加顺畅；灵活脊柱，缓解对腰椎造成的压力；伸展腹部肌肉，按摩腹内脏器官，改善消化不良、肠胃失调、慢性便秘和肝脏机能不振，刺激和增强内分泌腺体，辅助治疗糖尿病。还可以改善失眠，辅助治疗颈椎病等。

注意事项：坐姿时臀部不离开地面，保持骨盆中正（不前后倾斜骨盆）；侧腰伸展并保持两侧腰等长，有利于深呼吸。手臂伸展时，尽量向上和向后伸展，避免阻碍胸腔的打开，尽量让手肘高于头顶，而双肩保持放松（耳朵和肩膀之间保持一定的空间）。

手臂的姿势做法：

1、吸气，将右臂向上伸展，并弯曲右臂，将手掌放于背心；

2、呼气，将左臂向后伸展，并将手背贴于背心；

3、试着将两手掌扣在一起（初学者或肩膀僵硬者可双手背后握一条毛巾）

英雄坐姿做法：

将双膝并跪在垫面，将小腿分别向两侧打开适当宽度，将臀部坐于双脚之间，保持两脚背贴地，脚趾指向正后方（初学者或关节有病症的练习者，可在臀部下面垫一个瑜伽砖或叠起来的毛毯，脚踝前侧和膝盖窝处也可以垫一层毛毯，以缓解关节的不适）。保持身体立直，收尾骨向内避免塌腰。

牛面式英雄坐姿

牛面式英雄坐姿肌肉用力图

金刚坐姿做法：

双脚并跪，小腿并拢，两脚大脚趾可以相互扣住，脚跟分别向两侧打开。臀部坐于两脚跟之间（提前将臀部肌肉往外侧拨开，让坐骨稳定），卷收尾骨，身体挺拔。

牛面式金刚坐姿

牛面式金刚坐姿肌肉用力图

牛面坐姿做法：

直角坐姿准备，将右脚在上，左脚在下，分别弯曲双膝，靠向左侧和右侧臀部边缘，膝盖叠在一起（初学者在臀部下方垫砖块或毛毯），注意两侧腰等长伸展。采用此坐姿练习，可以伸展大腿和臀部外侧展肌，并加强髋的内旋。（配合手臂姿势时，需注意，当做右脚在上时，左手臂上升，反侧即反）。

牛面坐姿

牛面坐姿肌肉用力图

每种坐姿都需要患侧练习，可根据情况多组练习，或配合其他放松体式来练习。练习结束后，双脚伸直抖动放松，可以揉揉关节，活动肩部。

呼吸：尽量采用均匀的腹式呼吸，注意呼吸时身体不要过分的跟随呼吸上下浮动，而要保持根基稳定，而气息延展的感觉，每组保持3-5个呼吸或更长。

瑜伽箴言：平时注意自己的动作习惯，保持健康意识，拒绝身体慢性伤害。

描述有出入或错误的地方，欢迎瑜伽爱好者提出。