每日思维模型——刻意练习

主题：刻意练习

#学习力 #成长类

什么是刻意练习

刻意练习是一种提升技能能力的有效训练方法。由安德森·埃里克森在《刻意练习》一书中提出。

他在“专业特长科学”领域潜心几十年，研究了一系列行业或领域中的专家级人物：国际象棋大师、顶尖小提琴家、运动明星、记忆高手、拼字冠军、杰出医生等。

他发现，不论在什么行业或领域，提高技能与能力的最有效方法全都遵循一系列普遍原则，他将这种通用方法命名为“刻意练习”。

什么是有目的的练习

当我们遇到瓶颈的时候，会怎么办？多数人会抱怨自己的天资不够，会找出各种客观的理由。而经过科学研究证明，多数是因为没有用正确的方法练习。

那什么样的练习才是正确的？需要有目的练习，先要主动走出舒适区，以专注的方式制定明确的目标，为达到目标制定行动计划，并想出检测进步的方法，还要想办法保持住行动的动机。

但同时也要注意，挑战和变化不能太过，难度需要适合，大脑对处于舒适区之外，但离得并不太远的“甜蜜点”上的挑战，改变是最迅速的。

有目的的练习包括四个特点：

• 具有定义明确的特定目标
• 专注的
• 包含反馈机制
• 需要走出舒适区

如果遇到了瓶颈坚持不下去，一定是以上四个方面出了问题。为什么走出舒适区很重要，懒惰和得过且过是人的天性。如果不寻求改变，不给自己加压，很容易就停下改进的脚步。

刻意练习的特点

刻意练习对时间是有明确要求的。如果不花费一定时间进行刻苦练习，没有人能培养出杰出的能力。大家一定听说过10000小时定律，一项技能要达到杰出的程度，需要10000小时的练习。

刻意练习具有这样的特点：

• 刻意练习发展的技能，是已经拥有一套行之有效的训练方法的技能，已经被人实践过。
• 刻意练习发生在人们舒适区之外，而且要求学员持续不断地尝试那些刚好超出当前能力范围之外的事情。
• 刻意练习包含得到良好定义的特定目标，通常还包括目标表现的某个方面，并非指向某些模糊的总体改进。再次强调目标明确的重要性，如果不知道目标是什么，刻意练习一是难以坚持，二是难有成效。
• 刻意练习是有意而为，需要人们完全的关注和有意识的行动。
• 刻意练习包含反馈，以及为应对那些反馈而进行调整的努力。
• 刻意练习通过着重关注过去获取的技能的某些特定方面，致力于有针对性地提高那些方面，随着时间的推移，这种逐步改进最终造就卓越的表现。

如何运用的原则

最大限度应用刻意练习原则

如果你所处的行业或者领域，刻意练习可以实行，那就应当采用刻意练习。如果不是，那就尽可能用刻意练习的原则。

确定谁是杰出人物

经验1，寻找与他们密切合作的其他专业人士的意见。

经验2， 当专业人士在遇到格外艰难的局面需要帮助时，往往寻求别人的帮助，和这些提供帮助的人谈一谈，他们认为谁是这个行业中最优异的从业者，一定要问他们具备哪些类型的经验和知识，使他们能准确判断某位专业人士比其他人更优秀。

经验3，在自己熟悉的行业或领域，仔细思考杰出的表现具有哪些特点，尝试采用一些方法定量衡量，即使度量时存在一定的主观因素也无妨，然后寻找你所在的行业或领域评分最高，你认为最杰出的关键人。

找出杰出人物和其他人的区别

一旦能辨认出杰出人物，那么，辨别出什么是这个人和其他人表现不同，那些差别就可以解释他的卓越成就。

找到一位优秀的导师

无论什么时候，只要有可能，最好的方法就是找一位优秀的教练或者导师。

在工作中运用刻意练习的原则

拒绝三种错误思想

1. 认为某人的能力通常受到基因特征的限制。
2. 认为如果不足够长时间地做某件事，一定会更擅长。没有足够时间的练习，很难达到卓越的水平。
3. 认为要提高，只需要努力。无明确目标的努力往往是徒劳。

边干边学

1. 杰出的人总是在不断地练习，并且想尽各种办法在日常工作和生活中磨炼自己的技能。

2. 寻找改进方法的基本建议。尝试问以下问题：

• 这种方法是不是逼着人走出舒适区，迫使人们尝试一些对他们来说不容易的事情？
• 有没有提供关于绩效和表现的即时反馈，以及关于可以做什么事情来提高绩效和表现的反馈？
• 训练是不是被设计用来提高行业或领域杰出人物所拥有的那些技能？

在生活中运用刻意练习的原则

首先找一位好导师

1. 找一个导师的好处。导师很清楚学习某件事最佳次序，理解并示范正确的方式展示各种各样的技能。可以提供有效的反馈。能够设计一些专门用来克服特定缺陷的练习活动。
2. 自己练习时，必须依靠自己的心理表征来监测自己的表现，并确定在哪里不对需要改进。和找一位导师相比，不但艰难的多，而且效果也差很多。
3. 没有导师怎么办？
• 需要自己设计练习方法。通过网络找常见技能的练习方法。
• 反复做一件事，目的是找出你在哪些方面存在不足。并且聚焦那些方面，试着采取不同的方法提高，直到合适自己的方法。

专注和投入

1. 如果你在走神，或者只是为了好玩儿，那你可能不会进步。在练习中，要有意识地朝特定目标迈进，有意识提升和精进技能。
2. 不专注，练习没有效果。练习过程，关键在于密切注意练习里的每一个细节，每次都要把动作做正确，一次又一次不断积累，直到每一个细节都做到卓越，深入到血液中。
3. 更短的练习，更好的注意力。制定明确的目标，把练习课程的时间缩短，保持高度注意力，是更加迅速提高技能的最佳方式。
4. 那些长期保持有目的练习或刻意练习的人，他们通常培养了各种习惯，每天坚持花一定时间，专注地练习。

跨越停滞阶段

1. 以新的方式挑战自己。要跨越停滞阶段，最好的方式是以新的方式挑战你的大脑或身体，在不同类型的训练之间来回切换，以便可以持续不断地以不同方式挑战自己。

2. 攻克特定的弱点。当发现自己难有提高时，可能是那项技能中的一两个组成部分在妨碍你，而不是所有的组成部分。为了弄清楚这个问题，得想办法逼自己一下，只要使自己稍稍超出正常状态即可。通常会帮助自己搞清楚停滞点在哪里。找到停滞点后，需要设计一种练习方法，专门改进那个特定的弱点。

保持动机

保持动机是每一个投入到有目的练习或者刻意练习中的人最终要面临的最大问题。

新年决心效应：新的一年开始，人们总是兴致勃勃，开始行动起来，过了一段时间后，现实打击了你，事情开始变得无趣，最后你完全停了下来，不再重新开始。

意志力真的存在吗？我们经常十分自然地假设，那些能够年复一年坚持练习的人，可能是具有罕见意志力的天才，或者是”勇气“或”持之以恒“的品质，我们其他人就是不具备这样的品质，但这种假设是错误的，原因如下：

• 其一，几乎没有科学证明，存在一种可以任何情形下发挥作用的”意志力“。如，没有迹象证明，那些具有足够”意志力“，为参加拼字比赛苦练无数小时的小学生，如果让他们练习钢琴、打篮球，也能表现出同样的”意志力“。

• 其二，涉及天生才华的错误认识。没有证据表明，我们体内存在某种决定意志力的基因，同样也没有证据证明，我们体内存在某种特定领域取得成功所必备的基因。此外，一旦你假定人们的某种才华是天生的，那么，它会自动变成你无能为力去改变的东西。具有极强的破坏力，因为它可以让人们相信，在自己没有天赋的领域，甚至试都不用去试。

保持动机的两个组成部分：

• 强化继续前行的理由

• 一旦你练习了一段时间，并且看到自己进步了，这种技能本身就可以成为你动机的一部分。你对自己所做的事情感到骄傲，从朋友对你的称赞中感到愉悦。
• 相信信念，相信自己能成功，当你真的不喜欢自己的状态，为了逼一下自己，你必须相信自己能够提高，并且跻身最优秀者的行列。
• 如果你不再相信自己可以实现某个目标，要么是你的水平已经倒退了，要么是因为你陷入了停滞阶段。此时，千万不要半途而废，和你自己达成一个协议，你将尽最大的努力提高之前的状态，跨越停滞阶段，然后再放弃。到那个时候，也许你已经不会放弃了。
• 最强烈的外部动机是社会动机。保持社会动机最好的方法，是使你身边的人都鼓励、支持和挑战你的努力。
• 将对同一件事感兴趣的人聚集起来，或者吸引他们加入现有的团体，并且将团体的共同目标作为达到自己目标的额外动机。

• 弱化停下脚步的理由

• 留出固定的时间练习，不受所有的义务和分心的事情干扰。找到那些会干扰你练习的事情，想办法将其影响降到最小。
• 杰出的人物会做两件事，其一，保持充足的睡眠和健康。其二，练习的时间限制在1小时左右。

精心设置目标。便于你持续不断地看到进步的实质信号，尽管并不是总会出现重大的进步。将较长的旅程分解成一系列可控的目标，并且每次只关注它们中的一个，甚至每次达到一个目标时，都给自己小小的奖励。

我至今还没有办法给出一个自己亲身经历的刻意练习并取得成功的例子，但会按照这个方法，不断尝试新的努力，直到成功为止。

参考材料

• 《刻意练习》