拒绝瞎练！什么技巧帮你克服肩窄的弱点？

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关键词：肩部；肩推；21响礼炮

一起讨论：练肩需要大重量还是高次数？

即使世界冠军每天也想着怎样弥补自己的弱点。走进健身房就要好好珍惜时间，如果真的不知道怎样入门，找个靠谱的教练，但已经入门了，是时候学会克服弱点！

21响礼炮法是一种经典的健美训练方法。今天是关于这种训练方式的提示，如何改进，并应用到自己在肩膀上的技巧。

传统的21响礼炮训练法

传统的练法是应用到肱二头肌的训练上。一般了解的练法就是：

毫无疑问，这样的训练很吃力。大量的手臂弯举，肱二头肌充血非常厉害。不过，我们可以做得更好，可以将21响礼炮的训练技巧大大提升，超出手臂训练之外。如果这个训练法对肱二头肌有效，那么其他肌肉也会相同受益。

21响礼炮的改进

小编不打算深入讨论力矩臂⻓和⻓度张力关系等等，把这一切放一边，用常识去理解这个动作。

当我们做二头弯举时，注意哪一阶段动作最容易，哪一阶段最难。你可能会发现做全程动作是最难的，其次是上半程的弯举，最后是下半程的弯举。现在，我们先把21响礼炮这个概念放一边，而且很多朋友也会跟你谈过这种练法的好处。

所以，做21响礼炮动作时，先做最难的部分，其次比较容易的，最后最容易的。这样练可以举起更大的重量，创造更多的张力，让自己的训练感受更加真实。再把这些放一边，我们使用一个更有效的递减组提高训练效果。

把动作想象成一个机械化的递减组。这样练，我们可以调整训练机制，挤出额外的力量去多做几次，增加训练容量。弯举的机械性受到改变，在7个全程弯举之后，可以以更轻松的动作行程内做更多动作，有助于在整组动作中使用相同的重量，创造更大的训练容量。

与传统的递减组也不一样，加上21响礼炮训练法，从原本7个标准动作，允许可以做到全程10-12次。

这给了自己一个更好的目标，而不是仅仅做7个，可以做尽可能多，特别适合喜欢用一个数字作为目标搞定一组的大多数人。

增加一个恢复时间

以这种新练法做21次的总次数，在每个小组训练增加一个短暂休息时间。这种简单的短时间恢复通常用于标准的抗阻力训练，抵消疲劳，以良好的状态完成21响礼炮训练。

改进后的21响礼炮训练法：

注意，不一定是做全程的7个作为开始，动作最难的阶段不总是全程动作中。

肌肉虽然在完全缩短的状态下先疲劳，但因为杠杆因素，不一定是最先力竭的。因此，把这点放到训练中，那么，最难的阶段有7次，中等难度有七次，最容易阶段也有7次重复。

21响礼炮训练法应用到练肩上

将练法应用于三⻆肌上，打造又大又饱满的肩膀。

坐姿哑铃肩推

坐姿哑铃肩推是一种主要的力量训练动作，可以刺激三⻆肌的三个肌肉束。动作可以站着完成，或者可以用杠铃、壶铃来完成。

三⻆肌后束毁灭者

三角肌后束飞鸟是比较容易刺激老是被忽视三角肌后束的最佳动作之一。研究表明，内旋拇指可以让后束肌纤维获得更多的激活，想象动作是“打开手肘并向外伸展”，而不是仅仅内旋拇指并举起负重。

动作可以在平板凳上、俯身动作或者使用绳索代替哑铃的方式来完成。使用哑铃时，最大负荷会出现在手臂平行于地面。这是最难的地方，也是开始动作的地方，做这个动作不需要太大的重量。

水平高度侧平举

侧平举是一种很好的全方位的孤立训练，尤其是三角肌中束。不需要用一个大重量来获得最大的效果，可以稍微哑铃向前举起，而不是直接从两侧举起，这样肩膀感觉可能不错。最难的位置在最高点，最容易的位置在最低点。21响礼炮训练法特别能感受到这一点。

家人们，说出来你可能不信，有些健身一定时间的朋友还不怎么会做侧平举，所以大家都想进群跟全国健身比赛冠军孔军老师学习。

发现了没？凡是高手的肩，都有一定的“抛度”。这个词听起来比较虚，也可以看图说话，而有“抛度”的肩怎么样都要比别人的更宽。

练出有“抛度”的肩，少不了让中束撑起来，更少不了把侧平举做好。所以小编给家人们补充侧平举的练法。

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