文章思路：
昨天在朋友圈看到杨新民老师的照片，71岁了，仍旧神采奕奕，肌肉也看不出岁月的痕迹。不由得感叹，岁月不饶人，不过抗阻训练却有返老还童的效果。走过路过不要错过，练不了吃亏，练不了上当。好机会不是天天有，该出手时就出手。
其实不用看正文，就是一句话：中老年人也需要进行力量训练，好处多多。北体能的读者估计没什么老年人，但是家里肯定有老年的长辈。所以可以帮助身边的老年人进行一些力量训练。
正文都是赘述，需要的是行动起来。
——陆鹏
体能/健身/体育等相关专业人士都很清楚，抗阻力量运动对维持或增加肌肉力量和质量至关重要，有助于改善久坐的生活方式（尤其是随着年龄的增长）带来的不利后果。
对老年人的肌肉质量和力量干预措施的重点是最大程度地减少固定性、慢性病的影响，提高身体机能、心理健康和生活质量。
同时抗阻力量训练应该是所有人的终生运动。无论你有没有专项。
对于健康的老年人，以正确的指导进行阻力训练，是健康和安全的。程序/计划设计应遵循个性化，阶段化，渐进化，而且尽可能保守一些。
每个主要的大肌肉群可以进行3-4组练习，组间间歇2分钟左右，每个动作进行10次左右的重复。每次训练可以选择4-6个动作。
可以选择的动作包括肩部推举、胸部推举、背阔肌下拉、二头肌弯举、肱三头肌伸展、下背部伸展、腹部仰卧起坐、腿部屈伸、小腿提踵、臀部伸展等。
对于入门级老年人，保守一点，组数少一点，休息多一点，重量轻一点，让身体慢慢的适应，保持耐心，老年人的抗逆性和恢复速度相对差一点，不要拿自己饿身体去思考老年人的训练。多去聆听老年人自己的感受。
对于有经验的老年人，每周可以2-3次的力量训练，强度也可以按照RM计算。在1RM的50-70％中进行训练是很有效的。
说实话，老年人能做的其实有很多，我们往往低估老年人的身体能力。稳定训练的老年人几乎可以完成普通成年人所有能做的动作。不信你可以去dou音看广场上的大爷。我的会员里有一小部分中老年人，也有几个老年人。虽然他们能力有限，但是我仍旧会按照带运动员的方式去指导他们完成动作。
当然个性化设计很重要，因为教练的水平不一，老年人的身体情况也不一，一定要在健康安全的前提下，推着老年人前行。
老年人的训练有风险，所以训练前一定要熟悉他的遗传病史，健康史，生活习惯，以及最近的体检情况。并且免责声明也是需要签的。
久坐的人肌肉量逐渐减少通常会在30岁开始，在60岁以上的老年人中衰退会加速至10％。不太正常的肌肉衰退，平均年龄再下降，比例再增加。
肌肉质量的下降与身体残疾，2型糖尿病，认知能力下降，骨质疏松症以及死亡率高度相关。
与活动水平较高的老年人相比，那些不活跃的人，未来行动受限的风险增加了一倍。
抗阻训练可以减缓与年龄相关的肌肉衰退和腹部脂肪积累的增加，改善肌肉质量，增加骨密度，改善代谢健康和胰岛素敏感性，增强氨基酸更新和蛋白质合成，并有助于减少跌倒和老年人骨折。
抗阻训练可有效减轻与年龄相关的功能能力和神经肌肉功能的下降。问题就在，好处大家都知道，却无动于衷。你知道是好事却不去做，可能也是在办一件坏的事。
1）训练肩部时应格外小心，因为该关节容易受伤。容易受伤的其他关节区域包括膝盖和脊椎。
2）如果服务对象患有无法控制的高血压，应避免因阻力训练而导致血压，心率和心输出量急剧升高。
3）研究表明，对控制血压的人来说，抗阻训练通常是安全的。
4）了解老年患者的任何心血管危险因素，以确定最安全，最健康的训练方法。
5）在开始抗阻运动计划之前，任何身体状况不稳定的老年人都应先咨询医生。
6）抗阻训练似乎没有服用药物引起的潜在不良副作用。
7）对于患有骨关节炎的患者，应特别注意选择运动的强度，以最大程度地减少疼痛或不适感。对于这些客户来说，减少运动幅度和考虑最合适的锻炼方法势在必行。
1）在老年男女中，力量和有氧耐力运动的结合是抵消肌肉力量，质量，心肺适应性，神经肌肉功能和身体功能能力下降的最佳策略。为了优化这种同时进行的训练方法，教练需要为每个客户的训练变量（例如，训练量，强度，频率，锻炼选择，锻炼顺序）以及有氧和阻力训练的锻炼持续时间找到最佳的平衡。
2）功能性力量训练可改善日常生活活动。理想情况下，专业人士应选择与每个服务对象的日常生活具有相似运动方式的功能性动作。比如站起来，搬运重物等。
3）对于虚弱的老年人，初学者和功能受限的人，使用基于机器的阻力器械是合适的起点。功能强大的老年人可以从自由重量阻力训练中受益。
4）在老年人中，每年有30％老年人经历至少一次跌倒，而80岁以上的老年人中有50％的每年至少跌倒一次。没有跌倒历史的老年人一般进行了更多的有氧运动和阻力训练。
5）精神健康障碍（例如痴呆症，抑郁症，阿尔茨海默氏病）影响20％的老年人。
老年人训练参考视频
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