与自然健美相关的话题远没有结束，特别是考虑到健身，健美的渗透率，以及“伪自然健美”的流行，至少，在未来很多年内，我们还需要更多的，与自然健美相关的正确理念和参考文献。但在开始这篇冗长的文章前，有必要再次重申一个大前提，那就是健身和健美并不是一个概念。健身的范畴很广，跑步，跳舞，一般的抗阻运动等都是健身的表现形式，常与体适能相关联。而“健美”(其实我个人并不是很喜欢这个翻译，但它已经在国内使用了很多年，所以就习以为常了)，Bodybuilding(身体建设/建筑)，是以“肌肥大”为训练目标的一种特定活动。自然健美(Natural bodybuilding)是指不使用类固醇，肽类激素，SARMS等外源激素去实现肌肥大的健美活动。本文是对自然健美训练理念的阐述，它们并不是教你怎么具体做卧推，深蹲...而是给你提供一个大的思考框架，在这个框架内，你可以根据自己的情况去填充训练计划，选择训练动作。原作者斯科特·艾贝尔曾是一名优秀的健美运动员，教练，我在编译过程中进行了适当补充，希望对诚实，不抬杠的自然健美者有帮助。
听从基因优异者的建议有可能会造成“误导”，因为许多顶尖的参赛选手不管怎么练都有出色的体形，这跟他们具体怎么练无关。还有另一种基因优异者，他们对类固醇的反应非常好。他们的受体对类固醇有很强的亲和力，而且它们似乎在不停地生长。显然，自然健美者应慎重考虑他们所提供的训练建议。
我对这两种类型都比较熟悉，多年来，我一直指导那些想要成为全国冠军的顶级选手，但我离开了那个世界。在过去的几年里，我开始意识到圈子另一边的样子(自然健身、健美群体)。
我现在是一名自然的、上了年纪的健美运动员，身上带着在那些硬核岁月里遗留下来的战斗伤疤与训练限制。这个新发现的智慧，让我为那些发现很难训练肌肉的自然健美者总结了十个训练建议。如果你妥善采纳，肯定会从中受益。
在我离开硬核竞争世界后，我不得不重新审视我的几十个训练项目，并把它们写得更少一些，同时去掉那些让肌肉超越极限的训练策略——没有哪个自然健美者能真正从彻底力竭中恢复过来。我减掉了训练中充斥的大重量离心训练、强挤次数、渐降组等高强度训练战术，我不仅移除这些战术，我还建议所有客户避免在任何一组中练到完全力竭。至少在每组最后两次还能完成的相对规范，这意味着你选择了一个可以挑战自己目标肌肉的重量，但又避免把自己带入彻底力竭的境地。注意，过度的力竭不仅仅是无法恢复的问题，还有巨大的受伤风险，普通的自然健美者没必要把自己逼到这种境地。虽然一些硬核的训练战术看起来很酷，但它们可以很快地把自然健美者带进过度训练区。最佳工作能力和最大工作能力之间存在差异，人们往往过分强调刺激增长的方法，而对休息和恢复的重视不足。如果你离开健身房，甚至在你离开停车场前还要在车里坐上5到10分钟来调整一下，那你可能刺激过头了，没有对恢复给予足够的关注。谈论休息和恢复一般不怎么吸引人，但大多数时候，非吸引人的细节往往与最终产生的结果最为相关。“训练不足”允许你持续前进，长期的坚持比间歇式高强度更重要。此外，一致性才是强度的基石，而不是相反。这是否意味着你可以在训练中非常悠闲，或者隔三岔五才去健身房佛系练练？当然不是。但真正的成功不在于一股脑地“全力以赴”，而在于能够在每天的训练中都保持良好的状态。你必须在充分的训练刺激和充分的恢复之间取得平衡，无论是在一次训练中还是在每次训练间。每周训练不够=刺激不够；在训练中和训练间没有足够的恢复=过度训练和/或没有足够的时间来完成适应。
训练中恢复和训练间恢复需要相互反映，训练“间”恢复与适当的训练程序设计有很大关系；训练“中”恢复更多的是在最佳工作能力区域内进行训练，很少将肌肉推入最大工作能力区域。对于自然健美者，建立一个一致的训练速率和自然的训练流程是很重要的，这与训练中恢复和特定的训练刺激(如动作选择、组数和次数)有同样多的关系。然而，训练速率不应该被强迫进入特定的时间间隔。显然，从一组高强度的深蹲或弓箭步中恢复的时间，要比从一组集中注意力的弯举更长，但使用计时器来测量训练中的恢复时间是没有意义的，也不必遵循一些写下来的既定指令来安排组间休息。没有哪个教练能100%知道你在某项训练中在最佳和最大工作能力之间的距离有多近，也没有哪个教练能100%知道你目前的体能水平。根据计时器在两组之间分配休息时间，就像蒙着眼睛向圆靶投掷飞镖——这并不是一个可靠的构想。那么，你怎么知道休息多长时间呢？这就是下一个原理的用武之地。根据“对表现准备情况的主观判断”的概念，应该对组间休息时间进行自我监控。在你完成一组训练后，问自己这个问题：“我下一组的强度是否可以和上一组相同或更大？”答案与计时器或你可以下载的某种应用程序几乎没有关系，这是关于主观的自我评估。你只有在每次训练中都有规律地练习，直到你休息的时间成为你训练的另一个本能因素，你才能熟练掌握这种主观判断的能力。如果你是为了增长肌肉而训练，那么永远不要人为地缩短组间休息时间。你需要休息多长时间就休息多长时间，这样才能以同样努力的水平继续你的下一组。该时长，只有你自己能确定。有时有人写信给我，告诉我他们如何把每组之间的时间缩短到10~15秒。这不是休息时间，这是停下来挠痒痒。减少休息时间是一个武断的决定，这对训练肌肉没有作用。至于训练“中”恢复，它与确保你在任何特定的训练中，都不要不断地使身体超过最佳训练能力有关。不训练到完全力竭和不人为地强迫更短的休息时间，是确保这一点的两种方法。另一个需要考虑的因素是训练总时长，所有好的健美项目都会要求你进行60分钟之内的训练，45~60分钟是最适合自然健美者的训练时长。唯一可能的例外就是腿部，这可能会延长一点，超过60分钟，因为腿部训练需要更长的休息时间。只要你注意到这些训练“间”和训练“中”恢复的指导方针，你就可以设计每周3~6天的训练计划，这取决于你目前的肌肉训练条件和当前的能力。不要仅仅因为你可以一周练六天，也不要仅仅因为你想一周练三天去做决定。所有的高水平训练者，不管是否自然，都是通过学习感受肌肉的运动来进行训练的。通常，训练专家往往过分强调肌肉骨骼的问题，而完全忽视直接影响纤维招募的神经肌肉输入。这种错误往往导致崇拜某些动作，并过分强调它们，而牺牲了其它有助于肌肉生长的有价值的动作。
少想想你举了多重，多想一下特定肌肉在其中发挥作用的平面和运动范围。多想想水平力、垂直力及其梯度，以及地面到天花板和天花板到地面的重力。以胸部训练为例：站姿钢线夹胸有一个垂直平面的天花板指向地面的力，而一个标准的哑铃卧推的力则是从地面指向天花板。如果你在所有的训练中都强调这些范围和运动平面，你将会比仅仅关注举了多重，并总是试图超越它取得更大的进步，这种一维方法将使进展停滞不前。在一周训练中，不仅要尝试不同的角度，而且要通过不同次数范围全面地训练每一个目标部位。没有多少专家会告诉你这一点，但一个伟大的肌肉建设计划更多以次数为导向，而不是重量。我们知道影响肌肥大的次数范围有很多，如果你的目标是肌肉生长，在多组数的情况下，至少重复5次是最低范围。5X5被认为是建设力量和肌肉的“交叉”次数范围，但你并不会只想在这个次数范围内训练。6~8、8~10、10~12、12~15和15~20次的范围也显示出增长肌肉的能力。肌肉纤维的作用方式多种多样，而不仅仅是逐渐增加使用重量。训练容量也很重要，通过高次数训练的神经模式也很重要，高次数训练会招募更多的肌肉纤维参与。虽然8~15次被认为是训练体形的最佳范围，但无论如何都不可能是最完整的。如果你真的想实现最佳增长，那么就参考上面列出的所有这些次数范围。不要把次数执行简单地想成非黑即白，或者是非轻即重，要超越这些设限的幼稚概念。练肌肉并不是做力量举，是的，卧推、深蹲、硬拉的确在健美训练中占有一席之地，但健美群体不需要“一根筋”地把它们看成训练重点——尤其是在涉及极限重量的时候。使用固定器械对这三大项进行变化，通常比杠铃版本更有效地塑造肌肉…而且它们通常在技术上不那么难以正确执行，风险也小得多。看过职业运动员的精彩表现吗？在那一刹那的表现中，你真的认为运动员同时在想很多事情吗？当然不是。运动员全神贯注，但没有过度思考。佛瑞德·哈特菲尔德曾经说过要专注于“每一组的、每一次的每一个细节。”
他指的是集中精力、专注，不是过度思考其他东西，这会让你失去感觉肌肉活动的基本生物反馈。把注意力集中在运动的肌肉上，让一个简单的“伸展/收缩”咒语成为你的焦点。不要过度分析重复次数时候的节奏，这些节奏会降低注意力和生物反馈。观看原始的《泵铁》电影中的训练片段，你根本看不到当下一些人使用的荒谬次数节奏，如离心4秒、向心2秒...你可以看到，真正的“泵铁”之美在于集中注意力，而不是过度思考——这两件不同的事情常常被混为一谈。许多训练者太过“不安”，以至于无法改变固定不变的训练方法，但是训练的调整可以在肌肉纤维的生长和超负荷方面产生巨大不同。考虑手的位置或握距的细微变化，会以积极或消极的方式改变肌纤维生长。一个明显的例子是，与宽握下拉相比，反握下拉会产生一种非常不同的神经模式和肌纤维生长刺激。这两个动作都允许你改变双手握距，以确定哪种宽度最适合你。其它广泛的例子是用哑铃代替杠铃训练，或者用固定器械代替自由重量。所有这些调整都可以提供不同的肌肉刺激，并建立新的神经模式，只要你坚持“波浪式的次数曲线”原则。训练肌肉的一个更微妙变化是把杠铃卧推换成哑铃卧推，脚放在凳子上，这两个调整产生了一个联合应力转移。当你的脚在板凳的末端时，你通过地面、脚、臀部的支撑就不那么稳固了，这将更多的压力转移到肩关节，并导致胸肌有更有效的肌纤维招募。哑铃也需要更多的稳定，这意味着哑铃卧推是比杠铃卧推更有效的动作。你可能不会因为这个调整而举起以往那样的重量，但是如果你的目标是肌肉的生长，那也没有关系。调整的本质是：重要的不是你举起了多重，而是你如何举起它。调整也可以是精神上的刺激，因为你可以感觉到哪些变化是有效的，哪些是无效的，练习调整也可以让你的精神更加投入。在没有计划结构的情况下从一个训练跳到下一个训练，这不是“调整”，这是典型的弹球游戏，你应该避免。太多训练者仍然被训练和“光环效应”所诱惑。他们从这个专家、那个冠军或某个名人那里看到随机训练，然后他们就各种照搬。他们没有健全的整体结构，所以他们不会有预期的成果。
记住，一系列的训练并不能自动转化为有效的锻炼。同样，一组随机的训练也不会自动转化为一个有效的计划。你读过一本书，不可能指望从第一页开始，然后跳到第86页，然后翻到第12页就能全部理解。
正确的训练顺序，训练的战术实施，以及整体的程序设计都需要同样的逻辑思考。你练肌肉的总体原则应该是，“我去健身房是为了练肌肉，而不是举重。”这将使你专注于感觉和训练肌肉，而不是能举起多大重量。最后，想想这个：“训练力量，肌肉自然会到来”是一个神话，自从我进入这个行业以来就一直存在。这种方法对我从来不起作用，对那些发现很难增加肌肉的自然健美者也可能不起作用。很有可能你已经走在这条路上了，比如你仅仅通过关注体重来判断自己是否变强壮；你没有发展出一个良好的体形；你以受伤或沮丧而终止...你需要把这个陈旧的咒语倒过来，在“练肌肉，力量自然会到来”的指导原则下训练。
