体能训练动作命名底层逻辑（原创推荐）

我经常会发一些动作训练的视频，很多人问动作的名称，我觉得动作名称一看便知。

但是如果大家不知道动作命名的底层逻辑，确实很难记住大量的动作，或者也设计不出好的动作。

今天我介绍的是动作命名的底层逻辑，这也是我培训课程的部分内容。刚好由此延伸一系列的动作，我会分很多部分和大家分享。

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                                              ——陆鹏

一个动作的最基本的三要素

一个最简单的动作，最基本都需要基本三个要素。

1、深蹲为例

深蹲全称为站姿-杠铃-“深”蹲，站姿是动作姿势，杠铃是使用的器材，蹲是动作模式，深是形容程度。所以姿势+器材+动作模式就是组成了一个完成的动作。当然还有一些隐藏要素，后面再分析。

2、卧推为例

卧推全称为仰卧-杠铃-水平推，仰卧是动作姿势，杠铃是使用的器材，水平推是动作模式。

以上是比较简单且常见的动作，可以看出姿势+器材+动作模式组成一个简单动作。

所以当我们看一个没有专业特定名称的动作时，我们一眼就能看出这三个要素，你就会很快记住这个动作，甚至会把动作根据需要设计成不同的变式。

三要素之外的动作细节（参考）

姿势+器材+动作模式是基本动作的三要素，但是每个动作还有很多隐藏的细节。

1、实力推为例

实力推全称为站姿杠铃垂直推，站姿是姿势，杠铃是器材，垂直推是动作模式。

对于姿势而言，默认是站在地面上，一些动作会借助其他界面，比如坐姿哑铃推举会借助卧推凳。当然如果不默认是地面的话，也可以站在不稳定界面上。

对于器材而言，默认是单独的杠铃，但是我们也会使用变阻训练，在杠铃上绑上阻力带，去克服动作的粘点。

参考：阻力带的10大用处

对于动作模式来说，细节更多。

第一是肌肉的收缩方式和动作节奏，有向心、离心和等长，实力推向上是向心，顶端停顿是等长，向下是离心。动作节奏如果是2-1-2的话，代表的意思是实力推时，向上向心2秒，顶端等长1秒，向下离心2秒。

第二是动作固定形式或开/闭链，实力推是近固定，倒立撑是远固定。深蹲是闭链，深蹲跳是开链。

第三才是动作模式。

动作要素一：姿势

一、当不借助任何界面时

（1）卧姿：1.俯卧姿 2.仰卧姿 3.侧卧姿

（2）跪姿：1.双膝跪 2.单膝跪

（3）站姿：1.双腿站 2.单腿站

每个姿势都有大量的变式，以俯卧姿为例，最经典的动作是平板支撑，其支撑点为双肘双脚，第一可以改变支撑点数量，第二可以改变支撑部位，比如改成手脚支撑等。

这些姿势本身就是等长练习的动作，比如马步蹲、平板支撑、侧支撑、臀桥等。

二、当借助其他界面时

当借助不同界面时，就会有大量不同的动作姿势。比如借助墙面，可以练习推墙军步走，倒立撑等。比如借助跳箱，可以做加高俯卧撑、保加利亚单腿蹲等。比如坐姿很多需要借助卧推凳，可以做卧推、实力推等。

参考：57个使用卧推凳的练习（发挥你的想象力）、24个使用跳箱的练习

三、在不稳定界面上

（1）稳定界面

稳定界面主要指地面，但是一些动作也需要借助其他界面，比如卧推凳、牧师椅、跳箱、GHD、墙面等。

（2）不稳定界面

不稳定界面主要包括三种：硬质不稳定界面、软质不稳定界面、悬吊。每个不稳定界面的不稳定系数是不一样的。

增加不稳定性的方式有很多：减少支撑面积、增加不稳定系数、减少感官反馈、增加动作负荷和难度等。

四、总结

不同姿势的用处不同，最主要的差别在于动作姿势的稳定性不同，一般动作稳定行越好，外加干扰和负荷就可以越大，相反则越小。比如平板支撑就可以负重，两点支撑就不可以。

其次一些姿势可以屏蔽髋膝踝的作用，比如跪姿、坐姿、卧姿。这是上肢和核心训练常用的姿势。比如墙球侧抛，如果用站姿，下肢就会发力很多，如果改为跪姿或坐姿，就可以屏蔽下肢，有效发展核心能力。

动作要素二：器材

一、自重

自重训练是动作体系里很重要的部分，就是动作姿势+动作模式。

二、对抗性练习

对抗性练习分为两个主要的类别，一种是一个人给阻力，一个人练。比如站姿对抗提膝。另外一种是，一个人的体重作为另外一个人的负重，比如背一个人蹲起。既可以动态进行，也可以静态进行。

双人对抗性练习是体能教练必备的技能，因为不需要额外的器材，不受场地影响。

参考：手动3D动态变阻训练法（原创推荐）

三、负重抗阻

抗阻练习主要是肌肉对抗外界负荷，通过一定的强度和练习的重复次数刺激机体发展力量，可作用于机体任何一个部位的肌肉群。抗阻练习的方式多种多样，负荷的重量及练习的重复次数可随时调整，是身体素质练习中常用的一种手段。抗阻练习包括杠铃、壶铃、哑铃和力量训练组合器械等。此外，利用特制的力量练习器使练习者在特定的姿势(坐、卧、站)进行练习，产生独特的训练效果。如，利用轮胎进行抬起或掀翻动作，推举装入液体的密封容器、卧推带有铁链的杠铃等。

四、克服弹性

该手段主要是依靠弹性物体变形产生弹力，肌肉客服弹力而发展力量。如弹簧拉力器、橡皮带、弹力带和阻力带等。

参考：阻力带的10大用处

五、克服外部阻力

不同环境下运动，将对肌肉用力产生影响。沙地、深雪地、草地、水中与田径场相比具有自身的特征。如在沙滩上进行跑、跳对于运动员伸肌肌群产生较大作用。

六、电刺激（略）

用电刺激发展力量能力，将电极置于肌肉的起止端，电流是以人体不感痛苦为宜。经刺激后，肌肉体积没有明显增大，脂肪减少，力量得到提高

七、震动训练器（略）

震动训练器是一项新兴的运动训练器材，它能够给予运动员垂直的动力，提供不稳定的环境以及利用肌梭的反射刺激，增进血液循环，并达到增加肌肉力量及平衡稳定能力。震动训练器有多种不同功能的类型。

八、加压训练

动作要素三：动作模式

一、肌肉收缩形式

1.向心主导

2.离心主导

3.等长主导

4.快速伸缩复合练习

飞轮离心训练

二、肌肉收缩速度

1.基于速度的力量训练

2.动作节奏

三、固定形式

1.近固定、远固定

2.开链运动、闭链运动

近固定	远固定
闭链	开链

四、动作模式

动作模式是相似动作的集合，因为在专项运动当中，出现的动作太多了，需要浓缩成动作模式加以强化，下面是力量训练常见且经典的动作模式。

1.水平推

可以在矢状或横切运动平面上，水平移动负载的运动，包括肘部远离身体的伸展（例如，卧推），也包括肘部靠近身体的屈曲或内收（例如，绳索夹胸）。

练习：TRX俯卧撑，上斜卧推，绳索夹胸。

提示：单侧的水平推可以更多考验身体稳定性，并且对运动员更具功能性。俯卧撑属于远固定，卧推属于近固定，这两个动作都是矢状面的运动，而绳索夹胸属于水平面的运动，这才是3D肌肉的关键，也是功能性力量的关键，也是比赛中肌肉发力的关键。

2.水平拉

将负载水平拉到靠近身体的运动。肩关节外展和肘部屈曲使肱二头肌也发挥作用。

练习：附身划船，俯卧划船（外国人称为Chinese Row，因为他们发现中国的专业队都在使用这个动作）TRX划船，哑铃单臂划船，仰卧反向划船（远固定）。

提示：通过使用多个握柄（窄和宽）或（不同握把角度），从而针对背部和身体的不同区域。正向划船和反向划船都应该尝试，因为固定方式不同。单臂划船也算是黄金动作，可以提高核心抗旋的能力。

3.垂直推

将负载垂直推离身体（例如，站姿过头推举）。

练习：倒立俯卧撑，杠铃实力推，哑铃交替推举，阿诺德推举，借力挺。

提示：推举的难度真的很大，你们可以试试，所以需要多加练习。

注意：在力量训练计划中增加垂直推之前，请考虑先前的肩部损伤和受限。也需要充分的肩膀热身。

4.垂直拉

将负载从伸展位置靠近移身体的运动。

练习：引体向上，高位下拉，爬大绳，高拉。

提示：使用多个抓握方式进行，不同握距，正反握，握把角度等。

5.下肢蹲（膝主导）

这些练习可以分为蹲和蹲拉两种。通过伸展膝关节开始进行以膝盖为主导的运动，从而导致髋关节伸展。

练习：手枪深蹲，箱蹲，保加利亚蹲，壶铃蹲跳。

提示：进行双侧和单侧下肢蹲，这将发展平衡，灵活性和运动员单腿力量所需的表现。

6.下肢拉（髋主导）

髋关节复杂运动包括几乎孤立的髋关节伸展和几乎没有膝盖伸展。重点是募集后腿和背部肌肉，即腘绳肌，臀肌和下背部。

练习：单髋硬拉，相扑硬拉，瑞士球臀桥，早上好，臀桥。

提示：孤立的腘绳肌和臀肌训练应以低重量进行，直到可以完全控制和稳定地进行运动为止。后链受伤是的风险较大。下腰背问题和腘绳肌拉伤困扰着超过3/4的运动员。

143个硬拉变式动作

7.旋转和抗旋转

这些练习会增长通过所有运动平面支撑身体的结构性系统。建立一个强大的核心以在其他运动平面上发展力量至关重要。

练习：药球投掷、绳索旋转、地雷管旋转。

提示：旋转核心练习应该是的基础练习，因为它可以模仿运动员需要进行的许多日常动作。

参考：核心抗旋转动作设计（原创推荐）

8.载重

负载通过运动来构建动态核心稳定性。大重量农夫行走和负重仰卧起坐是很好的推荐。

练习：单臂农民行走，过头农夫行走，搬运重物，负重仰卧起坐。

提示：运动员需要出色的髋关节和核心稳定性，握力也是。并且农夫行走可以锻炼臀中肌呦，所以农夫行走可以帮助稳定膝关节，也可以练习翘臀。建议微屈膝盖进行农夫行走。

参考：31个农夫行走及其变式

9.奥林匹克举重

举重是力量训练里最高级的动作，高翻和高抓更是每个运动员都需要学习的动作。但是需要注意的是，需要练习举重技术，不然风险较大且收益较低。

参考：高翻和抓举及其辅助动作技术详解

总结

总分总的结构，中间的部分都是废话，你只需要知道三要素就行，即姿势+器材+动作模式，中间的部分你看多了，会让你脑子模糊。

所以当一个动作出现时，你能一下子说出动作名称，那这篇文章就没白看，我也没白写。

下一篇我们细细聊聊：动作姿势。