“发酵”，这个听起来带有一丝神秘的名字，其实在日常生活中的使用率是非常高的。比如，酵母发酵做的包子、乳酸菌发酵做的酸奶和泡菜、霉菌发酵做的腐乳等等。
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发酵食物，是利用某些特殊的微生物加工制作的一大类风味独特的食物。据不完全统计，全世界目前现有的发酵食物（包括饮料）种类超过5000种。
美国一项研究（IF: 41.58）提出，与高膳食纤维的饮食习惯相比较，食用酸奶、发酵干酪、蔬菜盐水饮料或泡菜等其他发酵食物，不仅可以丰富人体肠道内菌群的多样性，还可以降低人体内炎症标志物。
国际益生菌与益生元科学协会（ISAPP）也表明，除了食物原材料本身的营养，发酵过程中相关微生物的活动也可以提高食物的营养价值或产生生物活性物质，与人体肠道菌群、免疫系统相互作用。食品发酵还可以去除原材料中有毒或抗营养的成分，提高食品的安全和营养质量。
值得注意的是，目前除了乳制品，很少有其他食物进行随机对照试验（RCT）来验证其对人体健康的好处。多项研究已验证酸奶对人体的健康具有积极影响，部分发酵食物促进健康的证据主要局限于化学分析以及动物/细胞培养模型。
原图来源：Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021;18(3):196-208.
大部分用于食品发酵的乳酸菌、酵母菌和丝状真菌是非致病性的，不会产生毒素或有害终产物。
但在发酵的过程中，存在许多不可控因素，可能影响食品的安全。比如在腐乳的发酵过程中，如果卫生不达标或操作不规范，腐乳被杂菌污染，就可能导致腐乳变臭，影响安全和质量。
另外，通过乳酸菌发酵的奶酪、肉类、蔬菜、葡萄酒等，会产生组胺、酪胺和其他生物胺。对于组胺不耐受人群，过多摄入可能会出现偏头痛、心率增快、鼻炎流涕等。
目前，多数国家并没有对发酵食物有明确推荐，除了印度提出鼓励孕妇多进食发酵类食物。建议大家在饮食多样化的同时，以居民膳食指南为参考，结合发酵食物的特点调整，例如：
指南建议：
平均每天补充300g液态奶和25g以上的大豆，或相当量的奶/大豆制品。
因为酒精和高盐分是某些发酵食品的固有成分，从健康角度考虑，不宜摄入过量。
指南建议：
成年男性每天酒精摄入量不超过25g，女性不超过15g；食盐人均每天不超过6g。
综上所述，在选择高盐的发酵食物时，最好用它替代食盐作为调味，或者其他饮食尽量清淡。
茶叶
发酵茶是茶叶制作工艺的一种。日常生活中常见的绿茶是不发酵茶，红茶和乌龙茶分别为全发酵茶和半发酵茶。
在发酵的过程中，茶叶中的化学物质发生变化，茶性也渐渐温和，减少了对肠胃的刺激性。
腐乳
腐乳与豆豉、豆酱、酱油并称为中国四大传统发酵豆制品。腐乳中含有很多植物性食物所缺乏的维生素B2和B12。素食人群可以通过适量吃腐乳，补充维生素B。
值得注意的是，腐乳的盐分含量相对较高，高血压患者不建议多吃，或者可用腐乳替代其他含盐调味品。
酿造醋
食醋是以高粱、小麦等含有淀粉的粮食作为原材料，经过一系列工艺发酵酿制而成。在发酵过程中会产生醋酸，并伴有一股淡淡的香味。
当食欲不振或老年人的味觉及消化功能减退时，烹调时加点食醋，不仅可以改善食品风味，提高食欲，并且还有助于消化。
纳豆
纳豆营养全面，每100g纳豆中所含的蛋白质、维生素B2、钙、铁含量均比蒸煮过的大豆含量高。并且纳豆还具有独特的纳豆激酶，对心肌梗塞、脑血栓等疾病具有预防和辅助治疗作用。
不过目前大部分为体外实验和动物实验，对人体是否有效有待进一步研究。
总结
发酵食物对人体具有一定的好处，但也不必过分追捧；
酸奶对人体健康的作用已经被多方研究验证，部分其他发酵食物有待进一步研究；
建议饮食多样化，把握健康饮食总原则，注意酒精或高盐发酵食物的摄入量；培养购买时查看食物成分表的好习惯；
目前市面上的正规发酵食品，大部分都具有严格的质量把控和管理，是安全的。需要小心的是家庭自制发酵食物可能带来的微生物污染。
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