菜价上涨：这样吃既经济又营养(图)

　　采写/记者龚虹 伍琼 受访专家/湖北省营养学会理事长 华中科技大学同济医学院营养与食品卫生学系教授 黄连珍

　　一提起讲营养，很多人就把营养和经济条件联系起来，尤其在菜价涨落时。其实，无论经济条件好坏都可以讲营养。经济条件好，如果不以营养科学作为指导，同样不能获得良好的营养。经济条件差，只要以营养科学为指导，也可获得良好的营养。可见，食物的营养价值高低和价格高低并非成正比。

　　食品的价格是由市场供需矛盾所决定的，一般与营养价值无关。不过，有一个省钱窍门就是：买任何食品既不要抢先（新上市），又不要赶后（快下市），大量上市时最合适，这是一种比较经济的做法。

　　此外，通过比质比价来选择和购买食物，也可以获得最佳的营养效果。如鲢鱼、鱿鱼、河蟹三种食物的价格相差几倍甚至十几倍或更高，但其中的主要营养素如蛋白质含量均在相同范围内（15%~18%）。也就是说，从蛋白质的营养价值来看，花较少的钱吃鲢鱼与花很多的钱吃河蟹，可以获得同样的营养效果。又如，肉类和大豆制品在价格上也相差数倍，但每100克瘦肉所含蛋白质的量与100克豆腐干的蛋白质含量相差无几。如果不能购买肉类食品，那么以大豆类制品来代替，不仅可以廉价获得与肉类食品相当的蛋白质，而且可获得天然的植物化学物质，有利于预防疾病。由此看来，在菜价上涨或经济条件不宽裕的情况下，以营养科学为指导，也可以省钱。

　　除母乳对0~6月的婴幼儿外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。因此，人体要有足够的营养，就必须摄取多种食物。

　　食物可分为五大类：第一类为谷类及薯类；第二类为动物性食物，包括肉、鱼、奶、蛋等。第三类为豆类和坚果，包括大豆及花生、核桃、杏仁等。第四类为蔬菜、水果和菌藻类。第五类为纯能量食物，包括植物油、淀粉、食用糖和酒类。

　　对于谷类食物，一般成年人每天摄入250g~400g即可。薯类最好每天吃几片，常吃红薯，可以补充人体所需的维生素和类似雌激素的物质等，可抗衰老、预防心血管疾病，促进排便。

　　目前我国部分城市居民食用鱼、蛋、瘦肉等动物性食物较多，尤其是摄入的猪肉过多。故在此建议成人每日摄入量为：鱼虾类50g~100g、畜禽肉类50g~75g，蛋类25g~50g（一只鸡蛋即可）。这些食品都含优质蛋白，一天一两肉就够了，否则或增加患心血管病的危险。

　　奶类除含有丰富的优质蛋白质和维生素外，是膳食钙质的极好来源，建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品。

　　大豆含丰富的优质蛋白质、B族维生素和膳食纤维等营养素等，建议每人每天摄入30g~50g大豆或相当量的豆制品。

　　新鲜蔬菜水果水分多、能量低，富含维生素及天然抗氧化物质，对人体健康十分有益。故近年来一直在强调增加蔬菜和水果的摄入种类和数量。推荐成年人每天吃蔬菜300g~500g，最好深色蔬菜约占一半，水果200g~400g。

　　每样吃得不必太多，既可节省开支，又可减轻肠胃负担，减少疾病的发生，一举多得。

　　市民应养成吃清淡少盐膳食的习惯，不要太油腻、太咸。建议每人每天烹调用油不超过25g或30g，食盐摄入量不超过6g，包括酱油、酱菜等。也不要用过多的佐料，即使用作料，还是以天然为好，这样吃不仅有益于健康，还可因油盐和作料的用量减少而节省一笔开支。

　　最好多生吃蔬菜，不仅可节省油盐钱和燃料费，而且节省收拾厨房油烟的精力。有试验表明，经常生食大葱、大蒜、洋葱、青葱的大鼠，癌症发病率明显降低，但食用熟葱熟蒜的效果差得多；有科学家从萝卜、丝瓜、葫芦等普通蔬菜中提取一种能抗细胞癌变和抗病毒感染的干扰素诱生剂，但只有生吃这种物质及其衍生物才能发挥作用。故对能生吃的蔬菜应尽量生吃，如葱、蒜、姜、红白萝卜、莴笋、芹菜/西芹、紫苏叶、柿子椒、黄瓜、西红柿、大白菜、豇豆、莲藕、苦瓜等。但要新鲜干净，以防感染肠道疾病，如菌痢、寄生虫病等。
　　将生菜、胡萝卜、西红柿（大／小）、柿子椒（红／青）、小黄瓜、嫩西芹、鲜蘑菇、绿豆芽等洗净后，手撕或切好后混入沙拉酱、柠檬汁、橄榄油等，即可制成美味爽口的蔬菜沙拉。它所含品种多，做法简单，又是生吃，还可节省燃料费等，不失为一种低碳饮食。（参考文章 吃蔬菜要学会如何回避污染 ）

　　如果感觉上述饮食太过清淡，也可用大豆发酵制品如豆豉当味碟。发酵大豆含有丰富的VE和B族维生素及卵磷脂等成分，是抗老防病的好食品。它既可作为作料烹饪出各种美味佳肴，也可独做别有风味的小碟，值得推荐。

　　看营养专家

　　如何吃得多样少量

黄连珍教授认为，如今病人多，病种多，而且发病年龄也在提前，这与人们不注意饮食不无关系。多年来，她与家人过着低碳而又环保的生活。她家的饮食种类多、很清淡且又富营养。因此，古稀之年的她看上去很精神，不显实际年龄，依然活跃在营养界。她在接受记者采访时，在有意无意中透露了自家的饮食状况。在此记者辑录如下，或许可给大家提供一些参考。

　　早餐：每天固定一个鸡蛋，不管是洋鸡蛋还是土鸡蛋，都是一个。喝250g牛奶，喝不放糖的燕麦粥（不仅可降脂，而且还含有粗纤维，有助于肠胃顺畅），吃一个肉包子（早上吃了肉包子，中午可以不再吃肉），吃1~3颗红枣（如果另吃别的，红枣就会少吃1~2个），吃窝头（跟老伴一人一半或每人1/4），吃红薯1~2片（吃不完的放在保鲜盒里次日再吃，没有红薯时用马铃薯代替），嚼食20~30粒或一小匙枸杞。将上述食物一起放在笼里蒸，不到十分钟就做好了。由于红枣吃后易腹胀，但如果把它蒸熟后再食用，就可避免了。吃上述早餐时，可以加一小盘调料或榨菜、大豆酱、红腐乳（正宗腐乳用酵母菌制成，有益于健康），吃起来更可口。早上偶尔也会吃1~2颗板栗，或者吃杏仁、花生等坚果。需要强调的是，最好买带壳的花生在家弄熟，因为破皮的花生极易被强致癌物黄曲霉素污染。

　　中餐：相对来说更为丰富一些，他们在学院食堂用餐，所以会点上四五种小份菜肴，一样吃一点。其中，只有一种荤菜，比如肉片或肉丸之类的，经常会吃点鱼。喝一杯热豆浆，若中午没喝豆浆，晚上就吃青豆或豆制品，总之每天少不了豆类。午餐后吃点水果。

　　晚餐：会多吃点蔬菜和应季水果，炒菜时将多种菜肴一起做，如炒青豆时经常会配上青红辣椒、胡萝卜、黑木耳、香菇一起炒。一是色泽更诱人，二是营养更丰富，总之是色香味俱全。一般不吃肉类，只是偶尔会吃一点鱼。在米饭中加一点小米或芸豆，饭后一杯酸奶。

　　偶尔，她家也会炖一些诸如白木耳、莲子、百合羹以及排骨海带汤、藕汤、萝卜汤等。如果排骨汤里的油太多，她会将其放冷后把凝固的一层猪油刮出来，以减少动物油脂的摄入。由于海产鱼类属凉性食品，吃得不多，吃时也会加上姜这种热性食品一起烹，以免伤胃。

　　在烹调方法上，黄教授讲求的是低碳，大都采用蒸和煮。她家使用的是进口无油烟锅。虽然价高一点，但做起菜来没有油烟，熟得也快，既环保节省，也避免人体吸入易致肺癌等多种疾病的油烟。她很少用调味品，做菜时只放极少的油和盐，即便制作肉类食品也如此。要用的话，也是用天然的调味品，比如要吃酸味就用西红柿调制。她绝不用嫩肉粉之类的东西，她说生粉或淀粉是我国传统的烹饪调料，一样可以达到嫩肉的效果。

　　她强调，只有平衡膳食，经常运动，保持好睡眠和心态，才能维护健康！（参考文章 怎样洗水果最干净    洪昭光：吃好比好吃更重要）