糖友能用玉米做主食吗？怎么吃血糖更稳？

 鲜玉米上市了

盛夏季节，从南到北鲜玉米陆续上市。鲜嫩的玉米吃起来又香又甜，可是有很多糖友害怕升高血糖而不敢吃。那糖友到底能不能吃玉米呢？怎么吃对血糖影响小呢？今天就说个明白。

 

糖友可以吃玉米

先看一下热量：

煮玉米热量 106大卡/100g

白米饭热量 116千卡/100g

煮玉米和大米饭的热量相当。

再看一下升糖指数：

白米饭升糖指数 84 

煮玉米升糖指数 55

煮玉米比大米饭的升糖指数低了不少，可以缓解餐后血糖的升高。

糖友可以吃玉米，用煮玉米来替代米饭可以稳定餐后血糖。

 

玉米更有营养

玉米种含有助于降糖的营养素：铬、谷胱甘肽、膳食纤维。

铬能增加胰岛素的效能，促进机体利用葡萄糖，是胰岛素的加强剂。

谷胱甘肽能清除对胰岛素不利的自由基，可以帮助稳定机体的血糖水平。

膳食纤维含量是大米的9倍，有利于控制餐后血糖。

 

保护血管

玉米中含有丰富的不饱和脂肪酸，特别是亚油酸含量高达60%以上，它和玉米胚芽中维生素E协同作用，能有效降低血液胆固醇浓度，并防止其沉积于血管壁。

 

别吃粘玉米、甜玉米

1.甜玉米

甜玉米含有更多的水溶性糖，普通玉米的糖分含量只有4%，普通甜玉米的含量则可以达到6%，容易引起血糖升高，所以糖友不宜吃。

2.粘玉米

粘玉米淀粉含量高达70%，且几乎都为支链淀粉，所以吃起来黏黏软软，但也正是由于支链淀粉含量非常高，被分解酶分解消化速度快，升糖较快，糖友少吃。

 

3.普通玉米最适宜

普通玉米大多是黄色的，可溶性糖含量很低，糖友可以吃，并且最好选择老玉米，老玉米膳食纤维含量高，更有助于辅助糖友控制血糖。

 

最佳吃法蒸玉米

与蒸玉米相比，煮玉米置于水中，难免流失一部分营养，比如水溶性的B族维生素和维生素C。

从血糖生成指数和营养保留度来看，蒸玉米>煮玉米>烤玉米>玉米粥>玉米面。

加工越精细升糖越快、营养流失也越快。

 

煮玉米带着皮

外层的皮能够保护玉米内的水分不易蒸发，从而保持其口感。带着玉米皮和玉米须子煮的汤被称为“龙须汤”，适合糖尿病、高血压患者饮用，有辅助降血糖、降血压的作用。

 

提醒：吃了玉米别吃主食了

如果一餐吃了一根玉米，就别再吃其他的主食了，吃了热量容易超标。

可以选择吃半根玉米+半碗米饭或半个馒头。

活动量较小的中老年糖友一餐吃玉米别超过一根。