腰椎间盘突出的康复训练和预防

越来越多的人有腰椎间盘突出症状，在日常生活中注意运动保护能起到很好的预防作用。

1.急性期，疼痛为主，建议就诊。急性期以卧床休息为主，床应是硬板床;可带腰围等支撑作用的护具;避免使疼痛加剧的活动，比如：向前弯腰。

2.慢性期，适当康复训练，做好预防，所有训练以不出现疼痛为度。

①“搭桥运动”练习

仰卧，双腿屈曲，双脚平放床上，双肘支撑，枕、肘、足跟五点支撑，紧缩肝门腰部用力使身体离开床面。尽量弓起身体，保持平衡。放下腰部，放松肝门。保持5秒为1次。10～30次/组，2~3组/日。

②“燕子飞”练习

仰卧位，手背后，双腿并拢，腰部用力，使头及腿同时远离床面。于最用力位置保持2～3为1次，5~10次/组，2~3组/日。此练习主要锻炼腰背肌肌力。

③“直腿抬高“练习

平卧，单腿伸直抬起，动作要缓慢而用力，至腿不能抬高为止，保持5秒，一般练习20~60次/组，2~3组/日。此练习主要锻炼牵拉神经根，同时可有效提高整个下肢的力量.

④俯卧四点支撑

俯卧于床上，双臂屈曲于胸前，用双肘部及双脚尖将身体支撑抬起，至身体成一直线。保持10~30秒为1次，间歇5秒。5~10次/组。2~3组/日。

3.预防。 日常生活姿势：

坐姿：坐椅子时，应尽量将腰背部贴紧椅背，椅子尽量拉向桌子，缩短桌椅间的距离;高度适合的坚硬椅子比沙发或矮凳好，靠背向後倾斜120度时，椎间盘的压力较小。汽车驾驶员可以在腰后垫一个腰垫来减少腰椎的压力。

站姿：要注意保持脊柱的正常弧度，养成收腹挺胸的习惯。

正确的运动技巧和搬重物的姿势：

当进行负重训练时，应先稳定好我们的身体，下颌微收，沉肩挺胸，腹部收紧，这样才能使我们的训练更安全、更有效。

首都医科大学三博脑科医院脊髓脊柱中心主任范涛特别提示大家，在平日工作和生活中还要注重搬重物时的姿势，不要直腿弯腰，而应直背下蹲，将重物尽量靠近身体，用腿部的力量抬起它;如需将重物放于身后，一定先转过身来，再放下，而不要图省事抬着重物旋转躯干。

平日力量训练时，要注意腰、腹部肌肉的均衡发展，强化核心部位的力量，从而保护我们的腰椎。